Ang pagpapanatili ng iyong tahanan na madaling pakisamahan at malinis ay maaaring maging mahirap kapag mayroon kang isang malalang problema sa mababang likod. Kasama ng mga estratehiya sa pag-iisip tulad ng malinis habang ikaw ay pupunta hangga't maaari at maayos ang pag-oorganisa ng iyong mga tool, ang pagkuha ng hawakan sa mga mekaniko ng katawan ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang regular na responsibilidad na ito-na hindi nagdadala ng mga sintomas ng sakit sa likod.
Upang magawa iyon, kumuha ng anim na karaniwang gawain sa bahay at maunawaan kung paano gagawin ang mga ito sa paraang gusto ng iyong likod.
Bago namin gawin, bagaman, dapat mong malaman na ang pagpapatupad ng mga sumusunod na tip ay nangangailangan ng isang pagpayag sa iyong bahagi upang malaman ang natatanging paraan na iyong ginagawa sa bawat isa sa mga indibidwal na gawain. Ang mga problema sa pabalik na may kaugnayan sa pag-iingat sa bahay ay kadalasang nangyayari dahil hindi namin kinukuha ang maliit na halaga ng oras na kinakailangan para sa pag-iisip kung paano namin ginagawa ang paglipat. Iyon ay dapat baguhin kung ikaw ay mapoprotektahan ang iyong likod mula sa pinsala, sakit (tulad ng sakit sa sakit) o muling pinsala.
Nakuha ko? Okay, magsimula tayo.
Pag-vacuum
Isipin na ang "pag- ukit " ay limitado lamang sa nakatayo at nakaupo? Mag-isip muli. Ang pagbabakuna ay isa sa mga bagay na maaaring mabilis na humantong sa isang karaniwan na baluktot sa pag-posture sa iyong mababang likod. Ito ay hindi partikular na mahusay para sa kalusugan ng iyong gulugod; pag-slouching sa mababang likod-kung ito ay mula sa isang posisyon na hawak mo para sa isang matagal na panahon, o isang aktibidad, tulad ng pag-vacuum, na nangangailangan ng pag-uulit-ay maaaring humantong sa mga problema sa iyong mga intervertebral disc .
Ang isa pang bagay na madalas na ginagawa ng mga tao ay vacuum na may ultra-tuwid na likod. Tulad ng pagkahilig sa pagmumura, ang pagpapanatili ng iyong gulugod ay labis na pinalawak habang ang pag-vacuum ay potensyal na nakakapinsala. Gayunpaman, sa kaso na ito, maaari itong mapinsala ang panggulugod sa arthritis- kaugnay na mga isyu. O, maaari itong palakasin ang iyong normal na kurbatang mababa ang likod , na, kung gayon, ay maaaring humantong sa sobrang masikip (at masakit) mga kalamnan sa likod .
Maaari kang pumunta tungkol sa vacuuming na may mahusay na mekanika ng katawan sa isa sa dalawang paraan. (Ang paglipat sa pagitan ng dalawa sa iba't ibang oras ay ganap na okay, at sa katunayan, ay inirerekomenda.)
Ang unang diskarte ay upang gumamit ng isang maliit na posisyon ng lunge na nananatili sa isang walang sakit na zone. Sa ibang salita, huwag pahabain ang iyong pag-iwas sa kabila ng iyong pisikal na kaginhawaan zone. Ito ay hindi lamang nagkakahalaga ng panganib. Para sa paraang ito, ang kailangan mong gawin ay ilagay ang isang paa sa harap ng iba pang maliit na distansya. (Ang paninindigan ay katulad ng paraan ng mga fencers na nagpupunta sa kanilang sarili.) Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang umasa at pabalik sa panahon ng proseso ng pag-vacuum, sa halip na yumuko o mag-ikot (ie, yumuko) sa iyong gulugod.
Kung mayroon kang mga isyu sa magkasanib na sako, malamang na masusumpungan mo ang paglalagay ng isa sa iyong mga binti (ibig sabihin, alinman sa kanan o kaliwa) upang maging mas komportable kaysa sa paglipat ng iba pang bahagi. Huwag gumana sa sakit. Gamitin ang panig na nararamdaman ng komportable, at manatili sa na.
Bukod dito, ang paglipat ng mga binti at / o mga armas mula sa oras-oras ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan o pag-trigger ng pinsala.
Dalawang iba pang mga tip para sa estratehiya ng lunge: Ilagay ang iyong non-vacuuming na kamay sa hita na nasa harap upang makatulong na kumuha ng ilang timbang at presyon mula sa iyong likod. Ikalawa, subukang panatilihin ang iyong pelvis sa isang antas ng posisyon habang nagtatrabaho ka.
Ang ikalawang diskarte, kung maaari kang makakuha ng up at down mula sa sahig na walang magkano ang problema, ay vacuum habang lumuluhod sa isang tuhod. (Isipin ang panukala sa pag-aasawa.) Dinadala nito ang iyong sentro ng masa na malapit sa sahig, na binabawasan ang antas kung saan ang iyong katawan ay may kinalaman sa puwersa ng grabidad. Ang pagluhod habang ang pag-vacuum ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pag-ikot sa gulugod, na isang pagkakaiba-iba ng pag-uusap na usapan natin tungkol sa itaas.
Dusting at Buli
Kapag ang mga kasangkapan sa pag-aalis ng alikabok at buli, i-load ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-aanak sa iyong di-aktibong bisig sa item na iyong nililinis. Bilang kahalili, maaari kang mag-alab na braso sa iyong hita.
Naglalaba
Harapin natin ito-paglalaba ay maaaring maging isang pag-load! Napakadali na labasan ang mga bagay na may partikular na gawaing pang-housekeeping.
Kung maaari, sirain ang mga naglo-load na mayroon ka upang iangat o dalhin sa maliit na mga bundle na hindi timbangin magkano. Marahil ay magkakaroon ka ng mas maraming mga load upang makitungo sa ganoong paraan, ngunit pangkalahatang diskarte na ito ay mas malamang na saktan ang damdamin iyong gulugod.
Tulad ng pag-vacuum, subukang iwasan ang mga sobra sa posisyon ng panggulugod. Sa madaling salita, huwag pag-ikot sa iyong gulugod, ni huwag mo itong mahigpit at sobrang pinalawak. Ang pamilyar na slogan na "iangat sa iyong mga binti at hindi sa iyong likod" ay isa na maglilingkod sa iyo ng maayos dito; ito ay ang batayan ng magandang mekanika ng katawan.
Kaya, kung mayroon kang maraming laundry upang gawin, sundin ang mga ito ng payo ng walang kabiguan; sa kabilang banda, ang iyong mga disc ay maaaring nasa panganib. Ang tanging isa pang paraan na alam namin upang kunin ang isang buong basket ng paglalaba ay ang pag-ikot sa gulugod, at habang malamang na natipon mo, ito ay isang no-no.
Ang mga pag-aayos na maaari mong gawin sa iyong pangunahing "pag-angat sa iyong binti at hindi sa iyong likod" na diskarte ay ang paglalagay ng basahan sa paglalaba sa isang mesa o upuan na mas mabuti ang parehong taas bilang tagapaghugas ng washer o dryer. Ito ay mababawasan kung magkano ang baluktot na kakailanganin mong gawin upang punan ang basket.
At, tulad ng pag-vacuum at pag-aalis ng alikabok, alisin ang iyong likod sa pamamagitan ng paggamit ng isang kamay upang i-load ang iyong washer, dryer o laundry basket, habang ginagamit ang isa upang maihanda ang iyong sarili sa isa sa mga kasangkapan.
Paggawa ng mga Pinggan
Ang bawat tao'y may kanilang mga paboritong at hindi bababa sa mga gawain sa bahay.
Ang isang paraan upang matulungan ang pag-iwas sa pinsala at / o paginhawahin ang sakit habang naglilinis ay ang paggamit ng isang maliit na dumi ng paa o kahon. Ilagay ito sa loob ng cabinet sa ilalim ng lababo at magpahinga ng isang paa dito.
Ang diskarte na ito ay maaaring gumana nang mahusay kung mayroon kang isang problema sa magkasanib na kasukasuan, lalo na kung ang paa sa gilid ng walang sakit ay ang iyong inilalagay sa kahon o bangkito. (Sa madaling salita, tulad ng pag-vacuum, tiyakin na ang iyong paglalagay ng paa ay nagbabawas ng sakit at kakulangan sa ginhawa, at hindi ito sanhi.)
Ang paggamit ng isang kahon o dumi sa ganitong paraan ay maaaring makatulong sa pangunahing katatagan, masyadong. Ang katatagan ng core ay isa sa mga pinakamahusay na paraan, sa pangkalahatan, upang maiwasan ang pinsala at panatilihing mababa ang sakit sa likod. At maaari din itong gumana sa kusina. Narito kung bakit.
Una, ang kahon ay matatagpuan direkta sa ilalim ng lababo, ibig sabihin ikaw ay malamang na kailangang iposisyon ang iyong sarili matatag laban sa counter. Nagbibigay ito sa iyo ng isang malaking bahagi ng katatagan ng katawan sa panahon ng aktibidad. Pangalawa, upang gamitin ang kahon o dumi ng tao, ikaw ay makakontrata ng mga pelvic at hip muscles na kung saan, malamang, ay malamang na palakasin ang iyong core.
Sa pamamagitan ng paraan, ang paggawa ng mga pinggan ay nagbabahagi ng mga pangunahing mekanika ng katawan sa ibang mga gawain sa bahay. Ang dalawa na nakakaisip ay ang paghuhugas ng mga pader at pamamalantsa. Kaya gamitin ang mga tip sa seksyon na ito para sa mga gawaing iyon, masyadong.
Sa paghuhugas ng pader at pamamalantsa, bagaman, mayroon kang dagdag na bentahe. Maaari mong, sa karamihan, gumana sa isang kamay lamang. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-usbong ang iba pang mga braso sa board o pader upang makatulong na kumuha ng presyon mula sa iyong likod.
Paggawa ng Bed
Ang pagsasagawa ng kama ay nagsasangkot ng baluktot, pag-abot at mga panggigipit. Muli, mahalaga na huwag dumaan sa iyong gulugod o magtrabaho nang labis na tuwid o matigas na gulugod. Subaybayan ang iyong likod ng pag-igting at posisyon at ayusin kung kinakailangan.
Kung ang iyong posisyon sa iyong sarili laban sa kama, magagawa mong gamitin ang kama para sa suporta at positional katatagan. Pagkatapos ay gamitin ang isang braso upang mag-udyok ng iyong timbang habang inaabot mo at nagtatrabaho kasama ng ibang braso. Lumipat panig regular maliban na ang nagiging sanhi ng sakit. (Ito ay maaaring kung mayroon kang isang kasosyo sacroiliac o iba pang problema na nakakaapekto sa isang bahagi nang higit pa sa iba.)
Kung ikaw ay may isang mahabang paraan upang maabot sa kabuuan ng kama, maaari kang mag-udyok ng isang tuhod sa isang unan sa ibabaw ng kama.
Pag-aayos at Raking
Maraming mga tao ang magwalis at magsaliksik sa kanilang gulugod. Ngunit ang istratehiya na ito-o kakulangan nito - ay maaaring maging kontrobersyal sa iyong kalusugan.
Sa halip na labis na kinasasangkutan ng iyong likod sa iyong pag-aayos at pag-raking, isipin ang paggamit ng iyong mga armas at binti. Ang ideya ay upang maabot at hilahin ang walis sa iyong mga armas at, sa halip na mag-twist sa paligid upang makuha ang lahat ng mga direksyon kung saan matatagpuan ang dumi, magtrabaho sa sa binti sa harap ng iba. Kapag kailangan mong baguhin ang mga direksyon, pivot sa iyong back leg, pinapanatili ang iyong puno ng kahoy lundo. Kung nagawa mo na ang tai chi, ang paglipat na ito ay maaaring pamilyar sa tunog.
O kaya, isaalang-alang ang pagbukas ng iyong buong katawan sa mga bagong direksyon sa pamamagitan ng pagkuha ng maliliit na hakbang.
Ang parehong mga pamamaraan-pagkuha ng mga maliliit na hakbang sa paligid o pivoting sa iyong back leg upang baguhin ang direksyon ng iyong puno ng kahoy at mga mukha ng armas - i-save ang isang pulutong ng wear at luha. Ang parehong ay mahusay na estratehiya. Bakit? Dahil ang pag-twist at baluktot sa parehong oras ay isang kilalang kadahilanan ng panganib para sa isang herniated disc.
Narito ang ilang mga pag-aayos na maaari mong idagdag sa iyong bagong paraan para sa pag-aayos at pag-raking.
- Mag-sweep o magsaliksik tungkol sa 1 hanggang 2 mga paa sa harap mo upang maiwasan ang overreaching at pilay.
- Panatilihin ang iyong gulugod sa isang mahaba, nababaluktot ngunit walang patid na linya. Sa ibang salita, ang ulo, balikat, rib cage, pelvis, tuhod at mga paa ay dapat laging harapin ang parehong direksyon at dapat na maging balanse ang lahat ng may kaugnayan sa isa't isa. (Tulad ng tinalakay sa itaas, ito ay malamang na nangangahulugan na kakailanganin mong baguhin ang mga tagubilin alinman sa pamamagitan ng pag-pivot sa iyong binti sa likod o upang ilipat ang iyong buong katawan sa paligid sa pamamagitan ng pagkuha ng mga maliliit na hakbang.)
- Isaalang-alang ang isang ergonomically dinisenyo walis o magsaliksik; ito ay malamang na isa na may isang liko sa stem upang makatulong sa iyo na maiwasan ang baluktot sa iyong gulugod.
Ang Housekeeping na May Magandang Katawan Mechanics ay isang System
Kapag iniisip mo ang tungkol dito, karamihan sa mga tip sa ergonomic para sa mga gawaing pang-housekeeping ay umiikot sa parehong mga ideya: Panatilihing neutral ang iyong spine, iwasan ang pag-twist kung saan man posible, hanapin at bumuo ng core support at huwag lumampas ito!
At, kung mahilig ka sa hardin, ang mahusay na sistema ng mekanika ng katawan ay gumagana nang mahusay para sa mga gawaing iyon , masyadong.
> Pinagmulan:
> Hage, M., Ang Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.