Narinig mo na dapat mong kumain ng mas maraming isda dahil ito ay mabuti para sa iyong puso. Ngunit maaari ka ring mag-alala tungkol sa mercury at iba pang mga contaminants. Ano ang gagawin ng isang consumer-conscious consumer? Narito ang mababa sa isda: kung magkano ang makakain, kung paano maiiwasan ang mercury at iba pang mga toxin at kung dapat kang kumuha ng suplemento ng langis ng isda.
Isda para sa Kalusugan ng Puso
Ang madulas o "mataba" na isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, at sardines ay isang mahusay na pinagmumulan ng malusog na puso na mga omega-3 fatty acids.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang omega-3 ay maaaring mabawasan ang pamamaga, mabagal na plake buildup sa mga ugat, at mabawasan ang panganib ng mga kaganapan sa puso sa mga taong may sakit sa puso.
Ay isang Omega-3 Supplement Bilang Magandang Isda?
Ang Omega-3 ay isang natatanging paraan ng pagkaing nakapagpapalusog na kilala bilang "mahalaga," ibig sabihin ay dapat mong makuha ang mga ito mula sa pagkain o isang pandagdag na tableta. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng nutrient mula sa iba pang mga taba, carbohydrates, o mga protina. Ang Omega-3 ay hindi karaniwan sa mga pagkaing kinakain natin at karamihan ay matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat.
Kung hindi mo masisiyahan ang isda, maaari kang pumili ng suplemento . Habang ito ay karaniwang pinakamahusay na makakuha ng nutrients mula sa pagkain, mas mahusay na makakuha ng langis ng isda sa iyong pagkain kaysa sa hindi. Kung nangangahulugan ito ng pagkuha ng suplemento, pumunta para dito (ngunit kumunsulta muna sa iyong doktor!). Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay kasing ganda para sa iyo bilang mga mapagkukunan ng pagkain.
Gaano Karaming Omega-3 ang Kailangan Ko?
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo.
Kung nakakakuha ka ng suplemento o pagkuha ng mga omega-3 sa pamamagitan ng pinatibay na pagkain, pagkatapos ay kukuha ng 500 mg isang araw-ang katumbas ng dalawang servings ng langis na langis sa isang linggo. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang iba pang suplemento. Ang ilang mga gamot, tulad ng beta-blockers , thinners ng dugo , at diuretics ay maaaring makipag-ugnayan sa langis ng isda.
Higit pa sa langis at isda ng langis, may mga uri ng mga uri ng planta ng omega-3. Halimbawa, ang isang maliit na ng mga walnuts, isang kutsara ng canola oil sa salad o isang kutsara ng lupa na flaxseed sa iyong breakfast cereal ay ang lahat ng mahusay na paraan upang makakuha ng omega-3 sa iyong pagkain.
Mercury in Fish
Ang Mercury ay isang sangkap na natural na nagaganap, ngunit ito rin ay isang byproduct ng polusyon. Sa mataas na halaga, ang ingesting mercury ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa neurological. Lahat ng isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng ilang halaga ng mercury. Kaya samantalang imposible na maiwasan ang mercury kapag kumakain ng isda at seafood, maaari kang gumawa ng mas mababang mga pagpipilian sa merkuryo. Inirerekomenda ng mga dalubhasa ang pag-iwas sa isda na may pinakamataas na antas ng merkuryo (lalo na kung ikaw ay isang babaeng buntis, pag-aalaga o sino ang maaaring maging buntis o isang bata), at kumain ng mas mababang-mercury na isda at pagkaing-dagat.
| Mababang-Mercury Isda | High-Mercury Fish |
| Hipon, naka-kahong ilaw na tuna, salmon, at pollock | King mackerel, pating, espada, at tilefish |
| Sardines at anchovies | Ang Albacore tuna ay may higit na mercury kaysa sa light tuna. |
Tulad ng iba pang mga pagkaing hayop, ang seafood ay maaari ring magkaroon ng karagdagang mga contaminants: dioxins at polychlorinated biphenyls (PCBs), bagama't ang mga mananaliksik ay sumasang-ayon na ang benepisyo ng pagkain ng isda at pagkaing-dagat ay mas malaki kaysa sa anumang potensyal na panganib ng mga PCB na maaari mong kainin.
Pagkain ng Isda Habang Pagbubuntis
Ang EPA at FDA ay nagsumite ng isang ulat sa 2014 na inirekomenda na ang tatlong grupo ng mga tao ay dapat kumain ng mas mababang mga mercury fish: mga buntis at mga babaeng nagpapasuso, mga kababaihan na maaaring maging buntis, mga bata. Nahanap nila na ang mga buntis na kababaihan ay hindi kumakain ng sapat na isda at samakatuwid ay hindi nakakakuha ng sapat na ng omega-3 na napakahalaga sa pag-unlad ng utak ng utak. Inirerekomenda ng ulat ng EPA-FDA ang mga buntis na kababaihan na kumain sa pagitan ng 8 - 12 onsa ng mababang-mercury na isda bawat linggo.
Wild vs. Farmed Salmon
Maraming kontrobersiya tungkol sa mga ligaw na laban sa isda, lalo na ang salmon. Ang tagapagtaguyod ng mga isda ay nagsasabi na ang ligaw na isda, gaya ng ligaw na Atlantic salmon, ay may mas kaunting PCB na nakakahawa kaysa sa kanilang mga nakapagtipon na mga katapat.
Ang mga tagapagtaguyod ng mga isda sa bukid, lalo na ang farm salmon ng Pasipiko, tandaan na ang masisipag na isda ay may mas maraming at kung minsan ay mas maraming DHA at EPA omega-3s kaysa sa ligaw na salmon.
Bilang isang mamimili, mahalaga na malaman na kahit na ang mga claim na ito ay maaaring magbago habang ang mga farmed at wild fish purveyors ay nagbabago ng kanilang mga pamamaraan ng pagpapakain at pagkolekta upang matugunan ang pangangailangan ng mga mamimili. Sa huli, ang mga benepisyo ng parehong farmed at ligaw na isda ay mas malaki kaysa sa mga panganib na may kaugnayan sa pagprotekta sa iyong kalusugan.
> Pinagmulan:
> EPA-FDA Advisory sa Mercury sa Fish and Shellfish
> Siyentipikong Ulat ng 2015 Pandiyeta Mga Patnubay sa Panuntunan sa Panustos, Appendix E-2.38.
> Harris, W., et al. Paghahambing ng mga epekto ng isda at isda-langis capsules sa n3 mataba acid nilalaman ng mga selula ng dugo at plasma phospholipids. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Disyembre 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 mataba acids, pamamaga, at angiogenesis: pangunahing mga mekanismo sa likod ng cardioprotective effect ng isda at isda langis. Cell Mol Biol. 2010 Peb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Pag-inom ng Isda, Nakakahawa, at Kalusugan ng Tao: Pag-evaluate ng mga Panganib at Mga Benepisyo ng JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Tanungin ang Dalubhasa" Harvard School of Public Health.
> Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Mercury sa Isda at Molusko. Ahensiya sa Proteksyon sa Kapaligiran. EPA Factsheet.