Ang Alfredson Protocol para sa Achilles Tendonitis

Paggamit ng mga Eksaktong Pagsasanay upang Gagamot ang Mga Problema sa Achilles Tendon

Ang Alfredson Protocol ay isang espesyal na programang pang-ehersisyo para sa mga taong may Achilles tendonitis o tendonopathy. Ginagamit nito ang konsepto ng sira-sira na paglo-load ng iyong Achilles tendon upang mapabuti ang kakayahan ng tendon na mapaglabanan ang mga pwersa at mga stressor.

Kung mayroon kang tendonitis ng Achilles, pagkatapos mong maunawaan kung paano maaaring limitahan ng kundisyong ito ang iyong kakayahang lumakad at tumakbo.

Maaari itong pigilan ka mula sa pakikilahok sa iyong normal na aktibidad sa libangan at atletiko, at maaaring makagambala sa iyong normal na gawain sa trabaho.

Mayroong maraming iba't ibang mga pisikal na paggagamot na magagamit upang mapangasiwaan ang tendonitis ng Achilles . Ang isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagkontrol sa unang proseso ng nagpapasiklab, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagrerekomenda ng malumanay at progresibong pagsasanay sa pag-load para sa iyong Achilles 'tendon habang ito ay nakapagpapagaling.

Sa mas maraming mga taon kamakailan, may na-publish na katibayan na nagpapahiwatig ng Achilles 'tendonitis ay hindi isang aktwal na proseso ng nagpapasiklab. Ang ilang mga histological na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga tipikal na mga selula ng pamamaga na natagpuan na may tendonitis ay hindi naroroon. Samakatuwid, ang tendonitis ng Achilles ay madalas na tinutukoy bilang ang tendinopathy ng Achilles, lalo na kung ito ay tumagal nang mahigit sa ilang linggo at naging isang malalang kondisyon.

Ang malumanay na paglawak at progresibong paglo-load ng tendon Achilles 'ay kinakailangan upang matagumpay na ituring ang Achilles tendinopathy.

Ipinapahiwatig ng ilang pag-aaral na ang kakaibang pagkarga ng litid ay kanais-nais sa iba pang mga uri ng ehersisyo. Ang Alfredson protocol ay isang paraan na ginagamit upang progresibong i-load ang iyong nasugatan na tendon ng Achilles upang gamutin ang tendinopathy.

Ano ang Eccentric Exercise?

Ang hirap na paglo-load ng isang tendon ay nangyayari kapag ang iyong kalamnan at litid ay nakakontrata habang ikaw ay nagpapalawak ng kalamnan.

Ito ay direktang pagsalungat sa mga konsentriko ng pag-ikot, o mga kalamnan at tendon na nagpapaikli habang kinontrata mo ang mga ito.

Ang isang simpleng halimbawa ng isang sira-sira na pag-urong ay upang i-hold ang isang bagay sa iyong kamay gamit ang iyong biko siko. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong siko upang ituwid habang pinipigil ang timbang. Maaari mong makita ang iyong bicep kalamnan lengthening habang ikaw ay may hawak na ang timbang habang ikaw ay dahan-dahan straightening iyong siko. Ito ay isang sira-sira na pag-urong o sira-sira na pagkarga ng iyong bicep na kalamnan.

Kaya kung ano ang espesyal na tungkol sa mga problema sa litid at sira-sira ehersisyo? Tila na ang eksperimento ehersisyo ay parang nakatutulong sa nasugatan tendons. Bakit? Ang mga mananaliksik ay hindi pa rin alam kung bakit espesyal ang ganitong uri ng ehersisyo. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa tendon, tulad ng Achilees tendonitis, maaaring ang iyong pisikal na therapist ay magsagawa ng mga sira-sira na pagsasanay upang matulungan ang paggamot sa iyong kalagayan.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Tendonitis ng Achilles

Ang tendonitis ng Achilles ay karaniwang pinsala sa pagtakbo. Ang mga palatandaan at sintomas ng tendonitis o tendinopathy ng Achilles ay:

Kung pinaghihinalaan mo mayroon kang 'tendinopathy' na Achilles, magandang ideya na mag-check in gamit ang iyong doktor upang matiyak ang tamang pagsusuri.

Ang Alfredson Protocol Exercises

Ang Alfredson protocol para sa Achilles 'tendinopathy ay talagang dalawang hiwalay na pagsasanay. Upang maisagawa ang mga pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang maliit na hakbang o gilid kung saan tumayo. Siguraduhin na mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na ligtas para sa iyo na mag-ehersisyo at ginagampanan mo nang wasto ang mga pagsasanay. Narito kung paano mo gampanan ang Alfredson protocol:

Ang Alfredson protocol ay tumatawag para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito para sa 3 set ng 15 repetitions. Kapag gumaganap ang ehersisyo gamit ang iyong mga tuhod tuwid, isang partikular na kalamnan na bumubuo sa tendons ng Achilles na tinatawag na gastrocnemius ay na-load at hinamon.

Sa sandaling magsagawa ka ng 3 set ng 15 repetitions sa iyong mga tuhod diretso sa hakbang, ulitin ang Alfredson protocol sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Nagbibigay ito ng stress sa isang tiyak na kalamnan na tinatawag na soleus na sumali sa gastrocnemius upang mabuo ang iyong Achilles 'tendon. Muli, magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions.

Ang dalawang pagsasanay ng Alfredson protocol ay dapat isagawa dalawang beses araw-araw. Iyon ay nangangahulugang dapat mong gawin ang 3 set ng 15 repetitions ng tuwid na tuhod at baluktot tuhod takip exercises sa umaga at sa gabi. Sa kabuuan, dapat kang gumaganap 180 repetitions ng ehersisyo araw-araw.

Ano ang Dapat Akong Inaasahan na Makaramdam Pagkatapos ng Ehersisyo?

Matapos magsagawa ng dalawang pagsasanay ng Alfredson protocol, maaari kang makaramdam ng sakit o sakit sa likod ng iyong bukung-bukong sa pamamagitan ng iyong achilles 'tendon at soreness sa iyong mga kalamnan ng binti. Ang sakit na ito ay magtatagal sa isang araw, at ang sakit ay lalong magiging mas kaunti habang sumusulong ka sa mga pagsasanay sa paglipas ng mga linggo. Ang palatandaan ng Alfredson ay nagpapahiwatig na nagpapatuloy ka sa mga ehersisyo maliban kung ang sakit ay nagiging hindi pagpapagana. Kung nangyari ito, kumunsulta sa iyong doktor.

Kahit na may pananaliksik na tinatapos ang pagiging epektibo ng Alfredson protocol, ang ilang mga indibidwal ay natagpuan ang pagkumpleto ng 180 repetitions ng ehersisyo araw-araw upang maging mahirap na makamit. Ang isang pag-aaral sa Pebrero 2014 na isyu ng Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ay nagpapahiwatig na ang isang binagong bersyon ng Alfredson protocol na may "do as much as tolerated" na diskarte ay nakakamit ang katulad na positibong resulta bilang ang buong 180 repetition protocol.

Gaano katagal ang dapat kong ipagpatuloy ang Alfredson Protocol?

Ang Alfredson protocol ay dapat ipagpatuloy para sa 12 linggo upang makita ang pinakamainam na resulta. Sa panahong iyon, maaaring naisin mong kumonsulta sa isang pisikal na therapist na maaaring mag-alok ng payo kung kailan bumalik sa normal na mga gawain, tulad ng pagtakbo. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga pagsasanay na balanse sa isang board ng BAPS at plyometric na pagsasanay upang matiyak na ikaw ay maaaring tumakbo at tumalon nang walang paghihirap ng muling pinsala sa iyong Achilles 'litid.

Ang Alfredson protocol ay isang paraan upang magbigay ng sira-sira na paglo-load sa iyong Achilles 'litid upang gamutin ang masakit na kalagayan ng Achilles' tendinopathy. Ito ay isang simpleng paraan upang matiyak na maaari mong mabilis at ligtas na gamutin ang iyong kondisyon at bumalik sa iyong nakaraang antas ng pag-andar.

Pinagmumulan: Stevens, M. at Tan, C. (2014) Epektibo ng alfredson protocol kumpara sa isang mas mababang pag-uulit-volume na protocol para sa midportion achilles tendinopathy: isang randomized controlled trial. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later