Ang Psyllium ay isang uri ng hibla na mula sa husks ng psyllium ( Plantago ovata ) na binhi. Mayaman sa malulusaw na hibla, ang psyllium ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng gel.
Gumagamit para sa Psyllium
Upang makakuha ng sapat na hibla araw-araw, tumingin sa mga gulay, prutas, buong trigo at buong mga produkto ng butil, beans, barley, bulgur, at nuts. Ang mga kababaihan 50 o sa ilalim ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga lalaki 50 o sa ilalim ay nangangailangan ng 38 gramo bawat araw, ayon sa Institute of Medicine.
Ang mga babae 51 o mas matanda ay nangangailangan ng 21 gramo bawat araw, at ang mga lalaki 51 o mas matanda ay nangangailangan ng 30 gramo bawat araw.
Karamihan sa mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng parehong natutunaw at walang kalutasan na hibla. Bukod sa psyllium, natutunaw na fiber ang matatagpuan sa oatmeal, beans, mansanas, strawberry, blueberries, oranges, peas, at barley. Hindi matutunaw na hibla (isang uri ng hibla na nagpapabilis ng paggalaw sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw) ay matatagpuan sa buong mga produkto ng trigo, mani, beans, at gulay.
Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng suplementong fiber, tulad ng psyllium, upang madagdagan ang kanilang paggamit. Sinabi ng fiber na tumulong sa isang malawak na hanay ng mga isyu sa kalusugan, kabilang ang:
- Pagkaguluhan
- Diyabetis
- Pagtatae at maluwag na dumi
- Sakit sa puso
- Mataas na presyon ng dugo
- Mataas na kolesterol
- Irritable bowel syndrome (IBS)
- Metabolic syndrome
- Labis na Katabaan
Ang natutunaw na hibla ay sinasabing nagpo-promote ng isang pakiramdam ng kapunuan, o pagkabusog. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Appetite noong 2016, halimbawa, ang suplemento ng psyllium ay nagdulot ng mas malawak na kapunuan at mas kagutuman sa pagitan ng pagkain kumpara sa isang placebo.
Ang Mga Benepisyo: Maaari ba Ito Talagang Tulong?
Narito ang isang pagtingin sa ilang mga natuklasan mula sa magagamit na pananaliksik sa mga potensyal na mga benepisyo sa kalusugan ng psyllium:
Pagkaguluhan
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng natutunaw na hibla ay maaring magtataguyod ng kaayusan ng bituka. Bilang psyllium ay gumagawa ng paraan down ang iyong digestive tract, ito ay bumubuo ng isang gel, pagdaragdag ng bulk sa dumi at paggawa ng mga ito mas malambot at mas madali upang pumasa.
Sa isang pagsusuri na inilathala sa Alimentary Pharmacology at Therapeutics sa 2014, gayunman, sinuri ng mga mananaliksik ang mga klinikal na pagsubok sa epekto ng prun sa paggalaw ng gastrointestinal at natagpuan na ang mga prun ay mas nakahihigit sa psyllium para sa pagpapabuti ng dami ng daluyan at pagkakapare-pareho. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang psyllium at prune fiber ay pantay na epektibo sa pagpapabuti ng pagkadumi at kalidad ng buhay, gayunpaman, ang prune fiber ay mas epektibo sa pag-alis ng utot at pagpapalabnaw.
Mataas na kolesterol
Ang pagdaragdag ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong upang mapababa ang iyong kolesterol. Ang natutunaw na hibla ay gumagambala sa katalinuhan ng mga acids ng apdo sa mga bituka, na humahantong sa kanilang paglabas sa dumi. Habang ang atay ay nag-convert ng kolesterol upang palitan ang mga acids ng apdo, ang mga antas ng LDL cholesterol ay binabaan. Ang pagtaas ng iyong natutunaw na paggamit ng hibla sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 gramo sa isang araw ay karaniwang nagreresulta sa 5 porsiyentong pagbawas sa LDL cholesterol.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa PLoS One noong 2012, ang mga kalahok ay kumuha ng psyllium supplement o isang placebo. Ang Psyllium supplementation ay nagresulta sa 6 na porsiyentong pagbawas sa LDL cholesterol.
Diyabetis
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang natutunaw na hibla tulad ng psyllium ay maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol ng glucose sa mga taong may type 2 na diyabetis. Sa isang ulat na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition sa 2015, halimbawa, sinuri ng mga mananaliksik ang naunang nai-publish na mga pag-aaral at natagpuan na ang psyllium na kinuha bago kumain ay nagresulta sa isang makabuluhang pagpapabuti sa pag-aayuno ng glucose sa dugo at glycated hemoglobin (HbA1c) sa mga taong may type 2 diabetes .
Posibleng mga Epekto sa Gilid
Ang Psyllium ay dapat kunin sa inirerekumendang halaga at halo-halong may sapat na dami ng tubig o maaari itong humantong sa paninigas ng dumi at posibleng maging sanhi ng choking, bituka na bara, o bezoar (isang solidong masa ng fiber sa digestive tract). Ang pagsisimula ng dahan-dahan sa isang maliit na dosis ay inirerekomenda upang bigyan ang oras ng digestive system upang ayusin ang nadagdag na hibla. Ang mga side effect ay maaaring magsama ng gas, bloating, pagtatae, at paninigas ng dumi. Ang mga allergic reaction ay iniulat din.
Ang Psyllium ay hindi dapat makuha ng mga tao na may mga bituka na obstructions o spasms, nahihirapang paglunok, o nakakapagpaliit o nakakulong kahit saan sa lagay ng pagtunaw.
Ang mga taong may sakit sa bato at ang mga taong kumuha ng ilang mga gamot ay hindi maaaring kumuha ng mga pandagdag sa psyllium.
Kung mayroon kang isang bagong o paulit-ulit na pagbabago sa iyong mga gawi sa bituka, tiyaking sumangguni sa iyong doktor. Kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan na nangangailangan ng paggamot (tulad ng diabetes o sakit sa puso), makipag-usap sa iyong doktor kung ikaw ay interesado sa psyllium sa halip na paghinto o pagpapaliban ng karaniwang pangangalaga. Gayundin, kung ikaw ay inireseta na gamot, hindi kailanman ipagpatuloy ang pagkuha ng ito nang walang pagkonsulta sa iyong manggagamot muna.
Ang Takeaway
Kahit na ang psyllium ay maaaring makatulong sa pagpapagamot sa ilang mga uri ng paminsan-minsan na tibi at maaaring magkaroon ng mga benepisyo kapag kinuha para sa iba pang mga kondisyon, ito ay pinakamahusay na ginagamit sa kumbinasyon sa iba pang mga paggamot at mga diskarte sa pag-iwas na maaaring magsama ng diyeta, mga pagbabago sa pamumuhay, at mga gamot.
Kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong natutunaw na paggamit ng hibla, subukan ang pagsasama ng mga pagkaing may hibla tulad ng bakal na hiwa oatmeal, hummus, lentil sopas, bean burgers, at iba pang mga legume dishes, nuts, seeds, citrus fruit, mansanas, ubas, strawberries , talong, at artichokes. Ang iba pang mga mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng acacia at prune fiber.
> Pinagmulan:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Ang Psyllium supplementation sa mga kabataan ay nagpapabuti sa pamamahagi ng taba at lipid profile: isang randomized, kalahok-binulag, placebo-controlled, crossover trial. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Ang Psyllium fiber ay nagpapabuti sa glycemic control na proporsyonal sa pagkawala ng glycemic control: isang meta-analysis ng data sa euglycemic na mga paksa, mga pasyenteng nasa panganib ng type 2 na diabetes mellitus, at mga pasyente na itinuturing para sa type 2 na diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Disyembre 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Sistema ng pagsusuri: ang epekto ng prun sa gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oktubre 40 (7): 750-8.
> Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.