Ang mga hanay ng gluteal ay madaling magsanay na nakakatulong na mapabuti ang maskuladong mga contraction at palakasin ang mga kalamnan ng gluteal ng balakang . Ang malakas na mga kalamnan ng gluteal ay tumutulong sa hip extension pati na rin ang pagpapapanatag ng joint. Ang mga pagsasanay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na nagkaroon ng tuhod o balakang pagpapalit pagtitistis pati na rin pagkatapos ng mas mababang mga extremity fractures . Anumang oras na ikaw ay mabagal at nakakulong sa kama-tulad ng sa ospital-ay isang magandang panahon upang isaalang-alang ang paggawa ng mga hanay ng gluteal.
Bakit Mahalaga ang mga Glute Sets Pagkatapos ng Surgery
Kapag mayroon kang operasyon, maaaring kailanganin mong gumastos ng ilang araw na nagpapagaling. Minsan matapos ang isang malaking operasyon, tulad ng pagtitistis para sa puso , isang kabuuang tuhod, o kabuuang pagpapalit ng balakang, maaaring hindi mo magagawang lumipat sa paligid ng maayos. Kapag nangyari ito, maaari kang magkaroon ng mas mataas na peligro na bumuo ng isang dugo clot na tinatawag na isang malalim na ugat trombosis (DVT). Kung ang isang DVT ay nagpapakilos sa iyong mga ugat, maaari itong maglakbay sa iyong mga baga at maging nakamamatay.
Ang paggawa ng lamuyot at nakakarelaks na aksyon ng iyong mga gluteal na kalamnan ay maaaring makatulong upang mapanatili ang paglipat ng dugo sa iyong mga hips at binti. Larawan ng iyong mga kalamnan bilang mga espongha; pinipigilan ang mga ito upang mapabuti ang sirkulasyon. Ito ang nangyayari kapag ginawa mo ang isang set ng glute. Ang pagpapaikli ng iyong mga ankles pataas at pababa ay maaaring makatulong na panatilihin ang paglipat ng dugo sa iyong mga binti sa ibaba.
Pagkatapos ng hip surgery, maaaring kailanganin mong magsagawa ng mga gluteal set upang simulan ang malumanay na pagkontrata sa mga kalamnan na kinailangan ng iyong doktor upang makapasok sa iyong balakang.
Maaaring hindi ka makakapagpatibay ng kontrata ng iyong Glute na kalamnan, ngunit ang pagtatanghal ng malumanay na mga gluteal na hanay ay maaaring makatulong na simulan ang bola na lumiligid sa iyong rehab ng balakang.
Paano Gumawa ng Glute Sets
Ang mga hanay ng gluteal ay madaling gawin. Mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito-o anumang iba pang programa sa ehersisyo-upang tiyaking ligtas ang ehersisyo para sa iyo.
Upang gawin ang mga hanay ng glute, sundin lamang ang mga simpleng hakbang na ito:
- Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 10 hanggang 15-degree na anggulo
- Paliitin ang iyong mga puwit sa pigi
- Maghintay ng limang segundo
- Mamahinga
- Ulitin nang sampung beses
- Magsagawa ng tatlong set ng sampu, tatlong beses sa isang araw
Tandaan na dapat mong itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang matinding sakit sa iyong mga hips o binti. Kung mangyari ito, tingnan ang iyong doktor o pisikal na therapist. Ang matinding sakit ay maaaring maging tanda ng pinsala o isang problema na maaaring mangailangan ng pansin ng iyong doktor.
Ang pagpapataas ng Hamon
Maaari kang lumikha ng ibang hamon sa gluteal set exercise sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasaayos. Una, subukin ang iyong mga kalamnan sa gluteal nang basta-basta at hawakan ng ilang segundo. Pagkatapos ay pisilin ang isang maliit na tighter, at tighter pa hanggang sa hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga glutes anumang tighter. Dahan-dahang magpahinga. Maaari mong ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa sampu hanggang 15 repetitions.
Ang isa pang pagbabago ay ang pagpilit at pagrerelaks ang iyong glutes mabilis. Karaniwang gumagana ang iyong mga kalamnan sa balakang sa pamamagitan ng mabilis na pagkontrata at pagrerelaks, at paggaya ng ganitong uri ng pag-urong ay maaaring makatulong sa pagtula-simulan ang iyong rehab session at lumikha ng isang functional na sitwasyon kung saan gumagana ang iyong mga puwit sa puwit. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gluteal set, ang iyong katawan ay mananatiling hinamon at makakakuha ka ng maximum na benepisyo mula sa mga hanay ng gluteal.
Kapag ang mga gluteal set ay madaling gawin, maaaring gusto mong magpatuloy sa mas advanced na pagpapalakas ng hip. Ang mga ehersisyo tulad ng mga tulay at mga tuwid na tuwid na paa ay nakakatulong ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong mga puwit sa puwit. Makatutulong ito sa pagpapabuti ng iyong paglakad sa kama , paglalakad, at pangkalahatang functional na kadaliang kumilos.
Isang Salita Mula
Ang mga gluteal set ay isang madaling ehersisyo upang makuha ang iyong hip rehab sa tamang track. Ang pagpapanatiling malakas ang iyong mga hips ay maaaring humantong sa mas mataas na kadaliang mapakilos, at ang gluteal exercise ay maaaring makatulong sa pagpapanatili sa iyo mula sa pagdurusa ng isang DVT pagkatapos ng operasyon o sa isang mahabang panahon ng pahinga sa kama. Mag-check in gamit ang iyong doktor at pisikal na therapist, at alamin kung paano maayos gawin ang iyong gluteal set ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga hips malakas.