Ang natutunaw na hibla ay ipinapakita sa mga pag-aaral sa mas mababang LDL kolesterol sa pamamagitan ng hanggang 20%. Ito ay pangunahing gumagana sa pamamagitan ng pagpigil sa pagsipsip ng kolesterol mula sa maliit na bituka sa daloy ng dugo. Makakakuha ka ng natutunaw na hibla mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagkain , kabilang ang:
- Buong butil - tulad ng buong butil ng bigas, buong trigo tinapay, otmil, at barley
- Legumes - kabilang ang beans, lentils, chickpeas at toyo
- Mga gulay - tulad ng malabay na mga gulay, kintsay, at mga ugat na gulay
- Prutas - kabilang ang mga dalandan, mansanas, berries at ubas
Ang National Cholesterol Education Program at American Heart Association ay inirerekumenda na dapat mong pag-ubos hanggang sa 25 gramo ng soluble fiber araw-araw. Gayunpaman, kung hindi ka na ginagamit sa pagkain ng mataas na hibla na pagkain o wala kang panahon upang magkasya ang mga ito sa iyong diyeta, maaaring maging kaakit-akit na isaalang-alang ang pagkuha ng isang karagdagan sa fiber. Subalit ang pagkuha ng isang supling ng hibla na kasing ganda ng mga pag-inom ng mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla?
Mayroong maraming iba't ibang mga suplementong hibla - sa powdered at capsule form - na matatagpuan sa aisles ng iyong lokal na parmasya. Ang mga produktong ito ay sa ilalim ng iba't ibang mga pangalan at naglalaman ng iba't ibang uri ng natutunaw na hibla. Ang mga sumusunod na sangkap ay mga uri ng natutunaw na hibla:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, iba't ibang tatak ng tindahan)
- Wheat dextrin (Benefiber, iba't ibang tatak ng tindahan)
- Pectin (iba't ibang mga natural na produkto)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, iba't ibang tatak ng tindahan)
- Methylcellulose (Citrucel, iba't ibang tatak ng tindahan)
Kahit na ang pagkuha ng fiber supplement ay nagpapahintulot sa iyo na magkasya sa inirerekumendang halaga ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta, hindi ito magbibigay ng bitamina, mineral, at iba pang malusog na nutrients na maaaring magbigay ng mga high-fiber foods.
Bukod pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pandagdag sa hibla ay hindi makatutulong sa iyo kung hindi ka sumunod sa isang malusog na diyeta. Samakatuwid, dahil lamang sa nakakakuha ka ng iyong hibla mula sa suplemento, dapat mo pa ring sundin ang isang malusog, balanseng diyeta upang babaan ang iyong mga lipid.
Katulad ng mataas na pagkain ng hibla, ang mga suplemento ng hibla ay maaari ring maging sanhi ng ilang hindi kanais-nais na mga epekto, tulad ng tibi, tiyan ng pamamaga, at pamumulaklak. Ang pag-inom ng maraming tubig ay maaaring makatulong na maiwasan mong maranasan ang mga hindi kanais-nais na epekto. Kung ikaw ay interesado sa pagsasama ng isang suplemento ng hibla bilang bahagi ng iyong paggamot ng kolesterol, dapat kang makipag-usap sa iyong tagapangalaga ng kalusugan upang masuri niya ang iyong kalusugan at tiyakin na ang pagkuha ng suplementong fiber ay hindi magpapalubha ng anumang medikal na kondisyon na maaari mong mayroon o nakikipag-ugnayan sa anumang mga gamot na iyong kinukuha.
Pinagmulan:
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-14 ng 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Ikatlong Ulat ng Panel ng Expert ng Programa ng National Cholesterol (NCEP) sa Detect, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa Matatanda (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Heath: Ang National Heart, Lung, at Blood Institute.