Karamihan sa atin ay alam na gumagamit ng sunscreen kapag nasa labas tayo. Pagkatapos ng lahat, pinipigilan ng sunscreen ang panganib ng kanser sa balat . Gayunpaman, ang patuloy na paggamit ng sunscreen habang nasa labas ay pinipigilan ang iyong balat mula sa paggawa ng bitamina D. Bagaman ang bitamina D ay matatagpuan sa mga pagkain na aming kinakain, halos isang bilyong tao sa buong mundo ay kulang sa bitamina D.
Bilang karagdagan sa kalusugan ng buto, ang sapat na antas ng bitamina D ay maaari ring pagaanin ang panganib ng iba't ibang mga sakit, tulad ng diyabetis, maraming sclerosis, at kanser.
Sinasabi ng pananaliksik na ang paggastos ng ilang minuto sa isang linggo sa tanghali ng sun sans sunscreen ay maaaring makatulong sa iyong katawan na gawin ang bitamina D na kailangan nito at maaaring kasalukuyan ay kulang.
Pagbabalanse sa paggamit ng Sunscreen at Sapat na Exposure ng Sun
Ang radyasyong UV mula sa araw ay isang ahente na nagdudulot ng kanser (ie, pukawin ang kanser) na direktang responsable para sa karamihan ng 1.5 milyong kaso ng kanser sa balat na nagaganap sa Estados Unidos bawat taon. Bukod dito, ang ultraviolet radiation ay din ang pangunahing kontribyutor sa 8000 pagkamatay dahil sa metastatic melanoma na nagaganap sa bawat taon. Ang metastatic melanoma ay ang pinakamasamang uri ng kanser sa balat.
Bilang karagdagan sa nagiging sanhi ng kanser sa balat, sa panahon ng isang buhay, ang ultraviolet radiation sa sikat ng araw ay maaaring humantong sa pinsala sa balat, kosmetiko pagbabago, at pagkatuyo.
Karamihan sa mga oras na nasa labas ka, dapat mong siguruhin ang isang makapal na suson ng sunscreen na may SPF ng hindi bababa sa 15. Ilapat ang sunscreen na ito sa anumang lugar ng iyong katawan na nakalantad sa araw, kabilang ang iyong mukha, armas, at binti .
Gayundin, huwag kalimutang maprotektahan ng isang kaibigan ang iyong likod.
Kahit na ito ay maulap o cool na sa labas, dapat mong magsuot ng sunscreen. Ang sunscreen ay sumasalamin, nangangati, o sumisipsip ng ultraviolet radiation at pinoprotektahan ka mula sa mga nakakapinsalang epekto nito. Tiyaking maiwasan ang paggamit ng sunscreen na natapos na.
Dapat ka ring mag-aplay muli ng sunscreen kung kinakailangan.
Halimbawa, pagkatapos ng paglangoy, pagpapawis, o paghuhukay, muling mag-sunscreen. Dapat ka ring mag-aplay muli ng sunscreen pagkatapos ng labas ng araw sa loob ng dalawang oras o higit pa.
Kahit na magandang ideya na magsuot ng sunscreen sa isang SPF ng 15 para sa karamihan ng oras na nasa labas ka, ayon sa NIH:
Halimbawa, tinutukoy ng mga mananaliksik ng bitamina D, halimbawa, na ang humigit-kumulang 5-30 minuto ng pagkakalantad ng araw sa pagitan ng 10 AM at 3 PM ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mukha, armas, binti, o likod na walang sunscreen ay kadalasang humantong sa sapat na bitamina D synthesis at ang katamtamang paggamit ng mga komersyal na pangungulti na kama na naglalabas ng 2% -6% na UVB radiation ay epektibo rin. Ang mga indibidwal na may limitadong sun exposure ay kinakailangang isama ang mga magagaling na mapagkukunan ng bitamina D sa kanilang pagkain o kumuha ng suplemento upang makamit ang inirerekumendang mga antas ng paggamit.
Sa madaling salita, ilang beses sa isang linggo, baka gusto mong lumabas sa araw para sa isang maikling paglalakad nang walang proteksyon ng damit o sunscreen. Pakitandaan na hindi mo kailangang mag-sunbathe sa bawat oras-ilantad ang iyong sarili sa init ng tanghali ng araw, dahil ang sunscreen ay gumagana nang maayos na ang sobrang kinakailangang bitamina D ay hindi nakakakuha.
Bitamina D
Ang bitamina D ay mas katulad sa isang hormon kaysa sa isang bitamina; Ang mga receptor ng bitamina D ay matatagpuan sa halos bawat cell sa katawan.
Sa katawan, ang bitamina D ay may maraming mga tungkulin kasama ang mga sumusunod:
- buto metabolismo
- immune function
- pagbabawas ng pamamaga
- paglago ng cell
- nerbiyos at paggana ng kalamnan
Sa tala, tinutulungan ng bitamina D ang pagsipsip ng kaltsyum sa gut at nagpapanatili ng sapat na konsentrasyon ng kaltsyum at pospeyt sa dugo upang mamagitan sa mineralization ng buto, paglago ng buto, at remodeling ng buto.
Sa katawan, ang bitamina D ay unang ginawa sa balat kapag ang balat ay nailantad sa ultraviolet B (UV-B) radiation sa sikat ng araw. Pagkatapos ay dadalhin ito sa atay kung saan ito ay higit na mapapabagal. Mahigit sa 90 porsiyento ng supply ng tao na bitamina D ay nagmumula sa sikat ng araw.
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng hindi bababa sa ilan sa kanilang bitamina D mula sa sikat ng araw. Ang konsentrasyon ng bitamina D sa dugo ay ang mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng potensyal na kakulangan.
Sa loob ng nakaraang 20 taon, ang mga antas ng bitamina D sa mga Amerikanong kalalakihan ngunit hindi mga babaeng Amerikano ay bahagyang bumaba. Ang mga pagtanggi sa mga lalaki ay malamang pangalawang sa nadagdagan ang timbang ng katawan, higit na paggamit ng proteksiyon ng araw, at pagbawas ng pagkonsumo ng gatas.
Ang bitamina D ay natural na natagpuan sa ilang mga pagkain na aming kinakain kasama ang mga sumusunod:
- pula ng itlog
- mataba isda (eg, salmon, tuna, sardines, trout, at mackerel)
- bakalaw na langis ng atay
- atay ng baka
- portabella mushrooms
Ang bitamina D ay idinagdag sa maraming mga (pinatibay) na pagkain kabilang ang mga sumusunod:
- gatas
- keso
- cereal
- formula ng sanggol
- orange juice
Ang pagkaing bitamina D ay unang hinihigop sa maliit na bituka at pagkatapos ay karagdagang pinalitan ng atay at bato bago magsimula sa sirkulasyon.
Deficiency sa Vitamin D
Kabilang sa mga karaniwang sanhi ng kakulangan sa bitamina D ang hindi sapat na pagkakalantad sa liwanag ng araw, hindi sapat na pag-inom ng pagkain, at mga problema sa pagsipsip. Dahil ang bitamina D ay natutunaw na taba, ang mga taong may mga kondisyon na nakakaapekto sa pagsipsip ng taba, tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at lalampas sa o ukol sa luya, ay mas malaki ang panganib para sa kakulangan.
Ang halaga ng exposure sa UV-B na nakukuha ng iyong balat ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang mga sumusunod:
- panahon
- oras ng araw
- latitude
- edad
- balat ng balat
- damit
- paggamit ng sunscreen
Ang mga taong naninirahan sa New England, Midwest, at Pacific Northwest ay hindi nakatanggap ng sapat na UV-B upang makabuo ng bitamina D sa mga buwan ng taglamig. Bukod dito, ang tamang paggamit ng sunscreen na may sun protection factor (SPF) ng 15 o higit pa ay pumipigil sa 99 porsiyento ng pagbubuo ng bitamina D sa balat. Sa katunayan, ang sunscreen na may SPF ng 8 o higit pang mga bloke ay pagbubuo ng bitamina D sa balat. Bukod dito, ang mga veil, headscarves, at iba pang mga protective clothing ay nakahahadlang sa exposure sa UV-B radiation at produksyon ng bitamina D sa balat.
Ang pabalat ng ulap ay binabawasan ang pagkakalantad sa UV-B radiation sa pamamagitan ng 50 porsiyento, at ang lilim-kabilang na ang sanhi ng polusyon-ay nagbabawas ng pagkakalantad ng 60 porsiyento. Ang UV-B radiation ay hindi pumasa sa salamin; kaya, ang pag-upo sa loob ng bahay sa araw ay hindi magreresulta sa produksyon ng bitamina D sa balat.
Sa mga matatanda, ang kakulangan ng bitamina D ay nagpapakita bilang sakit at kalamnan kahinaan. Ang sakit sa balakang, buto-buto, hita, paa, at pelvis ay karaniwang kakulangan. Ang kalamnan ng kahinaan ay nakakaapekto sa mga paa at likod at maaaring malito sa alinman sa fibromyalgia o depression.
Kung walang sapat na dami ng bitamina D, ang mga buto ay maaaring maging malutong, manipis, at malaglag. Ang kakulangan ng bitamina D ay nagreresulta sa rickets sa mga bata at osteomalacia sa matatanda. Sa matatanda, ang bitamina D kasama ng kaltsyum ay pinoprotektahan laban sa osteoporosis.
Ang ilang mga debate ay umiiral kung ang mga malalaking halaga ng bitamina D ay maaaring mapigilan ang panganib ng sakit na nonskeletal. Ang mga mananaliksik ay kasalukuyang nagsisiyasat sa papel na ginagampanan ng bitamina D sa mga sakit na autoimmune, sakit sa puso, sakit sa paghinga, kanser, impeksiyon, at fractures.
Ang inirerekomendang pandiyeta allowance ng bitamina D para sa lahat ng mga tao sa pagitan ng 1 at 70 taong gulang ay 600 IU (15 mcg). Ang mga taong mas matanda sa 70 ay nangangailangan ng 800 IU (20 mcg).
Mga Suplementong Bitamina D
Ang mga taong may panganib para sa bitamina D kakulangan ay dapat na screen sa pamamagitan ng kanilang pangunahing mga manggagamot na pag-aalaga. Ang mga indibidwal na nasa panganib ay kabilang ang mga matatanda, ang mga tumatanggap ng limitadong sun exposure, ang mga may mas madidilim na balat, at ang mga may ilang mga sakit (hal., Crohn's disease, sakit sa celiac, at sakit sa bato).
Bilang karagdagan sa limitadong hindi nailigtas na pagkakalantad sa araw, ang mga taong may kakulangan sa bitamina D ay maaaring kumuha ng mga pandagdag. Ang bitamina D ay dapat ding magbigay ng kaltsyum upang maitaguyod ang kalusugan ng buto. Ang mga suplemento ay maaaring maglaman ng dalawang pag-ulit ng bitamina D: bitamina D3 at bitamina D2. Ang bitamina D3 ay maaaring mas kapaki-pakinabang kaysa sa bitamina D2. Sa partikular, kahit na sa nutritional doses, ang bitamina D2 at bitamina D3 ay maaaring pantay na kapaki-pakinabang, sa mas mataas na dosis, bitamina D2 ay mas mabisa. At ang mga taong kumukuha ng mga suplementong bitamina D ay may mataas na dosis (ibig sabihin, 6000 IU araw-araw).
Isang Salita Mula
Karamihan sa oras, kapag nasa labas ka, dapat kang magsuot ng proteksiyon na damit at sunscreen na may SPF na 15 o mas mataas. Ang pagprotekta sa iyong sarili mula sa ultraviolet radiation ng araw ay naglilimita sa iyong panganib ng kanser sa balat. Para sa pagitan ng 5 at 30 minuto ng ilang beses sa isang linggo, maaari itong maging isang magandang ideya upang tamasahin ang mga araw ng tanghali na walang pakinabang ng sunscreen o proteksiyon na damit-lalo na sa panahon ng tagsibol, tag-init, at mga buwan ng taglagas sa hilagang latitude. Hindi mo kailangang sunbathe, isang maikling lakad ang gagawin. Ang pagkuha ng ilang sikat ng araw ay makakatulong sa iyong katawan na gumawa ng kinakailangang bitamina D.
> Pinagmulan
> Pearce, SHS, at Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, at Shubrook, JH. Deficiency sa Vitamin, Ang Papel Nito sa Kalusugan at Sakit, at Mga Rekomendasyon sa Suplementong Kasalukuyang. Ang Journal ng American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sunscreen. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Bitamina D: Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan. NIH. www.nih.gov.