Mga Pag-urong upang Maibsan ang Iyong Mga Problema sa Tiyan
Kung nakaranas ka ng mga sintomas ng isang IBS flare-up , alam mo na ang gas, bloating, paninigas ng dumi, at pagtatae ay hindi masaya upang harapin. Alam mo rin na susubukan mo lang ang anumang bagay upang pamahalaan ang iyong mga sintomas.
Ang magandang balita ay, yoga ay mukhang isang relatibong madaling paraan upang makatulong na pamahalaan ang mga sintomas ng natural , at habang hindi ito dapat ituring na isang paggamot para sa IBS, tiyak na hindi nasasaktan upang subukan ang yoga poses purported upang makatulong sa kadalian ng IBS sintomas. Upang magsimula sa bahay, subukan ang mga sumusunod na siyam na yoga poses.
Kahaliling Tuhod sa Ilong Pose
Kapag ang pakiramdam mo ay gassy, pindutin ang sahig para sa kahaliling tuhod sa ilong magpose, na, ayon sa Katrina Love Senn, isang International Yoga Guro at may-akda, ay kilala rin bilang ang hangin-relieving magpose. "Nakatutulong ito upang mapawi ang gas at namamaga, gayundin ang nagpapalakas at nakakagaya sa mga kalamnan ng tiyan," sabi niya.
Sa kabutihang-palad, ito ay isang simple at naa-access na ehersisyo para sa halos lahat. Humiga sa iyong likod sa iyong banig, ang iyong mga paa ay pinalawak. Ilagay ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, at gamitin ang iyong mga armas upang mapalapit ito sa iyong katawan. Dalhin ang ilang malalim na paghinga dito bago ilalabas ang iyong binti sa sahig at paulit-ulit sa kabilang panig. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang stretches bawat binti.
Pose ng bangka
Upang matalo ang namumuong karaniwan sa IBS, ang bangka na magpose ay maaaring makatulong sa iyo. "Ang pose na ito ay nakakatulong sa paghawak ng iyong core, toning at pagpugot sa tiyan," sabi ni Alex Samet, isang Rehistradong Yoga Teacher na nag-specialize sa vinyasa yoga. "Ito ay isang perpektong pose para sa pag-aalis ng tiyan mamaga."
Kung hindi ka pamilyar sa pose, nag-aalok si Samet ng mga hakbang na ito para sa pagtatakda ng tama:
- Umupo nang matangkad gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang iyong mga paa ay flat sa lupa. I-back up ang bato at i-shift ang iyong timbang upang balanse ka sa iyong "mga buto ng pag-upo," na itinaas ang iyong mga paa mula sa sahig katulad ng ginagawa mo.
- Dalhin ang iyong mga palad sa likod ng iyong mga thighs, iangat at buksan sa iyong dibdib. Itulak ang iyong mga thighs sa iyong mga palma upang tumindig ng isang maliit na mas mataas.
- Upang makipaglaro sa iyong balanse, dalhin ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan sa pose na ito. Kung nakita mo ang iyong sarili na bumagsak sa iyong mas mababang likod (hunching forward), bumalik sa unang posisyon.
- Upang gumawa ng higit pa sa iyong balanse, panatilihin ang iyong mga binti sama-sama at dahan-dahan simulan upang ituwid ang mga ito. Siguraduhin na hindi mo i-lock ang iyong mga tuhod. Kung hindi mo matutugtog ang iyong mga binti nang hindi nawawala ang iyong balanse, huwag mag-alala-panatilihin ang iyong mga tuhod na baluktot
Huminga nang malalim habang hawak mo ang pose, na nakatuon sa pagpapanatili sa iyong tiyan. Hold para sa hangga't maaari mong may mahusay na ayos ng buong katawan at balanse, pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.
Knees to Chest Pose
Ang mga tuhod sa dibdib na pose, na kilala rin bilang "tuck pose," ay isa pang mahusay na pagpipilian kapag ikaw ay pakiramdam namamaga o gassy. "Ang nakapapawing pagod na ito ay nagbibigay ng target sa lugar ng tiyan at mga organ ng pagtunaw. Tinutulungan nito ang pagpapagaling sa panloob na pagpapagaling sa buong talamak na lugar sa pamamagitan ng paghikayat sa iyong sistema ng pagtunaw upang lubusang magrelaks at makalaya," sabi ni Senn.
Kakatuwang supilin sa iyong banig, ang iyong mababang likod sa pakikipag-ugnay sa sahig, ang iyong leeg ay nakakarelaks. Baluktot ang dalawang tuhod at iguhit ang mga ito papunta sa iyong dibdib, gamit ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong mga tuhod na mas malapit sa iyong katawan. Habang nakakarelaks pa, huminga nang malalim, pagkatapos habang huminga nang palabas mo, higpitan ang iyong tiyan at ilabas ang iyong mga balikat mula sa lupa, pinalalap ang iyong ulo hanggang sa iyong mga tuhod. Maghintay para sa isang bilang ng tatlong, pagkatapos ay i-release ang iyong ulo at balikat pabalik sa sahig. Ipagpatuloy ang pagkakasunud-sunod ng tatlo hanggang limang beses.
Malapad na Ipinagbabawal na Pagpasok Bend C
Kung nakakaranas ka ng sakit sa gas na may kaugnayan sa pagkapagod, ipinahihiwatig ni Samet na ang liko sa gilid ng malawak na paa ay isang pagpipilian upang mapawi ang pag-igting habang "pinipigilan ang iyong tiyan upang makatulong sa paglipat ng mga bagay kasama."
Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang mataas sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat na distansya, ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo nang bahagya sa labas. Hawakan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod. Huminga nang hininga upang maihanda ang iyong sarili, at pagkatapos ay huminga ka ng hininga, tiklupin pasulong mula sa hips, idikit ang iyong mga armas sa likod mo, gamit ang kanilang kilusan upang tulungan ang iyong ulo na malapit sa banig.
Dalhin ang ilang malalim na paghinga, sinusubukan mong palayain ang iyong katawan na malapit sa banig sa bawat huminga nang palabas, pagkatapos kapag handa ka na upang palabasin ang pose, lumanghap, pindutin ang mga bola ng iyong mga paa, at bilang sabi ni Samet, "sumikad ang iyong sarili upang tumayo . " Iling ito, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses.
Cat-Cow Pose
Ang pagkakasunud-sunod ng pusa ay isang serye na dapat isama sa halos bawat gawain sa pag-aalaga sa sarili. "Tapos na magkasama, ang dalawang mga rhythmical yoga ay nagmumula sa panloob na massage sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng digestive system at spinal column, aiding at pagsuporta sa malusog at mahusay na panunaw," sabi ni Senn. Kaya't kung nakikipagtulungan ka sa isang labanan ng tibi na may kaugnayan sa IBS, maaaring oras na matumbok ang deck para sa isang maliit na routine na pusa.
Magsimula sa isang table-top position kaya lumuhod ka sa iyong mga tuhod at kamay. Suriin upang matiyak na nakahanay ang iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Sa isang panunaw, maghanap ng patungo sa kisame, pagpindot sa iyong mga palad habang binubuksan mo ang iyong dibdib, sabay-sabay na pinindot ang iyong mga balakang patungo sa kisame, na nagsasabing sa pamamagitan ng iyong mga buto sa pag-upo. Ito ay pose ng baka.
Sa iyong susunod na huminga nang palabas, ikulong ang iyong mga balikat pasulong, nakakarelaks ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas habang inilalagay mo ang iyong pelvis sa ilalim, talagang lumalawak sa iyong buong gulugod. Ito ay pose ng cat.
Magpatuloy sa alternating sa pagitan ng baka at pusa na magpose sa bawat paghinga at huminga nang palabas. Magsagawa ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang mga pagkakasunud-sunod.
Tumayo ang balikat
Kung mayroon kang IBS-D , o pagtatae, maaaring tumulong ang balikat na tumayo. "Poses kung saan ang tiyan ay inverted slows magbunot ng bituka kadaliang mapakilos at nagpapalaganap ng pagsipsip ng likido," sabi ni Samet.
Ito ay isang bahagyang mas advanced na kilusan, kaya kung hindi ka maaaring magsagawa ng isang balikat tumayo, subukan ang madaling araro magpose, sa iyong mga tuhod baluktot sa buong ehersisyo. Nag-aalok ang Samet ng mga tip na ito para sa wastong pagsasagawa ng ehersisyo:
- Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Malinaw na kicked ang iyong mga binti sa itaas, o kung ikaw ay isang baguhan, iangat ang iyong mga paa mula sa sahig kaya ang iyong mga mas mababang mga binti ay kahilera sa lupa. Gamitin ang iyong abs sa roll iyong pelvis up at ang layo mula sa sahig bilang dalhin mo ang iyong mga tuhod papunta sa iyong ulo. Gamitin ang iyong mga kamay kung kailangan mo upang makatulong na gabayan ang kilusan.
- Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod, gamit ang iyong mga daliri na nakaturo paitaas, ang iyong itaas na mga armas at mga siko na humahawak sa lupa. Sa susunod mong paghinga, subukang itaas ang iyong mga binti (sama-sama, o isa sa bawat oras), kaya't pinalawig ito at patayo sa lupa. Kumuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga, at sa bawat paghinga, subukan upang ilipat ang iyong mga elbows mas malapit magkasama upang suportahan ang iyong mababang likod habang angat mo ang iyong mga binti ng isang maliit na mas mataas.
Kapag handa ka na upang palabasin ang pose, bumalik sa araro o madaling mag-araro, sa iyong mga paa ay bumababa sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay dahan-dahan at maingat na i-roll ang iyong mga hips pabalik sa sahig, na nagpapahintulot sa iyong mga tuhod at paa na sundin.
Cobra Pose
Ang "ulupong pose ay umaabot sa lahat ng mga daanan sa pamamagitan ng harap at likod ng mga bahagi ng sentro ng katawan, pag-alis ng paninigas ng dumi at gas sa bituka," sabi ni Senn, idinagdag, "Mayroon ding mga benepisyo para sa gulugod, at ang mga kalamnan ng tiyan at likod, na magkasama tulungan itaguyod ang malusog na panunaw. "
Ang ulupong ay isa pang mapupuntahang pose, angkop para sa karamihan ng mga indibidwal. Magsinungaling sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa lupa, sa ibaba lamang, ngunit nakahanay sa, iyong mga balikat. Kumuha ng isang malalim na paghinga sa, at habang ikaw ay huminga pindutin ang iyong palad at gamitin ang iyong mga pangunahing mga kalamnan upang iangat ang iyong mga balikat at dibdib ang layo mula sa sahig habang naghihintay ka. Sa iyong huminga nang palabas, bitiwan nang bahagya, at sa iyong susunod na paghinga, palalimin ang pag-abot habang lumalaki ka nang mas mataas. Ang layunin dito ay talagang gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang simulan at palalimin ang kilusan, sa halip na umasa sa iyong mga armas, dibdib, o balikat. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.
Nakaupo ang Spinal Twist
Ayon kay Samet, ang nakaupo na spinal twist (at talagang, halos lahat ng twisting yoga pose), ay nakakatulong sa paghikayat ng daloy ng dugo, nagpapababa ng bloating, at pantulong sa panunaw. "Ang aking paboritong paraan upang makapasok sa pose na ito ay magsimula sa isang nakaupo na posisyon at lumipat sa mga binti na nakaharap sa baka [magpose] sa pamamagitan ng pagdadala ng kanang tuhod sa itaas ng kaliwang tuhod, kaya ang iyong mga paa ay nasa tapat ng hips," sabi niya.
Sa sandaling ang iyong mga binti ay nasa posisyon na nakaharap sa baka, pindutin ang iyong kanang paa pababa sa lupa sa labas ng iyong kaliwang hita upang ang iyong kanang tuhod ay umaalis sa lupa, pagkatapos ay i-hook ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita, at buksan upang tingnan ang iyong kanan balikat. Kung ang posisyon na ito ay nararamdaman mabuti, hawakan ang pose dito.
Kung nais mong palalimin ang pose, sabi ni Samet dapat mong dalhin ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at i-thread ang iyong kaliwang kamay sa pamamagitan ng iyong kanang paa. Dalhin ang iyong kanang braso sa likod ng iyong katawan at maabot ang iyong katawan upang mahawakan ang iyong kaliwang kamay. Ang lahat ng mga tunog ay masyadong kumplikado, ngunit sa sandaling subukan mo ito, makikita mo mas madali kaysa ito tunog.
Sa bawat paghinga, tumindig sa pamamagitan ng iyong katawan upang mahanap ang haba, at sa bawat huminga nang palabas, subukang mag-twist ng kaunti pa habang tinitingnan mo ang iyong kanang balikat. Magpatuloy para sa tatlo hanggang limang malalim na paghinga bago ka mabagal na bitawan at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran.
Pose ng Bata
Ang huling, ngunit tiyak na hindi bababa sa, ay nagpapakita ng kahanga - hangang bata . Ang Senn ay nagbibigay ng ganitong nakakarelaks na posisyon bilang isang nagpapataas ng enerhiya sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, na karaniwang nag-aalok ng pangkalahatang tulong para sa lahat ng iyong mga sintomas ng IBS.
Lumuhod sa lupa at umupo pabalik sa iyong takong. Panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama kaya kapag ikaw sandalan pasulong, ang iyong mga thighs magbigay ng isang malambot na masahe para sa iyong mga bahagi ng pagtunaw. Kumuha ng malalim na paghinga, at habang ikaw ay huminga nang palabas, tiklupin pasulong, na umaabot sa iyong mga bisig sa ibabaw ng iyong ulo, sa simpleng pagrerelaks sa pose habang sinusubukan mong pindutin ang iyong mga hips pabalik sa iyong takong. Gumawa ng mahaba, mabagal na paghinga, at sa bawat huminga nang palabas, subukang palalimin ang pag-abot sa pamamagitan ng pag-iinat ang iyong mga armas na mas malayo habang nakahilig ang iyong noo patungo sa sahig, at pinindot ang iyong mga balakang. Manatili sa posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo.
> Pinagmulan:
> Kuttner, L, et al. "Ang isang randomized pagsubok ng yoga para sa mga kabataan na may magagalitin magbunot ng bituka syndrome." Sakit Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus conventional treatment sa diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: isang randomized control study." Applied Physiology and Biofeedback 2004; 19: 33.