Bagaman mahalaga para sa lahat na kumain ng isang malusog na diyeta, ang mga may mataas na presyon ng dugo ay maaaring kailanganing magbayad ng espesyal na pansin sa kung ano ang kanilang kinakain. Ang pagkain ng isang diyeta na malusog sa puso ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng presyon ng dugo at pagbawas ng panganib ng mga kondisyon na may kaugnayan sa mataas na presyon ng dugo tulad ng atake sa puso, sakit sa puso, at stroke.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain ay ang pundasyon para sa mga may mataas na presyon ng dugo. Kabilang dito ang pagkain ng diyeta na mababa sa puspos at trans fats, sodium at idinagdag na sugars. Upang matulungan kang manatili sa iyong mga layunin, ang pagtataguyod ng talaarawan ng iyong makakain ay maaaring makatulong. Bigyang-pansin ang mga laki ng pagluluto, ang dalas ng pagkain at meryenda, at kung kumain ka ng mas marami o mas kaunti sa oras ng stress.
Gayunpaman, kung naghahanap ka para sa isang tiyak na plano sa nutrisyon na nagbabalangkas nang eksakto kung ano ang dapat mong at hindi dapat kumain, maaari mong isaalang-alang ang plano ng DASH, na nangangahulugang Pamamaraang Pandaraya upang Itigil ang Hypertension. Ang plano na ito, na itinataguyod ng American Heart Association, ay napatunayan na epektibo sa pagpapababa ng parehong sistenik at diastolic presyon ng dugo para sa lahat ng uri ng mga pasyente.
Binibigyang diin ng plano ng DASH ang pagpapababa sa iyong paggamit ng taba, red meat, sweets, at mga inumin na matamis habang kumakain ng mas maraming pagkain mula sa mga sumusunod na kategorya.
1 -
Buong butil Ang buong butil na pagkain ay napakabuti para sa iyo. Ang mga ito ay isang malakas na pinagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates (isang mahusay na pang-matagalang pinagkukunan ng enerhiya) at maaaring makatulong upang kontrolin ang kolesterol at balanse ng pagtatago ng mga hormones tulad ng insulin.
Ang mga epekto ng pagbabalanse sa hormon na ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng gana sa pagkain at mas mababang timbang ng katawan, na isa pang mahalagang aspeto ng mataas na presyon ng presyon ng dugo. Idagdag ang mga sumusunod sa iyong diyeta upang palakasin ang iyong paggamit ng buong butil:
- Nakakatawang tinapay
- Mga produktong natural oat
- Barley
2 -
Prutas at gulay Marahil ang pinaka-pamilyar na piraso ng pandiyeta na payo: kumain ng maraming prutas at gulay. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng matatag na enerhiya, mababa sa calories, tumulong sa panibagong gana, at gumana upang umayos ang asukal sa dugo at kolesterol. Sila rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral.
Ang pinakamadaling panuntunan ng hinlalaki upang tandaan ay kumain ng hindi bababa sa tatlong magkakaibang kulay ng gulay sa bawat pagkain. Kaya, ang ilang piraso ng karot, dalawang cherry tomato, at isang serving ng green, leafy vegetables ang gagawin ng trick. Tandaan din na pagdating sa pagluluto ng mga prutas at gulay, ang steaming ay mas mahusay kaysa sa pag-kumukulo, at ang ilang mga nutrisyonista ay naniniwala raw ay ang pinakamahusay.
3 -
Lean MeatsAyon sa kaugalian, ang mga karne ng karne ay nakilala bilang
- Manok (puting karne)
- Isda
- Lean pork
Gayunpaman, sa patuloy na pagpapalawak ng mga pagpipilian sa pagkain, ang ilang mga kagiliw-giliw na mga bagong pagpipilian ay magagamit. Para sa mga taong gusto ang lasa ng isang steak, o mahalin ang mga maanghang na tacos, ang pagtaas ng availability ng parehong buffalo at ostrich ay nagkakahalaga ng pagtingin. Ang Buffalo ay halos magkapareho sa karne ng baka ngunit ang isang serving ay naglalaman ng mas mababa sa kalahati ng taba at isang-katlo lamang ng calories sa isang serving ng puting karne manok! Ang Ostrich ay nakaposisyon din sa hagdan ng kalusugan. Ang parehong ay maaaring gamitin sa anumang recipe na tawag para sa karne ng baka.