Paa at Ankle Exercises para sa Pinsala Pagbawi at Pag-iwas

1 -

Ankle Pump Up

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng bukung-bukong dorsiflexion at nagpapalakas ng mga kalamnan sa harap ng iyong mas mababang binti (shin). Pull up ang iyong paa tulad ng sinusubukan mong pindutin ang iyong mga daliri sa harap ng iyong shin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw.

2 -

Ankle Pump Down

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng bukung-bukong plantarflexion at pinapatibay ang mga kalamnan sa likod ng iyong mas mababang binti (bisiro). Itulak ang iyong paa habang itinuturo mo ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw.

3 -

Baluktot ng Tuhod Wall Stretch

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-abot sa isa sa mga kalamnan ng bisiro na tinatawag na soleus. Linya mismo sa harap ng isang solidong pader. Outstretch ang iyong mga armas sa sandalan laban sa pader. Ilipat ang isang paa pasulong. Ang iba pang mga paa ay dapat manatili pabalik. Bahagyang yumuko ang tuhod (sa paa na higit pa sa likod) hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong guya. Pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw.

4 -

Straight Tuhod Wall Stretch

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-abot sa isa sa mga kalamnan ng bisiro na tinatawag na gastrocnemius. Linya mismo sa harap ng isang solidong pader. Outstretch ang iyong mga armas sa sandalan laban sa pader. Ilipat ang isang paa pasulong. Ang iba pang mga paa ay dapat manatili pabalik. Ituwid ang tuhod (sa binti na higit pa sa likod) hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong guya. Pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw.

5 -

Mga Hilig Pataas

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang iyong mga daliri at mapabuti ang kanilang kakayahang umangkop. Maglagay ng isang tumpok ng mga bagay sa sahig at gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang kunin ang mga ito at ilipat ang mga ito upang gumawa ng isa pang tumpok. Gumawa ng tatlong hanay ng pagsasanay tatlong beses bawat araw.

6 -

Tumataas ang daliri

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang palakasin ang iyong mga daliri sa paa at mga kalamnan ng guya. Tumayo sa isang matatag na ibabaw at tumindig sa iyong mga daliri sa paa sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong takong sa lupa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw. Kung hindi ka matatagalan, hawakan ang isang upuan o pader para sa balanse.

7 -

Plantar Fascia Massage

Ang ehersisyo na ito ay direktang nagbubunton ng plantar fascia . Umupo at i-cross ang iyong binti sa iyong tuhod. Sa isang kamay, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ilong. Sa kabilang banda, i-massage ang lugar sa ilalim ng iyong paa sa harap ng iyong sakong. Gawin ito nang 10 minuto nang tatlong beses bawat araw.

8 -

Ice Bote Massage

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa masahe at yelo ang iyong paa sa parehong oras. Punan ang isang bote na may tubig at i-freeze ito. Ilagay ang iyong paa sa bote para sa 10 minuto tatlong beses bawat araw.

9 -

Tuwalya

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang madagdagan ang bukung-bukong dorsiflexion at mahatak ang mga kalamnan ng guya. Umupo sa sahig o sa isang kama at panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Umikot ng isang tuwalya sa paligid ng iyong paa at hilahin ang tuwalya pabalik hanggang simulan mo ang pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng binti. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Magsimula ng paggawa ng tatlong set ng 10 pagsasanay at gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay. Subukan na gawin ang mga pagsasanay ng tatlong beses bawat araw.