Ang buong butil, sa halip na pinong butil, ay nagbibigay sa iyo ng kabuuang benepisyo ng maraming natural na compound ng halaman na maaaring mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng kanser. Kung balansehin mo ang iyong diyeta na may buong butil, prutas , cruciferous gulay, at limitadong bahagi ng pulang karne, maaari kang mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong panganib ng kanser. Magtapon ng regular na ehersisyo , at pinapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan habang pinoprotektahan ang iyong density ng buto.
Tingnan ang buong butil at kung paano ka makikinabang sa iyo.
Buong Butil at Pinong Butil
Buong butil ang gumagamit ng lahat ng tatlong bahagi ng kernel ng butil: mikrobyo, bran, at endosperm. Ang mga butil na pino ay nawawala ang kanilang mga mikrobyo at bran na mga layer, sapagkat sila ay ginagamitan, na iniiwan lamang ang endosperm-ang starchy carbohydrate sa loob ng bran husk. Ang bran ay ang panlabas na proteksiyon na layer ng mga butil ng butil, at may hibla, antioxidant, at B bitamina. Ang mikrobyo ay ang pinakamaliit na bahagi ng bawat kernel, puno ng B bitamina, malusog na taba, mineral, at isang bit ng protina.
Nakikita ang Pagkakaiba
Ang isang madaling paraan upang mailarawan ang pagkakaiba sa pagitan ng buo at pinong butil ay ang pagtingin sa brown rice at white rice. Bago ang paggiling, ang mga butil na ito ay parehong kayumanggi, na naglalaman ng lahat ng tatlong mga layer ng natural na kernel. Pagkatapos ng paggiling, ang puting kanin, habang maaaring magmukhang mas maganda at mas mabilis na magluto, ay nawawala ang pinakamahalagang mga layer ng kernel ng butil.
Mga Butil Pack ng isang Makapangyarihang Punch para sa Kalusugan
Buong butil ay puno ng maraming mga compound ng halaman na maaaring maprotektahan ang iyong mga cell mula sa uri ng pinsala na maaaring humantong sa pag-unlad ng kanser. Ang mga pinong pinong butil ay maaaring magkaroon ng mga benepisyong ito na halo-halong pabalik sa tapos na produkto ng pagkain, ngunit ang hibla ay hindi laging bahagi ng pagpapaunlad na iyon-kaya basahin nang mabuti ang iyong mga label ng pagkain.
Ang buong butil ay may maraming mga natural na compound na ipinapakita upang babaan ang iyong panganib sa kanser, at ang mga ito ay pandiyeta hibla, antioxidants, phenols, lignans, at saponins.
- Pandiyeta Fiber: Ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla, na tumutulong sa bawasan ang paninigas ng dumi at iba pang mga problema sa pagtunaw, habang ang pagtulong sa iyo pakiramdam nasiyahan pagkatapos ng pagkain, at maiwasan ang overeating.
- Antioxidants: Ang mga ito ay mga compound na pumipigil o nakakabawas ng pinsala sa oxidative ng cell na dulot ng mga libreng radical. Ang mga antioxidant ay maaaring makatulong sa pagsulong ng mabuting kalusugan para sa iyong puso, utak, at mata, sa pamamagitan ng pagbagal sa natural na proseso ng pag-iipon. Sa pamamagitan ng paglilinis ng mga libreng radicals sa katawan, itinatago rin nila ang mga hindi matatag na mga molecule na ito mula sa nakakapinsalang DNA (nagiging sanhi ng mutasyon), ang tagapagsalita ng kanser.
- Phenols: Ang mga ito ay mga aromatic compounds na nagaganap sa mahahalagang langis. Ang mga benepisyo ay nagsisimula sa mahusay na halimuyak, ngunit ang mga phenol ay mayroon ding malakas na antiseptiko at mga katangian ng antibacterial. Ang mga mabangong compound na ito ay maaaring kumilos bilang stimulants para sa iyong kinakabahan at immune system.
- Lignans: Ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng lignans, isang estrogen na nakabatay sa planta. Ang mga Lignans ay maaaring kumilos na katulad ng mahinang estrogens, dumudulas sa mga receptor ng estrogen sa mga selula sa dibdib at mga tisyu sa endometrial. Ang pagkilos na ito ay maaaring maprotektahan ang mga selula na maaaring maging nasira o may kanser kapag nakikipag-ugnayan sa estrogens ng babae.
- Saponins: Ang mga ito ay mga compounds ng tubig at matutunaw na taba na nagsisilbing natural na antibiotics. Ang mga saponin ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol, labanan ang mga impeksyon, at maaaring makatulong sa iyong katawan na protektahan ang sarili mula sa kanser.
Madaling Mga paraan upang Kumuha ng Higit Pa
Madaling magdagdag ng buong butil at ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Mag-iwan ng puting tinapay sa istante, at piliin ang buong butil ng butil sa halip. Laktawan ang puting bigas at masiyahan sa mabagal na simmered brown rice sa halip. Gumawa ng isang mahusay na laki ng batch ng kayumanggi bigas, at makatipid ng oras sa pamamagitan ng reheating tira bahagi sa iyong microwave o bapor. Kapag gumagawa ng sopas, magdagdag ng brown rice, wild rice, o barley upang mapahusay ang lasa nito at halaga ng fiber.
Kung gusto mo ng salad, subukan ang tabouli, na gumagamit ng bulgur wheat, isang masarap at pagpuno ng buong butil. Subukan ang pagkakaroon ng mga butil ng buong butil sa almusal, o isang mangkok ng mainit na pinagsama oatmeal, sa halip na mga puno ng mais na natatakbuhan ng mais. At palaging may popcorn, isang nakakaaliw na buong butil na maaaring maging masaya upang magluto at kumain.
Mula sa amaranth sa buckwheat, tingnan ang iba pang mga nakakatuwang ideya para sa pagdaragdag ng higit pang mga buong butil sa iyong diyeta.
Mga Tip sa Shopping
Sa talahanayan sa ibaba, makikita mo ang isang listahan ng mga buo at pino na butil at mga produkto. Hindi ito isang kumpletong listahan , ngunit maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng ilang ideya kung ano ang hahanapin sa grocery store kapag namimili ka para sa mga produktong butil. Tandaan na basahin nang mabuti ang mga label ng pagkain, at makilala ang mga pariralang tulad ng "buong trigo" at "buong butil."
Pagkilala sa Buong at pino Butil
Sa ibaba ay isang talahanayan na naghahambing ng buong butil sa pinong butil habang itinuturing mo ang mga pagkaing kinakain mo araw-araw.
| Buong butil | Pino o pinayaman na butil |
| kayumanggi at ligaw na bigas | puting kanin |
| kumain ng langis at bakwit | white all-purpose flour |
| bulgur (basag na trigo) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| buong wheat cereal flakes | mais siryal siryal |
| muesli cereal | grits |
| buong barley na butil | - |
| buong grain cornmeal | cornmeal mix |
| buong rye | - |
| buong tinapay na trigo | Puting tinapay |
| buong cracking ng trigo | plain crackers |
| buong pasta ng trigo | karaniwang pasta |
| buong wheat sandwich buns and rolls | puting sanwits buns at roll |
| buong tortillas ng trigo | harina at mais tortillas |
Bottom Line
Ang pagpili ng buong butil sa mga pinong butil ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng anti-kanser sa iyong pagkain. Hindi lamang ang mga butil na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, ngunit nalaman ng isang pag-aaral sa 2017 na ang pagkonsumo ng buong butil ay inversely kaugnay sa parehong kanser dami ng namamatay at pangkalahatang dami ng namamatay.
Gayunpaman, hindi lamang sa iyong kalusugan, at maraming mga tao ang natagpuan na, pagkatapos lumipat sa buong butil, tinatamasa nila ang mga pagkain na kumakain sila ng marami pang iba. Kung hindi mo matamasa ang isang uri ng buong butil, tandaan na mayroong maraming mga pagpipilian. Magpakasaya sa pagsubok ng mga pagkaing hindi mo nakukuha habang pinalit mo ang mga malulusog na pagpipilian para sa mga madalas mong kainin.
> Pinagmulan:
> American Institute for Cancer Research. Mga Pagkain na Lumalaban sa Kanser. Buong butil.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., at L. Qin. Buong-Grain Intake at Total, Cardiovascular, at Cancer Mortality: Isang Systematic Review at Meta-Analysis ng Prospective Studies. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., at X. Wang. Association of Whole Grain Intake with All-Cause Cardiovascular, and Cancer Mortality: Isang Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis From Prospective Cohort Studies. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nobyembre 1. (Epub nangunguna sa pag-print).
> USDA MyPyramid.gov. Sa loob ng Pyramid - Mga Butil.