Isang gabay sa sunud-sunod na hakbang para sa 5 araw na pagkain
Ang mga inirekumendang diet ay nag-iiba sa mga kondisyon ng kalusugan Ang mga may kontrol sa kanilang diyabetis , halimbawa, ay madalas na nagbigay-pansin sa kanilang karbohidrat na paggamit, habang ang mga may sakit na celiac ay nawalan ng gluten mula sa kanilang diyeta.
Ang pagkain ng mabuti para sa sakit sa thyroid ay nasa mas simple na bahagi. Walang maraming mga alituntunin na dapat sundin. Sa katunayan, walang tiyak na "teroydeo pagkain." Ang pinakamahalagang "panuntunan" ay ang lahat ng diets-kahit na mga kondisyon na di-kondisyon-ay may karaniwan: tumutuon sa balanseng pagkain na kinokontrol ng calorie na puno ng buong pagkain, kabilang ang mga prutas, veggies, buong butil, mga tsaa, at mga protina ng lean.
Iyan ay eksakto kung ano ang sinusubukan ng plano sa pagkain. Dahil ang iyong thyroid ay makakaapekto sa iyong timbang, nakakatulong na kumain ng calorie-controlled na pagkain at ehersisyo upang manatili sa itaas ng iyong kalusugan. Ang isang plano ng pagkain na tulad nito-kumpleto sa listahan ng pamimili at pang-araw-araw na mga tagubilin, ay makatutulong sa iyo na maghanda para sa linggo at alagaan ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa sandaling makuha mo ang hang nito, maaari kang magpatuloy at gumawa ng iyong sariling plano.
Goitrogens and Sooy sa Meal Plan na ito
Kung narinig mo na dapat mong maiwasan ang goitrogens-ang mga compound na inilabas kapag ang mga hilaw na krusyal na veggies tulad ng kale at broccoli ay natutunaw-alam na ang rekomendasyon ay may isang caveat.
Una, ang mga compound na ito ay pangunahing sanhi ng mga isyu kung mayroon kang isang kakulangan ng yodo, na kung saan ay malamang na hindi. Sa kaso na gagawin mo, gagana ka ng iyong doktor upang itama ito. Pangalawa, ang deactivates pagluluto goitrogens. Sa karamihan ng mga kaso, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mga ito.
Ang mga isoflavones sa toyo ay maaaring sumasalungat sa mga gamot na kinukuha mo.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng pakikipag-ugnayan at kumpirmahin kung dapat mong sundin ang isang pagkain na walang pagkain. Dapat mo ring kumpirmahin kung paano ipares ang iyong mga gamot sa iyong mga pagkain.
Sinasabi na, ang plano sa pagkain na ito ay ganap na libre ng toyo at lahat ng mga recipe, bagama't maaaring naglalaman ang mga ito ng mga sibuyas na veggies, ay niluto, na binabawasan ang potensyal para sa mga goitrogen na inilabas kapag hinuhuli ang pagkain.
Sa ganitong paraan maaari mo lamang sundin ang plano ng pagkain nang walang sobrang alala.
Ang iyong Mga Layunin sa Calorie
Ang plano sa pagkain na ito ay nagbibigay ng isang average ng 1500 calories kada araw. Tandaan na ang iyong partikular na layunin ng calorie ay maaaring mag-iba. Ang lahat ng antas ng taas, timbang, aktibidad, at kasarian ay may papel.
Kumuha ng ideya para sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw sa pamamagitan ng pag-plug sa iyong impormasyon sa calculator sa ibaba. Pagkatapos ay ayusin ang iyong plano sa pagkain kung kinakailangan. Maaaring kailangan mong alisin ang meryenda o magdagdag ng pangalawang. Pinakamainam na magtrabaho kasama ang isang nakarehistrong dietitian para sa na-customize na mga layunin.
Hydration
Ipares ang iyong mga pagkain sa mga nakakapreskong inumin at panatilihing hithit sa buong araw. Ang tubig ay palaging isang matalino na pagpipilian. Kung nais mong lumipat sa mga lasa, subukan ang melokoton mint iced green tea, sariwang steeped mint at lemon tea, o isang light strawberry basil sparkler. May mga smoothies at lattes upang pumili mula sa, masyadong.
Pangkalahatang Plano ng Meal
Narito ang isang sulyap sa kung ano ang iyong tinatangkilik sa buong linggo. Ang impormasyon sa nutrisyon na ipinapakita ay para sa isang paghahatid. Ang plano sa pagkain ay idinisenyo para sa dalawang tao. Ang detalyadong mga tagubilin sa paghahanda ay nasa ibaba.
| Almusal | Tanghalian | Hapunan | Meryenda / Dessert | Kabuuang Calorie | |
| Lunes | Cherry berry smoothie bowl (337 calories) | Portable tuna pockets (411 calories) | Ultimate tinadtad na salad (533 calories) | Madilim na tsokolate cake (206 calories) | 1487 |
| Martes | May masarap na spinach at feta oatmeal bowl (309 calories) | Ang natirang ultimate tinadtad na salad (533 calories) | Veggie enchiladas (543 calories) | Bawang popcorn parmesan (126 calories) | 1511 |
| Miyerkules | Brown sugar citrus yogurt bowl (395 calories) | Mga natirang veggie enchiladas (543 calories) | Pesto salmon na may patatas na sopas (363 calories) | Buong butil ng mini berry crisps (187 calories) | 1488 |
| Huwebes | Peanut butter cup chia pudding (415 calories) | Leftover pesto salmon na may potato sop (363 calories) | Tinadtad na tabouli salad (452 calories) | Peanut butter banana yogurt parfait (250 calories) | 1480 |
| Biyernes | Mexican garden scramble with matcha latte (361 calories) | Ang natirang tinadtad na tabouli (452 calories) | Vegetarian black bean tostadas (460 calories) | Madilim na chocolate avocado mousse (223 calories) | 1496 |
Listahan ng bibilhin
Suriin ang listahan at i-cross out ang mga item na mayroon ka na magaling. Ang paggawa nito ay magse-save ka ng oras at pera sa supermarket.
Gawin ang iyong makakaya upang bilhin ang lahat ng kailangan mo sa isang lakad. Nabanggit ang mga substitusyon kung saan maaari mong lisanin o palitan ang isang sangkap upang maiwasan ang hindi nagamit na pagkain at basura ng pagkain. Sa bahay, prep kung ano ang magagawa mo upang makatipid ng oras sa mga karaniwang araw. Tingnan ang mga detalyadong tagubilin sa ibaba.
Tinapay at Bakery - 1 pack buong wheat pita bread Canned Goods - Hindi bababa sa 28 ounces mababa-sosa manok o veggie sabaw Mga Pantry Item (malamang mayroon kang marami sa mga ito sa kamay) - Pinagsama oats | Pagawaan ng gatas at mga itlog - Dose-dosenang malalaking itlog Fresh Produce - 3 ulo sariwang bawang Meat and Seafood - 12 ounces sariwang salmon Frozen Goods - 1 bag na frozen mixed berries |
Plano ng Paghahanda
Ang plano na ito ay dinisenyo para sa dalawang tao. Sa ilang mga kaso, kung saan nabanggit, ang isang recipe ay kailangang madoble o halved.
Gumamit ng matatag na tupperware at mason garapon upang panatilihing sariwa ang pre-tinadtad na mga veggie at mga tira. Mag-imbak ng mga sangkap na hindi ginagamit kung saan sila nabibilang, tulad ng iyong pantry o refrigerator.
Araw ng Pamimili (Maaari mong hatiin ang mga gawaing ito sa loob ng 2 araw kung kinakailangan)
Lunes Almusal Prep:
- Sukatin ang mga mixed berries, cherries, carrots, at almonds (maaari mong gamitin ang hiwa, buo, o isa pang kulay ng nuwes-anumang mayroon ka) para sa iyong cherry berry smoothie bowl. Mag-imbak sa isang zip-top bag sa freezer hanggang sa susunod na umaga, kaya hindi mo kailangang sukatin ang mas maraming.
Lunes Lunch Prep:
- Ihanda ang salad ng tuna ayon sa mga tagubilin ng recipe. Tandaan na maaari mong iwanan ang kintsay (hindi nakalista sa listahan ng shopping dahil ito lamang ang recipe na gumagamit nito). Maaari mong gamitin ang cilantro o perehil, depende sa kung ano ang iyong binili, at kung wala kang mayo sa kamay swap sa ilang mga Griyego yogurt binili mo. Panatilihin ang natitirang puting beans na nakaimbak sa tupperware sa refrigerator para sa sopas na patatas na gagawin mo mamaya sa linggo.
- Pack ang salad para sa tanghalian, kasama ang isang pita bawat isa.
- Tandaan: I-double ang recipe, para sa dalawang tao.
Lunes Hapunan Prep:
- I-chop ang pipino, mga kamatis, paminta ng kampanilya, at mga olibo upang maghanda para sa iyong sukdulang tinadtad na salad. Mag-imbak sa refrigerator hanggang sa hapunan ng Lunes.
Lunes
Almusal:
- Pagsamahin ang mga ingredients frozen sa araw ng pamimili kasama ang natitirang mga sangkap na nakalista sa recipe.
Tanghalian:
- Bagay-bagay pitas na may pre-prepped tuna salad at magsaya.
Hapunan:
- Tapusin ang pagsasama-sama ng ultimate tinadtad na salad ayon sa mga direksyon. Tandaan na maaari mong gamitin ang tuyo oregano sa halip na sariwang (tinanggal namin ito mula sa listahan ng shopping dahil ito ang tanging recipe na gumagamit nito).
- Tangkilikin ang salad na may buong tinapay na pita.
- Magtabi ng mga tira para sa tanghalian sa susunod na araw.
Meryenda / Dessert:
- Maghanda ng madilim na tsokolate cake para sa dalawa ayon sa mga direksyon.
- Tandaan na ang oat flour ay hindi nakalista sa listahan ng pamimili. Maaari mong pagsamahin o gilingin ang ilang mga pinagsama oats upang gumawa ng obeng harina sa halip ng pagbili ng isang bag na hindi mo maaaring gamitin muli. Ililigtas ka nito ng ilang dolyar.
Martes
Almusal:
- Maghanda ng masarap na spinach at feta oatmeal bowl ayon sa mga direksyon.
- Tandaan: I-double ang recipe na ito, para sa dalawang tao.
Tanghalian:
- Tangkilikin ang tirang panghuli tinadtad na salad.
Hapunan:
- Maghanda ng enchiladas ng gulay ayon sa mga direksyon.
- Maaari mong gamitin ang ilang mga cilantro o perehil, alinman ang iyong binili, at yogurt at oliba ng Griyego bilang garnishes.
- Mga natira sa pack para sa tanghalian sa susunod na araw.
Meryenda / Dessert:
- Maghanda ng popcorn ng parmesan ng bawang ayon sa mga direksyon.
Miyerkules
Almusal:
- Maghanda ng brown sugar na lutong sitrus na may matamis yogurt mangkok ayon sa mga direksyon.
Tanghalian:
- Tangkilikin ang tirang enchiladas ng gulay.
Hapunan:
- Maghanda ng pesto na tinapay ayon sa mga direksyon. Kung ang basil dahon ay may stem buo, ilagay ang natitira sa isang maliit na plorera at ito ay panatilihin para sa hanggang sa isang linggo. Bilang kahalili, maaari mong i-chop ito at i-freeze o patuyuin ito para magamit sa ibang pagkakataon.
- Maghanda ng sopas ng patatas ayon sa mga tagubilin. Maaari mong alisin ang bacon kung gusto mo.
- Tandaan: Half ang recipe ng sopas ng patatas, upang gumawa ng 4 na tasa lamang.
- Tangkilikin ang 1 tasa sopas na may 3 ounces salmon para sa hapunan. Mga natira sa pack para sa tanghalian ng Huwebes.
Meryenda / Dessert:
- Ihanda ang buong butil na mga butil ng maliit na butil ayon sa mga direksyon.
- Tandaan: Kung wala kang anumang buong harina ng trigo, magpalitan ka ng ilang harina sa pamamagitan ng paggiling o pag-blending ng dalawang tablespoons ng pinagsama oats. Gumamit ng anumang nut na mayroon ka sa kamay. Ang cinnamon at nutmeg ay nagdaragdag ng magandang profile ng lasa. Maaari kang bumili ng isang pakete ng mga ito kung sa tingin mo gagamitin mo ang mga ito pababa sa linya, ngunit ligtaan ang mga ito kung gagamitin mo lamang ang mga ito para sa recipe na ito.
- Tandaan: Half ang recipe, upang makagawa lamang ng dalawang servings.
Huwebes Prep ng almusal:
- Maghanda ng peanut butter cup chia pudding ayon sa mga direksyon para sa grab-and-go breakfast.
- Tandaan: I-double ang recipe, para sa dalawa.
Huwebes Hapunan Prep:
- Ilagay ang manok para sa tabouli salad sa oven sa parehong oras bilang salmon, na handa nang gamitin para sa hapunan ng Huwebes. Lamang maghanda ito at iwiwisik ng asin at paminta. Kapag handa na, mag-imbak sa tupperware.
Huwebes
Almusal:
- Tangkilikin ang peanut butter cup chia pudding na inihanda sa gabi bago.
Tanghalian:
- Tangkilikin ang tirang pesto na tinapay na salmon na may tasa ng sopas na patatas.
Hapunan:
- Maghanda ng tabouli salad ayon sa mga tagubilin, gamit ang manok mula sa araw bago. Tip: tagain ang mga gulay habang ang quinoa ay nagluluto. Gamitin ang perehil o cilantro, alinman ang iyong binili.
- Mga natira sa pack para sa tanghalian bukas.
Meryenda / Dessert:
- Maghanda ng peanut butter banana yogurt parfait ayon sa mga tagubilin. Hatiin ang dark chocolate bar at gamitin sa halip na tinatawag na cacao nibs.
Biyernes Prep ng almusal:
- Tanggalin ang sibuyas, kampanilya paminta, bawang, jalapeno, cilantro (o perehil, kung iyon ang iyong binili), at ang kamatis ay mayroon na sa mabilis na pagluluto ng iyong Mexicanong pag-aagawan sa umaga.
Biyernes
Almusal:
- Maghanda ng Mexican scramble ayon sa mga direksyon, gamit ang pre-tinadtad veggies mula sa gabi bago. Masiyahan sa isang tasa ng mag-atas cocoa matcha latte, inihanda ayon sa mga tagubilin.
- Tandaan: i-double ang latte recipe, para sa dalawang tao.
Tanghalian:
- Tangkilikin ang natirang tabouli salad.
Hapunan:
- Maghanda ng black bean tostadas ayon sa mga direksyon. Gamitin ang natitirang bahagi ng iyong spinach sa halip na arugula. Iwanan ang pulang sibuyas.
- Tangkilikin ang dalawang tostadas bawat tao.
Meryenda / Dessert:
- Maghanda ng dark chocolate avocado mousse ayon sa mga direksyon.
- Tandaan: Half ang recipe, upang makagawa lamang ng dalawang servings.
Isang Salita Mula
Ang isang balanseng at iba't-ibang pagkain ay makakatulong sa iyong pindutin ang karamihan sa iyong mga layunin sa pagkaing nakapagpalusog, paggawa ng pandiyeta na suplemento na hindi kinakailangan sa karamihan ng mga kaso (bagaman dapat mong kumpirmahin ito sa iyong doktor). Ang layunin ay upang maging handa sa isang mahusay na plano sa pagkain, at maghanda bago upang mapagaan ang iyong workload sa buong linggo.
OK lang kung ang plano ay hindi eksakto tulad ng nakabalangkas. Dapat kang mag-atubiling baguhin ang mga hakbang upang magkasya ang iyong mga personal na pangangailangan at estilo ng pagluluto. Ang pag-iskedyul ng oras ng pagluluto ay kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, at maaari mong makita na ito ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mga bagay na tapos na rin.
> Pinagmulan:
> Harris, Cheryl. Sakit sa Tiyo at Diyeta - Ang Nutrisyon ay Nagsasagawa ng Bahagi sa Pagpapanatili ng Kalusugan ng Tiro. Dietitian ngayon. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Ang mga epekto ng soy protein at soybean isoflavones sa thyroid function sa mga malusog na matatanda at mga pasyente ng hypothyroid: isang pagsusuri ng mga kaugnay na panitikan. Ang thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.