Habang ang ugnayan sa pagitan ng asin (sosa) at mataas na presyon ng dugo ay pinagtatalunan pa rin sa loob ng medikal na komunidad, ipinakita ng mga pag-aaral na kapag pinababa ng mga tao ang kanilang paggamit ng asin, ang kanilang presyon ng dugo ay may kabawasan.
Ang ilang mga tao ay mukhang lumalaban sa mga negatibong epekto ng asin, samantalang ang iba - ang pinaka-kapansin-pansin na mga Amerikanong Amerikano at mga matatanda - ay parang sobrang sensitibo. Dahil hindi natin mahuhulaan ang indibidwal na pagiging sensitibo, ang paglilimita ng pag-inom ng asin ay isang maingat na hakbang sa pagpigil sa mataas na presyon ng dugo .
Basahin ang Mga Label ng Pagkain
Ang bawat produktong pagkain para sa pagbebenta sa Estados Unidos ay kinakailangang magdala ng label na naglilista ng lahat ng mga sangkap ng pagkain pati na rin ang impormasyon sa nutrisyon. Kasama sa impormasyon ng nutrisyon ay isang seksyon na nagsasabi sa iyo kung gaano karaming milligrams ng sodium (asin) ang naglalaman ng produktong pagkain. Kung ikaw ay hindi sa ugali ng pagbabasa ng mga label na ito, maaaring ikaw ay masyadong magulat sa nilalaman ng asin ng ilang mga karaniwang pagkain. Ang mga naka-kahong sarsa, halimbawa, ay kadalasang naglalaman ng mas maraming asin kaysa dapat mong kumain sa isang buong araw (ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa sodium ay halos 2,400 milligrams).
Bumili ng Mga Sariwang Pagkain
Lahat ng naproseso na pagkain ay naglalaman ng maraming asin. Habang ang ilan ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng paghahanda at tumulong na panatilihing sariwa ang mga pagkain, ang karamihan ay hindi kailangan. Ang mga pagkaing inihanda ay kadalasang nagtatampok upang mabawi ang pagkawasak ng lasa na nangyayari kapag ang mga pagkain ay napapailalim sa paghahanda at pag-iimpake. Ang pagpili ng mga sariwang prutas at gulay sa kanilang frozen o canned equivalents ay maaaring mabawasan ang average na araw-araw na paggamit ng asin sa pamamagitan ng higit sa 15 porsiyento. Bagaman may isang pang-unawa na ang mga sariwang prutas at gulay ay mas mahal kaysa sa kanilang mga pre-packaged counterparts, maraming mga pag-aaral sa buong bansa ang nagpakita na ito ay hindi totoo. Bagaman mahal ang mga kakaibang o di-lokal na mga item, magagamit ang lokal, ang mga in-season produce ay kadalasang mura.
Ilayo ang Salt Shaker
Ang ahas ng shaker ng sambahayan ay isang mahalagang kontribyutor sa araw-araw na paggamit ng asin. Sa maraming mga tahanan, ang asin ay idinagdag sa isang recipe, mas maraming asin ay idinagdag na "tikman" sa panahon ng pagluluto, at mas maraming asin ay idinagdag kapag ang pagkain ay umabot sa talahanayan. Habang karaniwan ay walang mali sa pagdaragdag ng tinukoy na halaga ng asin sa isang recipe, labanan ang tukso upang magdagdag ng asin afterward. Sa halip, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong mga shaker ng asin na may mga maliliit na bote ng mga asin-free herbs at pampalasa. Karamihan sa mga kumpanya ng pampalasa ngayon ay gumagawa ng maliliit na bote ng malumanay na mga damo at pampalasa na idinisenyo bilang mga kapalit ng asin. Ang mga malalaking tindahan ng groseri ay kadalasang may sariling tatak ng bahay o generic na mga bersyon, pati na rin. Ang pulbos ng bawang, rosemary, thyme, dill, at paprika ay lahat ng mga malusog at malulusog na kapalit na asin.
I-cut Bumalik sa Instant Foods
Sa aming napakahirap, oras-pressured kultura lahat ng bagay mula sa oatmeal sa patatas ay magagamit sa isang "instant" form. Karaniwan, ang mga instant na pagkain na ito ay naglalaman ng mas maraming asin kaysa sa kanilang di-instant na mga katapat. Halimbawa, ang isang tatak ng plain instant oatmeal ay naglalaman ng halos 30 porsiyento ng asin kaysa sa di-instant variety. Habang ang pag-save ng oras ay maaaring mukhang kaakit-akit, ang pagbabasa ng mga direksyon ng paghahanda ay madalas na ihahayag na ang dami ng oras na naka-save ay talagang napakaliit. Gamit ang aming oatmeal na halimbawa, sinabi ng mga direksyon na ipaalam ang instant paghahanda umupo para sa limang minuto bago kumain, habang ang di-instant na bersyon ay tumatagal ng pito hanggang walong minuto upang maghanda. Ang masarap na bigas, pasta, at mga paghahalo ng cereal ay madalas na ang pinakamasamang nagkasala sa kategoryang ito.
Pumili ng Lower Salt Convenience Foods
Habang ang pag-aalis ng handa o semi-prepared na "kaginhawaan" ay lubos na mahirap para sa maraming mga pamilya, karamihan sa mga tagagawa ng mga pagkaing ito ay karaniwang nag-aalok ng mas mababang mga bersyon ng asin ng kanilang mga produkto, at ang packaging ay malinaw na may label upang ipakita ang pagkakaiba. Ang mga cracker, snack bar, cereal, at kahit na potato chips ay may available na mga pagpipilian sa mababang asin, kadalasan para sa parehong presyo. Upang gumawa ng pinakamalaking dent sa iyong pag-inom ng asin mula sa kategoryang ito ng mga pagkain, bumili ng mga mababang-asin na bersyon ng mga de-latang sabaw, mga dressing ng salad, at pre-made na "sangkap na pagkain" tulad ng breadcrumbs at broths. Ang mga frozen na hapunan, na nakabalot sa mga produktong "napapanood sa isang kahon" para sa mga bata, at ang mga microwavable na meryenda ay napakataas din sa asin at isang mahusay na kandidato para sa mga pamalit.
Banlawan ang Canned o Frozen Foods Bago Kumain
Hindi lahat ng mga de-latang o frozen na pagkain ay may mga sariwang alternatibo. Ang Tuna, halimbawa, ay isang popular na pagkain at talagang isang magandang pinagkukunan ng mababang-taba na protina. Sa katulad na paraan, ang mga mamimili sa isang badyet ay hindi maaaring kayang bayaran ang mga sariwang berdeng beans o asparagus sa gitna ng taglamig, kapag ang mga presyo ay nasa isang premium. Sa mga sitwasyon tulad ng mga ito, maaari mo pa ring mapababa ang epekto ng asin sa mga pagkaing ito sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga ito bago kainin o pagluluto. Ang canned tuna ay maaaring hugasan mismo sa lata - buksan lamang ito, itapon ang naka-pack na likido at i-flush ang dalawa o tatlong beses sa malamig, malinaw na tubig. Ang mga frozen na gulay ay maaaring hugasan gamit ang isang colander bago kumukulo o kumukulo. Ang simpleng hakbang na ito ay maaaring mabawasan ang halaga ng asin sa pamamagitan ng 25 hanggang 40 porsiyento.