7 Mga Pagkain Ang mga taong naninirahan sa Blue Zone ay nasa kanilang Diyeta

Para sa isang mahabang buhay at mas mahusay na kalusugan, subukan ang pagpapalakas ng iyong paggamit ng mga pagkain na ang mga taong naninirahan sa Blue Zone ay nasa kanilang pagkain. Ang isang konsepto na binuo ng National Geographic Fellow at may-akda na si Dan Buettner, Blue Zone ay mga lugar sa buong mundo kung saan ang mga tao ay may posibilidad na mabuhay ang pinakamahabang at may napakababang mababang rate ng sakit sa puso, kanser, diyabetis, at labis na katabaan.

Sa kanilang mga kahanga-hanga na mataas na konsentrasyon ng mga indibidwal na nabubuhay na higit sa 100 taong gulang, ang Blue Zones ay kinabibilangan ng mga sumusunod na rehiyon: Ikaria, Greece; Okinawa, Hapon; ang lalawigan ng Ogliastra sa Sardinia, Italya; ang komunidad ng mga Seventh-Day Adventists sa Loma Linda, California; at Nicoya Peninsula sa Costa Rica.

Kahit na ang mga pagpipilian sa pagkain ay nag-iiba mula sa rehiyon hanggang rehiyon, ang mga Pangunahing Bagay sa Blue Zone ay pangunahing nakabatay sa halaman, na may 95 porsiyento ng pang-araw-araw na pagkain na pagkain na nagmumula sa mga gulay, prutas, butil, at mga sibot. Karaniwang maiiwasan ng mga tao sa Blue Zone ang karne at pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga matamis na pagkain at inumin. Tinutuluyan din nila ang mga pagkaing naproseso.

Gayunpaman, ang isang mahusay na diyeta ay hindi lamang ang kadahilanan na naisip na humantong sa mahabang buhay para sa mga naninirahan sa Blue Zones, gayunpaman. Ang gayong mga indibidwal ay may mataas na antas ng pisikal na aktibidad, mababa ang antas ng stress, matatag na koneksyon sa lipunan, at isang matinding pakiramdam ng layunin.

Gayunpaman, nananatili sa isang buhay na buhay, mayaman sa pagkain na plano ng pagkain ay lilitaw upang i-play ang isang mahalagang papel sa pambihirang kalusugan ng Blue Zone dwellers. Narito ang isang pagtingin sa pitong pagkain upang maisama sa iyong sariling diyeta na may inspirasyon ng Blue Zone.

1 -

Legumes

Mula sa chickpeas hanggang lentils, ang mga legyo ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga diet ng Blue Zone. Na-load na may hibla at kilala para sa kanilang mga epekto sa malusog na puso, ang mga itlog ay nagsisilbi bilang isang pangunahing mapagkukunan ng protina, kumplikadong carbohydrates, at iba't-ibang bitamina at mineral.

Kung gusto mo ang pinto beans o black-eyed peas, maghangad ng hindi bababa sa kalahating tasa ng mga legumes sa bawat araw. Tamang-tama para sa anumang pagkain, mga tsaa ay gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa salad, sarsa at stews, at maraming veggie-based na mga recipe. "Kung nais mong gumawa ng isang tatlong-chill chili para sa hapunan, gumamit ng dry beans at ibabad ang mga ito, lutuin ang mga ito gamit ang iyong sariling mga pampalasa at sariwang veggies," inirerekomenda ang nakarehistrong dieter Maya Feller, may-ari ng Maya Feller Nutrition.

2 -

Dark Leafy Greens

Habang ang mga gulay ng lahat ng uri ay nagtataglay sa bawat pagkain ng Blue Zone, ang madilim na malabay na gulay na tulad ng kale, spinach, at Swiss chard ay lalong prized. Ang isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-siksik na uri ng veggies, madilim na malabay gulay naglalaman ng ilang mga bitamina na may malakas na antioxidant properties, kabilang ang bitamina A at bitamina C.

Kapag namimili para sa anumang uri ng veggie, tandaan na ang mga tao sa Blue Zone sa pangkalahatan ubusin ang mga lokal na lumago, organikong farmed gulay.

3 -

Nuts

Tulad ng mga legumes, ang mga mani ay puno ng protina, bitamina, at mineral. Nagbibigay din sila ng malusog na malusog na taba, na may ilang pananaliksik na nagmumungkahi na kasama ang mga mani sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol (at, sa turn, mahulog ang cardiovascular disease).

"Ang mga mani ay isang mataas na hibla na pagkain," sabi ni Feller. "Ang mga almendras, halimbawa, ay nagbibigay ng tungkol sa 3.5 gramo ng hibla sa isang onsa na paghahatid." Para sa malusog na snacking, humiram ng isang ugali mula sa Blue Zone residente at subukan ang isang maliit na bilang ng mga almendras, walnuts, pistachios, cashews, o Brazil nuts.

4 -

Langis ng oliba

Ang isang sangkap na hilaw ng mga Diet ng Blue Zone, ang langis ng oliba ay nag-aalok ng isang kayamanan ng mga mataba acids na nakapagpapalusog sa kalusugan, antioxidants, at compounds tulad ng oleuropein (isang kemikal na natagpuan upang pigilin ang pamamaga ).

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang langis ng oliba ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso sa maraming mga paraan, tulad ng pagpapanatili ng kolesterol at presyon ng dugo sa tseke. Higit pa, ang lumilitaw na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang langis ng oliba ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa mga kondisyon tulad ng Alzheimer's disease at diabetes.

Piliin ang extra-virgin variety ng langis ng oliba nang madalas hangga't maaari, at gamitin ang iyong langis para sa pagluluto at sa mga salad at pinggan ng gulay. Ang langis ng oliba ay sensitibo sa liwanag at init, kaya siguraduhing iimbak ito sa isang cool, madilim na lugar tulad ng isang kusina ng cabinet.

5 -

Steel-Cut Oatmeal

Pagdating sa buong butil, ang mga nasa Blue Zone ay madalas na pumili ng mga oats. Ang isa sa mga hindi bababa sa naiproseso na mga anyo ng mga oats, gumawa ng steel-cut oats para sa isang mataas na hibla at hindi kapani-paniwalang pagpuno ng opsyon sa almusal.

Kahit na marahil ang mga ito ay pinakamahusay na kilala para sa kanilang mga kolesterol-pagbaba ng kapangyarihan, oats ay maaari ring magbigay ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, natuklasan ng kamakailang pananaliksik na ang mga oats ay maaaring makapipinsala sa timbang, labanan ang diyabetis, at maiwasan ang pagpapagod ng mga arterya.

"Ang mga oats ay kilala sa kanilang nilalaman ng hibla, ngunit nagbibigay din sila ng protina na nakabatay sa halaman," sabi ni Feller. "Oatmeal ginawa gamit ang 1/4 tasa ng bakal hiwa oats ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina."

6 -

Blueberries

Ang sariwang prutas ay ang matamis na itinuturing para sa maraming tao na naninirahan sa Blue Zones. Habang ang karamihan sa anumang uri ng prutas ay maaaring gumawa para sa isang malusog na dessert o meryenda, ang mga pagkaing tulad ng mga blueberries ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa bonus. Halimbawa, ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang mga blueberries ay maaaring makatulong sa kalasag ng iyong kalusugan ng utak habang ikaw ay edad, at palayasin ang sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kontrol sa presyon ng dugo.

Para sa iba pang mga Blue Zone-friendly ngunit matamis-ngipin-kasiya-siya kumakain, tumingin sa mga bunga tulad ng papayas, pineapples, saging, at strawberries.

7 -

Barley

Ang isa pang buong butil na pinapaboran sa Blue Zones, ang barley ay maaaring magkaroon ng mga pag-aari ng cholesterol na katulad ng mga oats, ayon sa isang pag-aaral na inilathala kamakailan sa European Journal of Clinical Nutrition . Ang barley ay naghahatid din ng mga mahahalagang amino acids, pati na rin ang mga compound na maaaring makatulong sa pagpapasigla ng pantunaw .

Upang makuha ang iyong punan ng sebada, subukan idagdag ang buong butil sa mga soup o pag-ubos ito bilang isang mainit na cereal.

> Pinagmulan:

"Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J." Pinahusay na gawain na may kaugnayan sa utak activation at resting perfusion sa malusog na matatanda pagkatapos ng talamak blueberry supplementation. "Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok ng epekto ng barley β-glucan sa LDL-C, non-HDL-C at apoB para sa cardiovascular disease risk reductioni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nob; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Ang pag-inom ng blueberry araw-araw ay nagpapabuti sa presyon ng dugo at arterial stiffness sa postmenopausal women na may pre- at stage 1-hypertension: isang randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.