Ang mababang sakit ng likod ay hindi kailangang kontrolin ang iyong buhay
Malamang ikaw ay isa sa 80% ng mga matatanda na nakaranas ng mababang sakit sa likod nang hindi bababa sa isang beses sa iyong buhay. Kung ito ay isang mapurol at pare-pareho ang sakit, matalim at shooting sakit, o radiating sakit, sakit sa likod ay hindi dapat hindi pinansin. Ang mababang likod na katatagan ay nakakatulong na maprotektahan laban sa mababang sakit sa likod at ang katatagan ng spinal ay nakakatulong na maprotektahan laban sa mga pinsala sa sugat. Kahit na ang sakit sa likod ay maaaring mawalan ng sarili, isang senyas ng sakit ay mahalagang feedback mula sa iyong utak na dapat mong bigyang-pansin.
Ang pagtulak ng iyong katawan sa pamamagitan ng sakit ay hindi isang magandang ideya; Sa halip, pahintulutan ang iyong katawan na magkano ang kailangan na oras upang magpahinga at mabawi.
Higit Pa Tungkol sa Bumalik Pain
Ang sakit sa likod ay nagmumula sa maraming iba't ibang mga sanhi kabilang ang mga sprains at strains, disc degeneration, herniated o ruptured discs, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, spinal stenosis, traumatic injury, at skeletal irregularities. Karamihan sa sakit sa likod ay kadalasang maiksing pangmatagalan para sa ilang araw hanggang ilang linggo. Ang karamihan ay karaniwang nagreresulta mula sa pagkagambala sa gulugod, kalamnan, discs, o nerbiyos, kadalasang nagiging sanhi ng maikling termino ng matinding sakit. Sa mga taong nakakaranas ng matinding sakit sa likod, halos 20% ang nagkakaroon ng malubhang sakit sa likod na nagpapatuloy sa mahigit isang taon.
Ang sakit sa likod ay nagiging mas kumplikado at maselan, kung saan ang isang rehabilitibong ehersisyo ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng isang tao habang lumalala ang mga sintomas ng susunod na tao. Ang kakulangan ng kadaliang kumilos at katatagan sa mababang likod ay isang tipikal na kawalan ng timbang na nagiging sanhi ng sakit.
Ang eksaktong balanse ay nag-iiba sa mga indibidwal Ang ilang mga tao ay kailangan upang madagdagan ang kadaliang kumilos habang ang iba ay kailangan upang madagdagan ang katatagan upang makamit ang isang malusog na likod. Ang balanse ng katatagan / kadaliang ito ay maaaring ilipat mula sa paraan ng pagtratrabaho mo o kung paano mo edad. Ang iyong likod ay isang napaka-kumplikado at iba't ibang istraktura kaysa sa natitirang bahagi ng joints sa iyong katawan.
Ang iyong likod ay karaniwang isang kakayahang umangkop na hanay na may kumplikadong mga kalamnan at litid na suporta. Kung hindi mo mapanatili ang sapat na katatagan sa paligid ng iyong gulugod, maaari mong sirain ang iyong likod mula sa isang bagay na kasing simple ng baluktot pababa upang kunin ang isang panulat o kahit pagbahin.
Narinig na namin ang lahat tungkol sa kahalagahan ng pagpapalakas ng iyong core, na kinabibilangan ng mga kalamnan, buto, at mga joints na nag-uugnay sa iyong upper at lower body. Maraming mga kalamnan sa iyong likod, tiyan, gilid, pelvis, at puwitan ang bumubuo sa iyong core. Ang isang malakas, matatag, at kakayahang umangkop na core ay maaaring makatulong sa iyo na liko twist, paikutin, tumindig tuwid, at ilipat na may mas madali at kahusayan.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga simpleng pagsasanay na nagpapalakas sa malalim na pag-stabilize ng mga kalamnan ng mababang likod ay maaaring palakasin at mapabuti ang functional na kapansanan sa maraming mga talamak na mababa ang sakit sa pasyente. Kabilang sa malalim na panlikod na mga muscles na nakakapagpapatibay ay ang nakabukod na abdominis, lumbar multifudi, at panloob na mga oblique. Ang mga kalamnan na ito ay dapat magkasundo upang magbigay ng sapat na katatagan ng spinal upang maiwasan ang mababang sakit sa likod.
Ang Mga Pagsasanay
Narito ang 3 simpleng pagsasanay na maaari mong gawin upang ayusin ang iyong mababang sakit sa likod. Idinisenyo ang mga ito upang mapabuti ang pagtitiis at katatagan ng iyong mga kalamnan sa likod habang pinapalitan ang iyong gulugod at mapaghamong mga kalamnan sa iyong katawan.
Ang ninanais na layunin ay upang matulungan kang mapanatili ang panggulugod katatagan habang gumaganap ng iba't ibang mga gawain. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay inilaan upang mapabuti ang mga pattern ng motor sa paligid ng gulugod upang makatulong sa lahat ng mga uri ng mga gawain, siguraduhin na huminga sa at patuloy na tulungan upang tulungan ka upang mapanatili ang patuloy na pag-activate sa kabuuan ng iyong mga abdominals at panggulugod katatagan sa iba't ibang mga sitwasyon. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa panahon ng ehersisyo, ihinto agad. Ang konsepto ng "walang sakit na walang pakinabang" ay hindi totoo para sa mababang sakit sa likod.
Cat-Camel
Ang unang ehersisyo ay ang cat-camel. Ginagawa ito sa iyong mga kamay at tuhod, kaya siguraduhing ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa isang kumportableng distansya.
Pag-concentrate sa maayos na pagbaluktot at pagpapalawak ng iyong gulugod sa buong isang mabagal at palaging paggalaw sa halip na itulak sa mga saklaw ng pagtatapos. Dahan-dahan ibaluktot ang iyong spine paitaas bilang paghila ito sa kisame, flexing iyong leeg pasulong sa sahig habang round mo ang iyong buong gulugod hangga't bilang comfortably maaari. Kapag naabot mo ang saklaw ng pagtatapos, lumipat ng mga direksyon at palawakin ang iyong gulugod sa pamamagitan ng paglubog ito patungo sa sahig, pagpapalawak ng iyong leeg hanggang sa kisame habang ikaw ay naka-arko sa iyong likod hangga't kumportableng posible. Ulitin ang siklo ng cat-camel nang maayos at dahan-dahan, lima hanggang walong ulit. Dapat itong makatulong na mabawasan ang paglaban at alitan sa gulugod.
Quadruped
Ang pangalawang ehersisyo ay tinatawag na quadruped. Ito ay din na ginagawa din sa iyong mga kamay at tuhod. Habang pinanatili ang neutral na gulugod, sabay-sabay iangat ang iyong tapat na braso at binti hanggang sa lubos na pinalawak, pagkatapos ay dahan-dahan itong bababa at ulitin. Ang iyong palad ay dapat manatili sa harap. Isang hamon ang balansehin sa iyong tapat na kamay at tuhod na nakatanim sa sahig habang iniiwasan ang anumang uri ng paggalaw sa iyong midsection at spine. Magsimula sa 5-8 repetitions sa bawat panig pagkatapos ay lumipat. Magtrabaho hanggang sa higit pang mga repetitions sa paglipas ng panahon.
Plank at Side Bridge
Ang ikatlong ehersisyo ay ang tabla at gilid na tulay. Ang gilid na tulay ay nagsasanay sa mga lateral muscles ng katawan na malaking tulong upang mapanatili ang mababang likod. Upang mag-plank, magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig, pagkukulot ng iyong mga daliri sa ilalim, at ilagay ang iyong mga elbow nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong mga elbows habang pinanatili ang neutral na leeg at gulugod, pinapagana ang iyong mga kalamnan upang manatiling matatag. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa plank sa loob ng ilang segundo at magtrabaho ka sa isang mas matagal nang humahawak. Sa gilid tulay, magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig at ilagay ang iyong siko sa sahig ng kaunti mas mababa kaysa sa iyong balikat. Ilagay ang iyong pinakamataas na binti nang bahagya sa harap ng iyong ilalim na binti, lining ang paa sa takong sa daliri. Itulak ang sahig sa pamamagitan ng iyong nakatanim na siko at sa gilid ng iyong ilalim na paa, habang itinutulak ang ilalim na binti, pinipiga ang iyong midsection, at pinananatili ang isang mahabang gulugod. Ang iyong siko ay dapat mag-line up nang direkta sa ilalim ng iyong joint ng balikat kapag ikaw ay nasa tulay. Hold para sa 1 o 2 segundo pagkatapos mamahinga at lumipat panig. Magtrabaho hanggang sa isang mas matagal na oras kung maaari mong tiisin ito. Ang isang binagong bersyon ng alinman sa pag-eehersisyo ay mag-aangat sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga paa, lahat habang pinanatili ang neutral na leeg at gulugod.
Final Thoughts
Kung nakakaranas ka ng anumang uri ng mababang sakit sa likod, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor dahil maaaring ito ay mula sa isang mas malubhang kondisyong medikal. Bilang karagdagan, humingi ng tulong sa isang lisensiyadong therapist o ehersisyo propesyonal na nakaranas ng pagbawi mula sa iyong uri ng sakit sa likod. Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin ay makinig sa iyong katawan sa lahat ng oras. Kung ang iyong utak ay nagpapadala ng mga signal ng sakit, bigyang-pansin ang mga ito, itigil ang ginagawa mo, at magpahinga. Ang pagsasagawa ng mababang likod na ehersisyo sa katatagan araw-araw ay kapaki-pakinabang sa pagsunod sa isang malusog na likod. Maging matiisin habang nakikita mo ang wastong kumbinasyon ng mga exercise / balancing-stability-balancing para sa iyo. Sa sandaling makarating ka sa uka ng isang walang bayad na gawain at sundan ito araw-araw, nararamdaman mo ang mga benepisyo!
> Pinagmulan:
> Bumalik Pananakit . US National Library of Medicine. Web. Disyembre 30, 2015.
> Epekto ng Lumbar Stabilization at Dynamic Lumbar Strengthening Exercises sa mga pasyente na may Malalang Mababang Bumalik Pain . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Buwan HUS National Library of Medicine, Pebrero 2013.
> Pagpapahusay ng Mababang Mababang Kalusugan sa pamamagitan ng Pagpapatatag ng Pag-stabilize . McGill SM. ACE Fitness, Pebrero 2003.
> Mababang Back Pain Fact Sheet . National Institute of Neurological Disorders at Stroke, Nobyembre 3, 2015.
> Pagpapalakas ng Iyong Core: Tama at Maling Mga Paraan Upang Gumawa ng mga Lunges, Squats, at Planks . Dadoly A. Harvard Health Publications, Hunyo 29, 2011.
> Ang Mga Epekto ng Malalim na Pagpapagod ng Tiyan ng Tiyan Ang Paggamit ng Paghinga sa Buhok at Kundisyon ng Lumbar . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Hunyo 2013.