Paano Isometric Exercises Maaari Makinabang Ka Nang Walang Stressing Ang iyong mga kasukasuan
Posible bang palakasin ang isang kalamnan na walang kahit na gumagalaw?
Ang isang isometric muscle contraction, o static na ehersisyo, ay ganoon lang. Sa isang contraction ng isometric na kalamnan, ang kalamnan ng kalamnan (o nagpapatakbo nang may lakas at pag-igting) ngunit walang paggalaw sa magkasanib na bahagi. Sa ibang salita, ang joint ay static; walang haba o pagliit ng mga fibers ng kalamnan at ang mga limbs ay hindi lumilipat.
Sa ganitong uri ng contraction ng kalamnan, walang pagbabago sa haba ng mga fibers ng kalamnan sa kanilang sarili, at walang paggalaw sa mga joints, ngunit ang mga fiber ng kalamnan ay pa rin ang sunog. Ang isang magandang halimbawa ng ehersisyo ay istraktura ay kinabibilangan ng pagtulak ng matigas laban sa isang dingding o paggawa ng isang ehersisyo sa pader na nakaupo (na nakaupo sa iyong likod laban sa dingding, ang mga tuhod ay yumuko na parang nakaupo ka sa isang invisible na upuan). Habang ang mga kalamnan ay pa rin na-activate, malakas na pagpapaputok, at potensyal na pagkabalisa, hindi tulad ng isang concentric o sira-sira kalamnan contraction. walang kilusan sa mga joints.
Ang isang isometric muscle contraction ay isa sa tatlong potensyal na uri ng contractions ng kalamnan. Ang iba pang dalawang uri ng contractions ng kalamnan ay:
- Concentric Muscle Contraction: Sa tipikal na exercise weight training, ito ang aktwal na bahagi ng pag-aangat ng anumang naibigay na ehersisyo. Ang mga kalamnan fibers ay pinaikling sa panahon ng concentric kalamnan contractions at lakas ay binuo.
- Pagkasira ng Eccentric Muscle: Sa tipikal na pagsasanay sa weight training, ang isang sira-sira na pagkaliit ay isang bahagi kung saan ang kalamnan ay nagbabalik sa orihinal na panimulang posisyon ng ehersisyo. Sa ganitong uri ng pag-urong, ang mga fiber ng kalamnan ay nakaunat, sa halip na pinaikling.
Ang magkasanib na paggalaw ay nangyayari sa karamihan ng mga tradisyonal na konsentriko ng pagsasanay sa timbang na timbang, tulad ng isang bicep curl, squat o pull-up.
Ang mga pinagsamang paggalaw ay naganap kahit na sa mga sira-sira na contraction, tulad ng paglalakad sa silong, kung saan ang quadriceps ay pinalawak habang pinabababa mo ang iyong sarili. Sa parehong ganoong pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay nagpapaputok at may kilusan din sa mga joints. Ang mga pagsasanay na Isometric, sa kabaligtaran, ay lumilitaw na parang walang nangyayari.
Mga Pakinabang ng Isometric Exercises
Kung walang paggalaw sa mga joints, may anumang benepisyo sa isometrics? Bilang ito ay lumiliko out, mayroong iba't ibang mga mahusay na mga dahilan upang gawin isometrics. Ang pangunahing benepisyo ng isometric exercises ay kasama na maaari silang magamit para sa rehabilitasyon pati na rin ang pangkalahatang pagpapalakas na walang paglalagay ng stress sa mga joints. Ito ay isang mahalagang aspeto ng isometric exercises dahil ang pagsasanay na nangangailangan ng joint movement ay maaaring maglagay ng maraming stress sa mga indibidwal na joints, lalo na sa paglipas ng panahon na may paulit-ulit na paggamit. Ang pagsasanay ng Isometric ay mas madali sa mga joints sa parehong maikling salita at sa mahabang panahon. Sila pa rin ang sanhi ng kalamnan fibers sa sunog, nang walang karagdagang stress sa joints. Para sa kadahilanang ito, isometric exercises ay madalas na ginagamit sa rehab na gawain para sa mga indibidwal na may magkasanib na mga problema o mga isyu.
Ang isa pang benepisyo ng isometrics ay ang maaari nilang gawin sa kahit saan na walang kagamitan.
Natigil sa trapiko? Maaari mong higpitan at pahinga ang iyong mga kalamnan, o pindutin pataas at pababa sa manibela upang makuha ang iyong mga kalamnan pagpapaputok. Inirerekomenda din ang mga ito kung minsan para sa mga atleta na nasa isang cast o isang boot upang panatilihing aktibo ang mga kalamnan habang ang mga buto ay gumaling.
Ang ilang mga sports ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng static na lakas ng kalamnan. Halimbawa, ang gymnastics, yoga, rock climbing, at pag-ski ng pababa, lahat ay may mga static na lakas na kinakailangan. Ang mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng maraming lakas, kung hindi maraming magkasanib na kilusan.
Mahalagang tandaan na kung nararamdaman mo ang anumang uri ng joint pain habang ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Ano ang Pagkaliit ng Muscle?
Ang isang isometric muscle contraction ay isa sa tatlong iba't ibang uri ng contractions ng kalamnan, na karaniwang kilala bilang activation ng kalamnan fiber. Ang mga ito ay nangyayari kapag ang isang kalamnan hibla o grupo ng mga fibers ay signaled sa pamamagitan ng utak sa pamamagitan ng nerbiyos upang buhayin at taasan ang tensyon sa loob ng kalamnan. Ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nababagabag, tulad ng sa panahon ng ehersisyo tulad ng pagsasanay sa timbang. Ang mga kalamnan sa isang katawan ng tao ay binubuo ng mga bundle ng fibers ng kalamnan na naglalaman ng libu-libong mas maliit na istraktura na tinatawag na myofibrils, na kung saan ang aktwal na pag-urong ay nangyayari.
> Pinagmulan:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Malalang Pagod, at Perceptual na Mga Tugon sa Paglaban sa Paglaban. Muscle Nerve. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training at Conditioning, 4th edition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney at Jack Wilmore. Physiology of Sport at Exercise, ika-6 na edisyon, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.