Mag-opt para sa isda at gulay at / o maiwasan ang buong taba pagawaan ng gatas
Ang pagkain ay isang kilalang sakit ng ulo at migraine trigger, ngunit ang mga pagkain na partikular na nagpapalitaw ng sakit ng ulo ng isang tao ay natatangi at kung minsan mahirap malaman.
Minsan ang isang solong pagkain ay nagpapalit ng pananakit ng ulo ng isang tao, tulad ng pulang alak o tsokolate. Para sa iba, ito ay ang perpektong bagyo na nagtatakda ng kanilang sakit ng ulo, tulad ng pagkain na puno ng maraming mga "trigger" na pagkain, na sinamahan ng mahinang pagtulog sa gabi.
Totoong, kung mayroon kang isa o higit pang mga partikular na pag- trigger ng pagkain , ang pag-iwas sa mga ito ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Iyon ay sinabi, ang ilang mga tao ay hindi maaaring palaging makilala ang kanilang mga nag-trigger at ginusto na magpatibay ng isang diyeta na lang i-optimize ang kanilang sakit ng ulo o sobrang sakit ng ulo.
Bagaman walang pangkalahatang diyeta na gumagana para sa lahat, natuklasan ng ilang mga tao na ang isang diyeta, tulad ng Mediterranean o mababa ang taba pagkain, ay binabawasan ang kanilang mga sakit sa ulo o migraines-at kung ano ang mas mahusay na paraan upang ibalik ang kontrol sa iyong kondisyon kaysa sa pamamagitan ng pagkontrol kung ano ang kinakain mo.
Mga Pangunahing Kaalaman ng isang Mediterranean Diet
Ang diyeta sa Mediterranean ay isa na mababa sa nilalaman ng karne at mayaman sa mataba na isda, na kung saan ay mataas sa wakas-3 mataba acids.
Ang Omega-3 at Omega-6 na mataba acids ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng lamad ng parehong immune at nerve cells. Sa katunayan, ang mga ito ay pinaniniwalaan na ang mga precursor ng mga molecule na kasangkot sa pag-aayos ng sakit at sikolohikal na pagkabalisa sa katawan.
Higit na partikular, ang mga omega-3 fatty acids, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga mataba na isda, tsaa, mani, gulay, prutas, at buong butil, ay pinaniniwalaan na mabawasan ang pamamaga at pagdama ng sakit.
Sa kabilang banda, ang omega-6 na mataba acids, na matatagpuan sa pulang karne at mga langis ng gulay tulad ng linoleic acid (LA), ay pinaniniwalaan upang itaguyod ang pamamaga at dagdagan ang pagdama ng sakit.
Mediterranean Diet at Headaches
Ang mga dalubhasa sa sakit ng ulo ay nagpapahiwatig na hindi lamang ang pagkain ng mayaman sa omega-3 ay makakatulong na maiwasan ang mga malubhang sakit ng ulo at migraines (sa ngayon, ang mga siyentipikong pag-aaral ay magkasalungat), ngunit ang isang diyeta na mataas sa omega-3 fatty acids at mababa sa wakas-6 ang mataba acids ay gawin ang mga kahanga-hangang gawa-ang perpektong ratio, kaya na magsalita.
Ang isang pag-aaral sa 2015 sa The Journal of Pain ay hiniling na subukan ang teorya na ito. Sa pag-aaral na ito ng 12 linggo, limampung-limang kalahok na may malalang araw-araw na sakit ng ulo ay randomized sa alinman sa:
- isang diyeta na mataas sa Omega-3 at mababa sa Omega-6 (tulad ng pagkain sa Mediterranean)
o
- isang diyeta na mababa sa Omega-6
Napag-alaman ng mga resulta na ang mga itinalaga sa mataas na omega-3, mababa ang omega-6 na pagkain ay nagkaroon ng mas malaking pagbaba sa bilang ng mga sakit ng ulo bawat buwan. Ang mga kalahok ay mayroon ding mas mababang puntos na HIT-6 sa pagtatapos ng pag-aaral, na nangangahulugan na ang kanilang mga pananakit ng ulo ay mas mababa ang epekto sa kanilang kalidad ng buhay, kumpara sa mga nasa mababang omega-6 na diyeta.
Sa parehong pag-aaral, ang mga antas ng dugo ng mga omega-3 metabolite ay sinusukat sa simula ng pag-aaral, at sa pagtatapos ng pag-aaral. Ang mga resulta ay natagpuan na kumpara sa mababang diyeta-6 na diyeta, ang mga nasa pinagsamang mataas na omega-3 diyeta / mababang omega-6 na diyeta ay may mas mataas na antas ng DHA-EA, na kilala na mayroong mga anti-inflammatory properties.
Gayundin, ang pagtaas sa DHA-EA na may kaugnayan sa pagbawas sa pisikal na sakit at sikolohikal na pagkabalisa ng mga kalahok.
Ano ang ibig sabihin nito?
Habang ang higit at mas malaking pag-aaral ay kinakailangan upang suriin ang papel na ginagampanan ng isang omega-3 na mayaman pagkain na sinamahan ng isang omega-6 na mahihirap na diyeta sa sakit ng ulo at pag-iingat sa sobrang sakit ng ulo, ang pagpapatibay ng gayong diyeta ay maaaring isang pagpipilian para sa ilan.
Ang mabuting balita tungkol sa paggamit ng diyeta sa Mediterranean ay ang iba pang mga benepisyong pangkalusugan, tulad ng pagtulong sa pag-iwas sa sakit sa puso-isang double bonus.
Mababang Fat Diet at Migraines
Ang isa pang pagpipilian na maaaring makatutulong para sa mga nakataguyod sa migraines, alinman sa episodic o malalang migraines , ay ang diyeta na mababa ang taba.
Sa isang pag-aaral sa 2015 sa Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , 83 mga kalahok na may alinman sa episodic o malalang migraines ay randomized upang sumailalim sa alinman sa isang mababang o normal na taba diyeta para sa tatlong buwan. Pagkatapos ay ang mga kalahok ay tumawid sa kabaligtaran ng diyeta para sa isa pang tatlong buwan.
Ang diyeta na mababa ang taba ay pinaghihigpitan ng taba sa mas mababa sa 20 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya samantalang ang normal na taba pagkain ay may taba na nilalaman na 25 hanggang 30 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na enerhiya na paggamit.
Sa lahat, ang mababang-taba sa pagkain ay may mas mababang halaga ng pusong taba (halimbawa, mantikilya, keso, buong gatas, at pulang karne) at mga monounsaturated na taba (halimbawa, langis ng oliba at langis ng canola).
Natuklasan ng mga resulta ng pag-aaral na ang mga sumasailalim sa diyeta na mababa ang taba ay may mas malala at mas madalas na pag-atake ng sobrang pag-atake kaysa sa mga sumasailalim sa normal na diyeta.
Mahalagang tandaan na ang mga kalahok na nakaranas ng diyeta ay nagbago ng timbang. Kaya't ang pagbaba ng timbang (hindi alintana kung paano ito nagawa) ay maaaring nakapag-ambag sa ilang pagbawas sa bilang ng migraines sa pag-aaral na ito.
Sa katunayan, ang pananaliksik ay patuloy na natagpuan na ang mga taong may labis na katabaan ay may mas madalas at mas matinding migraines kaysa sa normal na timbang. Bilang karagdagan, ang katibayan ay nagpapakita na ang labis na katabaan ay maaaring mamagitan sa pagbabagong-anyo mula sa episodiko hanggang sa matagal na sobrang sakit ng ulo.
Ang agham sa likod ng mga link sa pagitan ng labis na katabaan at migraines ay malamang na kumplikado ngunit maaaring mediated sa pamamagitan ng pamamaga, bilang napakataba mga tao ay may isang mas mataas na antas ng nagpapasiklab markers sa kanilang daluyan ng dugo. Ang parehong mga nagpapakalat na marker ay nakataas sa panahon ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo.
Ano ang ibig sabihin nito?
Ang isang mababang-taba pagkain, lalo na ang isa na mababa sa puspos taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga pumipigil sa migraines. Ang diyeta na mababa sa mga puspos na taba sa pangkalahatan ay nangangahulugan ng pagputol ng malaki sa karne (halimbawa, karne ng baka, tupa, karne ng baboy) at mga produkto ng pagawaan ng gatas (halimbawa, mantikilya, keso, buong-taba na yogurt at gatas).
Kung nagpasyang sumali ka para sa isang diyeta na mababa ang taba, itutok ang iyong pagkain sa mga prutas, gulay, buong butil, at isda-mataba na isda tulad ng salmon ay lalo na mayaman sa mga polyunsaturated na taba (ang mga magagandang uri ng taba). Pumili ng mababang taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa buong taba at alisin ang mga trans fats mula sa iyong pagkain, na kung saan ay ang mga taba na matatagpuan sa meryenda at pinirito na pagkain.
Ang mabuting balita ay na noong Hunyo 2015, tinukoy ng United States Food and Drug Administration na ang mga trans fats ay hindi makilala bilang ligtas. Ang isang tatlong-taong limitasyon ng oras ay itinakda para sa lahat ng mga kompanya ng pagkain upang alisin ang mga trans fats mula sa mga naprosesong pagkain.
Isang Salita Mula
Bago gamitin ang anumang partikular na diyeta para sa iyong sakit sa ulo o sobrang sakit ng ulo, siguraduhin na mag-check in gamit ang iyong personal na doktor.
Ang pagpili ng tamang diyeta ay maaaring maging isang komplikadong gawain, na nais mong tiyakin na hindi mo pinabayaan ang mga mahahalagang sustansya o nagdudulot ng mas maraming stress sa iyong katawan. Halimbawa, kung malaki ang pag-cut sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, gusto mong siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta. Ang isang mabilis na aral sa iba pang mga mapagkukunan ng pandiyeta kaltsyum (tulad ng kale, spinach, broccoli, o pinatibay siryal) ay ang tanging kailangan mo.
Iyon ay sinabi, ang mga diyeta, lalo na ang mababang taba at Mediterranean, ay medyo standard at ligtas na paraan ng pagkain. Kaya ito ay maaaring maging sulit.
> Pinagmulan:
> Ferrara LA, et al. Low-Lipid Diet Binabawasan ang Dalas at Kalubhaan ng Talamak na Pag-atake sa Migraine. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diet at Sakit ng Ulo: Bahagi 2. Sakit ng ulo . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Ang Mga Pagbabago ng Diet na Inilapat sa n-3 at n-6 Nagtapos na Endocannabinoids at Pagbawas sa Pananakit ng Sakit at Psychological Distress. J Pain . 2015 Agosto; 16 (8): 707-16.
> University of Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 Fatty Acids.