Dalawang-Para-Isa na Mga Istratehiya Para sa Pagbubukas ng Parehong
Ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) at mga sintomas ng pag-atake ng pagkasindak ay parang tunog ng iba't ibang mga bagay, ngunit sa katunayan, ito ay karaniwan na magkaroon ng mga bouts ng parehong nang sabay-sabay. Iyon ay kapus-palad, siyempre, ngunit may maliwanag na panig: Ang mga estratehiya para sa pagharap sa isang kondisyon sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang rin sa pagharap sa iba. At kaya sa sandaling naiintindihan mo kung ano ang dalawa sa magkatulad at alamin kung paano makayanan, maaari mong mapangasiwaan ang kapwa sa parehong oras.
Bakit ang IBS at Panic Attack Maaari Mapapalitan
Ang parehong IBS at panic na pag-atake ay naisip na sanhi ng hindi bababa sa bahagi sa pamamagitan ng isang Dysfunction sa central nervous system's natural na stress sagot , kung minsan ay tinatawag na "labanan o flight" sagot.
Sa panahon ng pag-atake ng sindak, ang katawan ay gumagapang na parang seryosong panganib. Kasama sa mga karaniwang sintomas:
- Mga palpitations ng puso
- Malakas na perspiring
- Pag-alog at panginginig
- Pakiramdam na parang hindi ka maaaring huminga
- Pagkahilo o liwanag ng ulo
- Takot na mawalan ng kontrol o namamatay
- Pakiramdam na parang magtatapon ka
Kung mayroon kang IBS, maaari kang makaranas ng ilan o lahat ng mga sintomas na ito pati na rin sa sakit ng tiyan, pag-cramping, at pagtatae.
Ang Pag-aaral sa Relaks ay Mahalaga
Kung mayroon kang parehong IBS at panic disorder, ang pagsasanay sa relaxation exercise ay magiging kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayan para sa pagpapatahimik ng iyong katawan at pagbawas ng iyong pagkabalisa kapag nakakaranas ka ng isang sindak atake o isang atake ng IBS o pareho. Kahit na mas mabuti, kung regular mong isinasagawa ang mga kasanayang ito, babawasan mo ang iyong baseline level ng pagkabalisa, na magbabawas sa iyong panganib na magkaroon ng alinman sa uri ng pag-atake.
Mabagal ang iyong paghinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay nagpapaunlad ng kakayahan na gamitin ang dayapragm upang mabagal at palalimin ang iyong hininga, magpadala ng isang mensahe sa iyong katawan na walang agarang banta sa iyong kagalingan. Nakakatulong ito upang i-off ang iyong tugon ng stress at tahimik ang iyong mga panic at mga sintomas ng pagtunaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at huminga nang mabagal at lubusan. Habang nilulunasan mo, isipin na ang iyong tiyan ay isang lobo na pinupuno ng hangin. Habang huminga ka, tumuon sa pandamdam ng pagpapaputi ng lobo.
Relax Your Muscles
Bilang bahagi ng tugon ng stress, ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod. Ang pag-aaral sa progresibong pagrerelaks ng bawat grupo ng kalamnan ay tumutulong upang i-off ang stress response at kalmado ang iyong katawan.
Upang magsanay ng mga progresibong kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan , umupo o magsinungaling sa tahimik na lugar. Relaks isang grupo ng mga kalamnan sa isang pagkakataon, simula sa mga nasa iyong mukha at ulo at gumagalaw hanggang sa iyong mga paa at paa. Upang gawin ito, tense up ang mga kalamnan na iyong nakatuon, pinipigilan ang masikip hangga't maaari, at pagkatapos ay hayaan silang pumunta.
Calm Your Mind
Habang ginagamit mo ang paghinga at / o mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan, maaari mong mahanap ang kapaki-pakinabang upang kalmado ang iyong isip. Ang ilang mga paraan upang gawin ito:
- Pag-caline self-talk (affirmations): Paalalahanan ang iyong sarili na walang mag-alala tungkol at ang iyong mga sintomas ay lalabas sa lalong madaling panahon.
- Pagmamasid: Isara ang iyong mga mata at isipin na nasa isang mapayapang ligtas na lugar.
- Ginabayang imahe : Bumuo ng isang imahe sa iyong isip na kumakatawan sa iyong pagkabalisa, pagkatapos ay isipin na nagbabago ito sa isang bagay na makatutulong sa iyong pakiramdam kalmado sa halip na nabalisa.
Gumamit ng Heat para sa nakapapawi
Ang pakiramdam ng init sa tiyan ay maaaring maging lubhang nakapapawi. Maaari mong gamitin ang alinman sa heating pad o isang mainit na bote ng tubig. Ang init ay makakatulong upang kalmado ang mga kalamnan at nerbiyos sa iyong sistema ng pagtunaw at maging psychologically nakapapawi.
Makipag-usap sa isang tao
Ang Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ay isang uri ng psychotherapy batay sa pag-aaral ng mga bagong paraan ng pag-iisip at pag-uugali na makakatulong upang kalmado ang mga sintomas ng physiological. Natuklasan ng pananaliksik na ang CBT ay epektibo kapwa para sa pagbawas ng mga sintomas ng IBS at para sa pag-atake ng panic attacks. Kaya kung mayroon kang isa sa mga karamdaman o pareho, ang pakikipagtulungan sa isang cognitive behavioral therapist ay maaaring maging isang epektibong paraan upang harapin ang iyong mga sintomas.
> Pinagmulan:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Isang Preliminary Investigation ng Mga Epekto ng Cognitive Behavioral Therapy para sa Panic Disorder sa Gastrointestinal Distress sa mga pasyente na may Comorbid Panic Disorder at Irritable Bowel Syndrome" Depression at Anxiety 2011; 28,1027- 1033.