Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, malamang na ikaw ay nakakaharap ng masyadong maraming stress! Ang aming mga katawan ay dinisenyo upang harapin ang stress sa pamamagitan ng pagbigkas sa amin para sa labanan. Bilang isang bahagi ng pagtugon sa stress na ito, nakakaranas kami ng pagtaas sa pag-igting ng kalamnan.
Ang sobrang pag-igting ng kalamnan ay pag-aaksaya ng enerhiya, nakakatulong sa pagkapagod, at maaaring magresulta sa malalang sakit . Mag-isip tungkol sa mga boksingero - sumayaw sila sa paligid ng singsing bilang isang paraan upang panatilihin ang kanilang mga kalamnan maluwag upang maaari silang tumutok sa lahat ng kanilang kapangyarihan kapag nais nilang mapunta ang isang suntok.
Ang magandang bagay ay na mayroong isang mahusay na workaround para sa problema ng pagiging panahunan sa lahat ng oras. Ang mga exercise ng relaxation ng kalamnan ay simpleng mga pamamaraan para sa pagpapatahimik ng iyong katawan bilang tugon sa stress ng buhay. Ang pag-aaral sa sistematikong pagrerelaks ng mga kalamnan sa iyong katawan ay magiging mas mahusay sa iyo upang makitungo sa iyong mga hamon sa araw-araw. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging partikular na halaga kung mayroon kang isang problema sa kalusugan na pinalala ng stress, tulad ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) , fibromyalgia , o malalang sakit .
Mga tagubilin
1. Kumuha ng malalim na paghinga, gumawa ng masikip na kamao sa iyong kanang kamay at i-hold ito para sa isang bilang ng tatlo. Sa isang huminga nang palabas, isipin ang salitang "magrelaks" at bitawan ang lahat ng pag-igting sa kanang kamay. Gumawa ng isang sandali o dalawa upang tumuon sa pagkakaiba sa mga sensations ng isang tense kalamnan laban sa isang relaxed kalamnan.
2. Gamit ang parehong pamamaraan, isa-isa, tense at mamahinga ang mga kalamnan sa iyong mukha. Magdagdag ng pag-igting sa paghinga, pagkatapos ay isipin ang salitang "magrelaks" habang huminga nang palabas at hayaan ang kalamnan slacken.
- Forehead: Bumagsak na parang galit ka o nalilito. Huminga nang palabas at pakinisin ito.
- Mga mata: Iwaksi ang iyong mga mata tulad ng isang sanggol na umiiyak. Pagkatapos ay huminga nang palabas at bitawan ang tensyon.
- Panga at pisngi: I-clench ang iyong mga ngipin at panga na parang sa galit. Huminga nang palabas at magpahinga. Pakiramdam ng init at pagpapahinga sa buong iyong mukha.
3. Tense at mamahinga ang mga kalamnan sa iyong katawan.
- Balikat: Ituro ang mga ito hanggang sa kisame sa lumanghap. Exhale, hayaan silang magrelaks at mag-tambay.
- Dibdib: Ihigpit ang mga kalamnan sa dibdib sa malalim na paghinga, at pagkatapos ay pabayaan ang pag-igting ng pag-igting sa huminga nang palabas.
- Tiyan: Ihigpit ang iyong tiyan bilang isang tao na magpaparada sa iyo, pagkatapos ay pabayaang lumipas ang iyong tiyan. Pakiramdam ng pagkalat ng init sa buong iyong katawan.
4. Tense at mamahinga ang iyong mga armas. Gumawa ng isang kamao sa parehong mga kamay, pagpigil sa iyong mga biceps, triseps, at mga sandata. Hayaan ang tensyon pumunta, nag-iiwan ng mga armas na nagha-hang maluwag at mabigat sa iyong panig.
5. Ang mga binti ay huling. Ituro ang iyong mga daliri sa kisame, hawakan ang iyong mga hita at binti nang sabay-sabay, bago pahintulutan ang lahat ng pag-igting. Pakiramdam ang mga huling bahagi ng pag-igting mula sa iyong buong katawan, sa pamamagitan ng iyong mga binti at sa lupa.
Mga Tip sa Pro
Tangkilikin ang karanasan! Kung ang anumang partikular na bahagi ng katawan ay nararamdaman pa rin, bumalik dito, higpitan ito at pagkatapos ay ipaalam ito. Maaaring tumagal ng ilang mga linggo ng pagsasanay para sa iyo upang makamit ang isang kumpletong kahulugan ng pagpapahinga.
Magsanay! Magsanay ng pagsasanay dalawang beses sa isang araw at tahimik na umupo para sa mga 10 minuto. Huwag magsanay sa kama - gusto mong turuan ang iyong sarili upang magrelaks, huwag turuan ang iyong sarili na matulog! Mahusay na ideya na magsanay bago ang kama.
Ang isang nakakarelaks na katawan ay mas matutulog.
Piliin kung anong order ang gumagana para sa iyo. Kahit na may iba't ibang mga paraan upang unti-unti na mapahinga ang iyong mga kalamnan, gusto kong magsimula sa tuktok ng ulo at pagkatapos ay magtrabaho pababa. Ito ay nagpapahintulot sa akin na pakiramdam na ang pag-igting ay "draining" mula sa aking katawan.
Dalhin ito sa susunod na antas. Pagkatapos ng dalawang linggo, maaaring hindi mo na kailangan pa nang kauna-unahan ang mga kalamnan. Tumutok lamang sa bawat bahagi ng katawan, aktibong nakakarelaks sa mga kalamnan.
Subukan ito sa daan. Sa sandaling ikaw ay mahusay sa pagsasanay, maaari mong simulan ang paggamit ng mga ito sa tuwing nararamdaman mo ang panahunan. Subaybayan ang iyong antas ng pag-igting sa buong araw. Kung nararamdaman mo ang iyong sarili sa pag-tightening, kumuha ng ilang malalim na paghinga, isipin ang salitang "magrelaks," at hikayatin ang iyong katawan na bumalik sa isang estado ng pagpapahinga.
I-record ito. Natututuhan ng ilang mga tao na gumawa ng isang audio recording ng mga tagubilin para sa progresibong relaxation ng kalamnan. Kung gagawin mo ito, siguraduhing patuloy mong paulit-ulit ang mga keyword: mag-relax, mag-init, mabigat, maluwag.
Pinagmulan:
"Stress Management" website ng Mayo Clinic