1 -
Isang Oras ng Mga PaglilipatAng menopos ay isang pangunahing transisyonal na oras, pisikal at emosyonal - kahit na ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay nagbago nang kaunti. Kailangan mo pa ring kumain ng balanseng diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, buong butil at malusog na protina at kaltsyum na mapagkukunan, ngunit may ilang mga nutritional na pagbabago sa rekomendasyon para sa mga kababaihan na nagsisimula sa tamang paligid ng menopos.
2 -
Mas kaunting mga CalorieHabang tumatanda ka, ang iyong kalamnan ay bumababa at ang iyong metabolismo ay nagpapabagal, kaya nangangahulugan ito na hindi mo kailangan ng maraming calories na noong bata ka pa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kababaihan ay kadalasang nagkakaroon ng timbang sa mga taon ng menopausal.
Sa totoo lang, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagsimulang mabagal sa paligid ng edad na 40, kaya kung hindi mo ayusin ang iyong caloric na paggamit, malamang na magkakaroon ka ng timbang. Ngunit, kung pinapataas mo ang iyong ehersisyo at magtayo ng kalamnan, maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric at maiwasan ang menopausal na nakuha ng timbang .
3 -
Higit pang kaltsyumMahalaga ang kaltsyum para sa mga malusog na buto at ngipin, kasama ang normal na kalamnan at nervous function. Plus kailangan mo ng kaltsyum para sa iyong dugo upang mabilog nang maayos. Ang kakulangan ng kaltsyum ay maaaring humantong sa osteoporosis o osteopenia, lalo na kapag nakakuha ka ng mas matanda (may kinalaman ito sa iyong mga hormone).
Dahil ang iyong panganib ng osteoporosis ay napupunta pagkatapos ng menopos, kakailanganin mo ng higit na kaltsyum. Ang mga kabataang kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 1,000 milligrams kada araw, ngunit pagkatapos ng edad na 50 hanggang sa 1,200 milligrams bawat araw. Ang mga pagawaan ng gatas ay mataas sa calcium, ngunit gayon din ang mga malabay na gulay, ilang isda, mani, at mga buto. Ang kaltsyum ay isa rin sa mga pinaka-popular na pandagdag sa pandiyeta.
4 -
Less IronAng iyong katawan ay nangangailangan ng bakal upang bumuo ng malusog na pulang selula ng dugo upang maaari silang magdala ng maraming oxygen sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan din ng iron. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal, maaari kang humantong sa pakiramdam na mahina at pagod dahil sa anemia ng iron-deficiency.
Karamihan sa mga mas bata ay nangangailangan ng tungkol sa 18 milligrams ng bakal sa bawat araw. Walang tunay na pangangailangan upang i-cut pabalik sa iyong bakal paggamit kapag pumunta ka sa pamamagitan ng menopos, ngunit sa sandaling tumigil ka sa pagkakaroon ng panregla panahon, kailangan mo lamang ng tungkol sa walong milligrams bawat araw. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa bakal ang pulang karne, mga talaba, karne ng laman, tsaa, mani, at malabay na mga gulay. Available din ang iron sa form na suplemento.
5 -
Higit pang mga Bitamina DAng bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip at paggamit ng kaltsyum. Kaya makatuwiran na kung kailangan mo ng mas maraming kaltsyum, kailangan mo rin ng mas maraming bitamina D. Ang bagay tungkol sa bitamina D ay hindi mo mahanap ang maraming pagkain maliban sa pinatibay na pagkain tulad ng gatas at cereal, salmon, yolks ng itlog, at ilang mushroom.
Kung pumunta ka sa labas at makakuha ng ilang minuto ng sun exposure sa iyong mukha at mga bisig o binti ng ilang araw bawat linggo, ang iyong katawan ay dapat gumawa ng sapat na bitamina D. Ang mga kabataang babaeng hindi nakakakuha ng sapat na sun exposure ay nangangailangan ng 200 International Units of vitamin D bawat araw. Na napupunta hanggang 400 IUs kapag binuksan mo ang 50.
Karamihan sa mga suplemento ng kaltsyum ay kinabibilangan ng bitamina D, ngunit maaari kang kumuha ng mga suplemento ng bitamina D nang walang calcium. Ngunit makipag-usap sa iyong healthcare provider muna.
6 -
Mas kaunting FiberAko halos hesitated upang isama ang isang ito dahil maraming mga kababaihan ay hindi makakuha ng sapat na hibla sa anumang edad, at hindi mo na kailangan upang bawasan ang iyong kasalukuyang paggamit, ikaw lamang technically ay hindi kailangan ng mas maraming bilang kapag ikaw ay mas bata. Kaya, ang mga batang babae ay nangangailangan ng tungkol sa 25 gramo ng hibla sa bawat araw, ngunit pagkatapos ng edad na limampung taon, ang rekomendasyon ay bumaba sa 21 gramo ng hibla.
Ang hibla ay mahalaga para sa isang malusog na lagay ng pagtunaw at kumakain ng isang diyeta na mayaman sa hibla ay tutulong sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay kinabibilangan ng mga legumes (balat ng navy, pinto beans, beans, lentils, atbp.), Prutas, gulay, buong butil, oatmeal, brown rice, popcorn, at nuts.
7 -
Higit pang bitamina B-6Kinakailangan ang bitamina B-6, o pyridoxine para sa metabolismo ng protina at glukosa, at kailangan mo ng bitamina B-6 upang gumawa ng hemoglobin, na bahagi ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa lahat ng bahagi ng iyong katawan.
Ang sapat na halaga ng bitamina B-6 ay kinakailangan para sa malusog na sistema ng immune function dahil nakakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng iyong thymus, spleen at lymph nodes. Ang bitamina B-6 ay kinakailangan din para sa normal na function ng nervous system.
Ang mga kabataang kababaihan ay nangangailangan ng 1.3 milligrams kada araw habang ang mga kababaihan na may edad na 50 ay nangangailangan ng 1.5 milligrams bawat araw. Ang bitamina B-6 ay matatagpuan sa mga pagkain ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop, kabilang ang isda, karne, prutas, tsaa, at maraming gulay.
Hangga't kumain ka ng isang balanseng diyeta, dapat kang makakuha ng maraming bitamina B-6 at mga suplemento ay hindi kinakailangan.
Pinagmulan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Dibisyon ng Kalusugan at Medisina ng mga Pambansang Akademya ng Pag-aaral, Engineering, at Medisina. "Mga Table ng Paggamit at Mga Sanggunian sa Paggamit." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.