Kung ikaw ay na-diagnosed na may parehong mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo , maaari mong pakiramdam bumagsak at nalilito tungkol sa kung paano kumain. Sa kabutihang palad, marami ang nagsasangkot sa pagkain para sa dalawang kondisyon na ito. Narito ang ilang mga tip upang makapagsimula ka.
Pagkontrol sa Timbang
Ang pagkakaroon ng malusog na timbang ay mahalaga para sa pagkontrol sa parehong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.
Ang pagsunod sa isang set menu plan sa isang itinalagang antas ng calorie ay isang epektibong pagbaba ng timbang diskarte.
Bawasan ang Sodium
Hindi lahat ay sensitibo sa sosa, ibig sabihin hindi lahat ng mga indibidwal na kumain ng mataas na sodium diet ay magkakaroon ng mataas na presyon ng dugo bilang isang resulta. Sa halip na kumilos bilang iyong sariling paksa ng pagsusulit upang malaman kung ikaw ay sensitibo sa asin o hindi, maaring subukan na sundin ang rekomendasyon ng American Heart Association na mas mababa sa 1,500 milligrams ng sodium (mas mababa sa 1 kutsarita ng asin ng talahanayan) kada araw. Tandaan na ito ay isang halaga ng layunin para sa average ng kung ano ang kinakain mo. Kung nagpapalusog ka sa maalat na pagkain sa araw, balansehin ang iyong paggamit sa napakababang sodium foods sa susunod.
Tip: Ang pinakakaraniwang mga pinagmumulan ng asin sa diyeta sa Amerika ay ang table salt, naka-kahong at frozen / naghanda na pagkain, at mga condiments. Ang pinakamadaling paraan upang mapababa ang iyong paggamit ng sodium ay hindi nagdaragdag ng asin mula sa salt shaker, naglilinis ng mga de-latang gulay na may tubig sa pamamagitan ng isang strainer, at humihingi ng pagkain na handa nang kaunti o walang asin kapag kumakain.
Palakihin ang potasa
Ang palatandaan ng Pandiyeta upang Itigil ang Hypertension (DASH) pag-aaral ng diyeta na natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa potasa mula sa mga prutas, gulay, at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakatulong upang mabawasan ang kabuuang at LDL na "masamang" kolesterol sa mga kalahok sa pag-aaral.
Mataas na Potassium Foods (225 mg bawat 1/2 tasa na naghahatid, o higit pa):
- Aprikot
- Avocado
- Mga saging
- Cantaloupe
- Chicken (piliin ang inihurno, inihaw, o inihaw)
- Isda (pumili ng inihurno, inihaw, o inihaw na isda)
- Honeydew Melon
- Meat (pumili ng mga sandalan na pagbawas, inihurno, inihaw, o inihaw)
- Gatas (pumili ng mababang taba o skim)
- Mga dalandan
- Spinach
- Mga kamatis
- Turkey (pumili ng puting karne)
- Kalabasa ng taglamig
Kailangan mong suriin sa iyong doktor upang makita kung ang isang mataas na pagkain ng potasa ay tama para sa iyo. Ang ilang mga medikal na kondisyon o gamot ay maaaring mangailangan ng potassium-restricted diet.
Bawasan ang Saturated Fat
Ang saturated at trans fats ay nag-aambag sa pagbuo ng plaka sa mga arteries at nadagdagan ang panganib ng cardiovascular disease. Iwasan ang puspos na taba sa pamamagitan ng paglilimita ng mga pulang karne, mga pagkaing pinirito, mga produkto ng pagawaan ng gatas ng buong-taba , at mga inihurnong gamit.
Taasan ang mga Monounsaturated Taba
Palitan ang mga saturated at trans fats na may malusog na "mabuti" na taba mula sa langis ng oliba, isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, walnuts, langis ng oliba, at abukado. Sa isang pag-aaral, ang Omega-3 fatty acids ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.
Simulan ang dahan-dahan
Maaari itong maging mahirap na gumawa ng maraming mga pagbabago sa pagkain nang sabay-sabay, lalo na kung ikaw ay na-diagnosed na may dalawang medikal na kondisyon. Subukan ang paggawa ng isang malusog na pagbabago sa isang linggo sa loob ng apat na linggo. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pagpapahusay na ito, gantimpalaan ang iyong sarili sa isang bagay na tinatamasa mo, tulad ng isang paglalakbay sa spa o sa mga pelikula.
Sa ikalawang buwan, tumuon sa pagpapanatili ng mga malusog na gawi, at pagdaragdag ng malusog na iba't sa iyong pagkain. Kapag handa ka na, subukan ang ikalimang at ika-anim na malusog na pagbabago, at huwag kalimutang gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga positibong pagbabago na iyong ginawa.
Pinagmulan:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Mga Epekto sa Presyon ng Dugo ng Nabawas na Pandiyeta sa Sakit sa mga Kalahok sa Mga Pamamaraang Pandiyeta upang Itigil ang Pagsubok ng Hypertension (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Nagbababa ba ang Presyon ng Isip ng Langis?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.