Ang pagkain ng inihaw na karne ay nagpapataas ng iyong panganib ng kanser? Mayroon bang anumang maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib (walang pagbibigay up inihaw na karne?)
Ang Pag-aalala
Ang inihaw na karne ay isang malaking bahagi ng tag-init sa Estados Unidos. Ang pagluluto at mga barbecue ng pamilya ay naglilingkod sa mga hamburger, mainit na aso, mga steak at manok para sa perpektong pagkain ng tag-araw ng tag-araw. Sa loob ng maraming taon, nagkaroon ng kontrobersya kung ang inihaw na pulang karne at manok ay maaaring maging sanhi ng kanser.
Ang paksa na ito ay na-circulate sa online bilang totoo at hindi totoo, at may mga magkasalungat na ulat sa balita. Ano ang pinaniniwalaan natin?
Panatilihin ang pagbabasa upang matuto hindi lamang kung bakit at kapag ang inihaw na karne ay maaaring maging isang problema, ngunit kung ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang bilang ng mga carcinogens sa karne na iyong inihaw-upang matamasa mo ang mga barbecue sa tag-init na walang pakiramdam na nagkasala.
Gumagana ba ang Pag-ihaw o Pag-Barbake ng Karne sa Kanser?
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain ng inihaw na karne o manok ay maaaring madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser.
Ang problema ay bumaba sa mga carcinogens , mga sangkap na nagiging sanhi ng kanser na maaaring nabuo bilang bahagi ng proseso ng pag-ihaw. Ang amino acids, sugars, at creatine sa karne ay tumutugon sa mataas na temperatura na bumubuo ng heterocyclic amines.
Ang mga heterocyclic amine (HA) ay mga carcinogens na natagpuan sa anumang karne na niluto sa mataas na temperatura, maging sa isang grill o sa isang pan o sa ilalim ng broiler. Bahagi ng problema ay ang pag-ihaw, ngunit ang iba pa ay ang init lamang.
Ang pan frying meat sa mataas na temperatura (higit sa 300 F) ay lilitaw din upang mapataas ang panganib ng kanser.
Samantala, ang polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) form kapag ang mga juice ng karne ay dumudulas sa mga baga o iba pang mga ibabaw ng pag-init at sumiklab sa apoy at usok. Nanatili sila sa karne at natagpuan lamang sa inihaw o pinausukang karne.
Ang HA at PAHs ay mutagenic-nagiging sanhi ito ng mga pagbabago sa DNA ng mga selula sa laboratoryo na maaaring humantong sa mga selula na nagiging kanser. Ang pinakamahalagang kadahilanan sa produksyon ng PAH ay mukhang hindi kompleto na pagkasunog ng mga taba na tumulo sa grill.
Wala kaming anumang direktang pag-aaral sa mga tao na nagpapakita na ang mga HA at PAH ay naging sanhi ng kanser, ngunit natagpuan ng mga pag-aaral ng hayop ang mas mataas na panganib ng kanser sa mga nakalantad na hayop. Ang pag-aaral ng populasyon sa mga tao, sa turn, ay natagpuan ang isang mas mataas na panganib ng ilang mga kanser sa mga tao na kumain ng mas maraming dami ng inihaw at mahusay na tapos na karne.
Sa kabila ng mga natuklasan na ito, walang sinuman ang opisyal na tumatawag para tapusin ang pag-ihaw. Walang anumang pederal na alituntunin na nagsasabi sa iyo kung anong antas ng HCA at PAHs ang makakasama sa iyo. (Kung naniniwala ka na ang isang panganib ng kanser ay nangangahulugan na ang pag-ihaw ay pinagbawalan, tandaan na ang mga sigarilyo ay legal.)
Cancer Survival
Habang ang karamihan sa mga pag-aaral ay nakatuon sa inihaw na karne at ang saklaw ng kanser, napag-alaman ng isang pag-aaral sa 2017 na ang mga kababaihan na may kanser sa suso ay may mas mababang mga rate ng kaligtasan kung natupok ang mas maraming halaga ng inihaw, barbecued, o pinausukang karne.
Pagbawas ng mga Carcinogens sa Grilled Meat
Bago ang pagkansela ng iyong barbecue at paglulubog sa kalungkutan para sa isang memorya ng tag-araw na nawala, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang mga carcinogens sa barbecued meats-kadalasan sa kalahatan.
Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng:
- Marinating meat - Marinating meat sa loob ng 20 minuto bago ang pag-ihaw ay maaaring mabawasan ang pagbuo ng mga heterocyclic amine sa pamamagitan ng hanggang sa 90 porsiyento. Tingnan ang mga pamamaraan ng paghahanda ng pagkain para sa pagpapababa ng mga carcinogens sa mahusay na mga karne.
- Pagluluto sa mga mas mababang temperatura - Inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga pagkaing luto sa mas mababang temperatura, kahit na nangangahulugan ito ng pagluluto para sa mas matagal na panahon.
- Paggamit ng gas grill kung maaari - Kung mas gusto mong gumamit ng charcoal grill, bumili ng fire chimney (o gawin ang iyong sarili sa isang lumang kape) upang maiwasan mo ang paggamit ng mas magaan na likido.
- Siguraduhin na ang mga apoy ay mamatay bago ilagay ang karne sa grill.
- Pagtaas ng grill rack - Sa isang gas grill, ang pagpapataas ng grill rack, ang layo mula sa init, ay maaaring makatulong. Maaari ka ring gumamit ng hindi direktang diskarte sa pagluluto para sa karne sa grill, pinapanatili ang mga apoy mula sa pagkain at ginagamit ang grill bilang oven.
- Pagputol ng anumang labis na taba bago ang pag-ihaw (upang bawasan ang halaga ng PAHs nabuo.)
- Pagpili ng tamang uling. Habang ang uri ng uling ay hindi mukhang gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pulang karne, ang salmon na inihaw sa uling ng niyog ay makabuo ng mas kaunting mga HA at PAHs kaysa sa salmon na inihaw sa kahoy na uling.
Gumawa ba ng mga Gulay ng Mga Gulay ng Carcinogens?
Ang sagot ay hindi. Ang natutunan natin tungkol sa inihaw na karne ay hindi tumutukoy sa mga gulay na inihaw. Ang mga gulay ay hindi naglalaman ng creatine, ang protina na maaaring maging mga heterocyclic amine, at wala ang ginagawa ng mga juice meat na maaaring tumulo sa mga baga.
Kaya idagdag ang lahat ng mga patatas, pula, dilaw, orange, at berde peppers, zucchini, sibuyas (mayaman sa quercetin ), mushroom, at anumang iba pang mga gulay na iyong tinatamasa, sa grill. Maaari kang gumamit ng isang grill basket, o anumang paraan na gusto mo. Sa katunayan, maraming mga tao na hindi partikular na tangkilikin ang mga gulay na nag-iisa, nakakaramdam ng lasa ng inumin at gaanong napapanahong inihaw na mga gulay.
Huwag kalimutan ang pampalasa. Maraming tao ang nakalimutan na ang pampalasa na idinagdag namin sa aming mga pagkain ay maaaring mag-ipon ng isang malusog na anti-kanser na pamunas. Mas mabuti pa, lumago ang ilang mga sariwang balanoy, thyme, rosemary, at sambong sa isang lalagyan sa iyong deck sa tabi ng iyong grill. Tanggalin ang ilan sa mga pampalasa upang idagdag sa iyong mga inihaw na pagkain.
Limitahan ang iyong Kabuuang Meat Intake
Ayon sa International Agency on Research of Cancer, lumilitaw na maging matalino upang limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne, kung inihaw o niluto sa anumang paraan. Maaari mong makita ang mga rekomendasyon na nagsasabi kung gaano karaming mga ounces ang dapat mong kainin, ngunit maliban kung timbangin mo ang lahat ng pagkain na iyong kinakain, hindi talaga ito praktikal. Sa halip, may ilang mga simpleng tuntunin na dapat sundin.
- Limitahan ang karne sa iyong plato sa laki ng isang deck ng mga baraha.
- Hatiin ang iyong plato sa ikatlo. Ang mga produkto ng karne ay dapat tumagal ng isang-katlo ng iyong plato o mas mababa. Punan ang iba pang dalawang-katlo na may mga pagkain sa paglaban sa kanser tulad ng mga gulay na cruciferous (mataas sa glucosinolates) at berdeng malabay na gulay. Kabilang sa mga ideyal na pagpipilian ang broccoli, cauliflower, kale, radishes, at repolyo.
Ang paggamit ng mga skewer ay isang mahusay na paraan upang limitahan ang dami ng inihaw na karne na natupok sa isang pagkain. Ang maliliit na piraso ng karne, na sinamahan ng mga sariwang prutas at gulay sa grill para sa isang kaakit-akit at masasarap na pagkain.
Limitahan ang mga Meat na Naproseso
Tulad ng mga mainit na aso , maaaring gusto mong kumuha ng pass. Alam namin na, sa lahat ng karne, ang mga naprosesong karne ay malamang na makapagbigay ng panganib sa kanser.
Sapagkat malilimitahan mo ang dalas at sukat na bahagi ng mga karne na iyong kinakain, maaaring hindi ito ang pinakamainam na i-save ang mga bahagi na iyon para sa mga pagbawas ng mga di-na-proseso na karne na maaari mong tunay na lasa, tulad ng isang magandang (ngunit inatsara) steak?
Bottom Line
Alam namin na ang mataas na temperatura ng pagluluto at usok ay naglalagay ng mga mutagenic na kemikal sa at papunta sa karne. Gayunpaman, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang bilang ng mga heterocyclic amine at iba pang mga carcinogens sa karne na iyong kinakain.
Tandaan na tulad ng lahat ng bagay sa buhay, ang pag-moderate ay susi. Maaari mo pa ring tangkilikin ang mga inihaw na karne, ngunit gawin lamang ito sa katamtaman at kapag niluto sa mababang temperatura. Sinabi nito, ang mga kababaihan na may kanser sa suso ay maaaring magkasya upang limitahan ang halaga ng inihaw, barbecued, at pinausukang mga karne na ubusin nila, kahit na kunin nila ang mga hakbang sa itaas upang mabawasan ang mga carcinogens.
Sa wakas, sa halip na iisipin lamang kung ano ang kailangan mong iwasan, maaari mong hilingin na ibalik at pag-isipan ang tungkol sa mga pagkaing masisiyahan ka na maaaring bawasan ang iyong panganib ng kanser.
Pinagmulan:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Mga Epekto ng Mga Paraan ng Pag-iihaw sa Mga Antas ng Polycyclic Aromatic Hydrocarbon sa Inihaw na Mga Karne. Chemistry ng Pagkain . 2016. 199: 632-8.
National Cancer Institute. Mga Kemikal sa Karne Luto sa Mataas na Temperatura at Kanser sa Panganib. Nai-update 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Inihaw, Barbecued, at Pinausukang Meat Intake at Survival Kasunod ng Kanser sa Breast. Journal ng National Cancer Institute . 2017. (Epub nangunguna sa pag-print).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., at I. Ferreira. Epekto ng Mga Uri ng Uling at Pag-ihaw ng Kundisyon sa Pag-anyo ng Heterocyclic Aromatic Amine (May) at Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) sa Grilled Muscle Foods. Food Chemistry and Toxicology . 2012. 50 (6): 2128-34.