Pagpapalakas ng mga Muscles na Sumusuporta sa Anterior Cruciate Ligament
Ang pinsala sa ACL, kabilang ang mga sprains o luha , ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga tuhod na pinsala sa mga atleta na matiis. Habang ang mga aksidente ay maaaring mangyari, may mga paraan upang makatulong na palakasin ang mga sumusuporta sa mga kalamnan ng tuhod, at makatulong na maiwasan ang pinsala o hindi kinakailangang strain sa tuhod. Ang pagpapatibay ng program na ito ay nakatutok sa pagtaas ng lakas sa mga kalamnan sa binti. Ito ay hahantong sa mas mataas na lakas ng binti at mas matatag na kasukasuan ng tuhod.
Tandaan, ang pamamaraan ay lahat; pansinin ang iyong form sa panahon ng pagganap ng mga pagsasanay na ito upang maiwasan ang pinsala. Narito ang tatlong pagsasanay sa lakas ng mga kalamnan sa binti at maiwasan ang pinsala sa ACL:
Quadriceps Pagpapatibay ng mga Pagsasanay upang Pigilan ang ACL Injury
Ang mga kalamnan ng quadriceps ay apat na hiwalay na mga kalamnan sa harap ng hita.
- Walking Lunges (3 set x 10 reps)
- Lumipas na Oras: 6.5 - 7.5 min
- Layunin: Palakasin ang kalamnan ng hita (quadriceps).
- Lunge forward na humahantong sa iyong kanang paa.
- Itulak ang iyong kanang binti at lunge pasulong sa iyong kaliwang binti.
- I-drop ang likod tuhod diretso pababa.
- Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa harap ng iyong bukung-bukong.
- Kontrolin ang paggalaw at subukan upang maiwasan ang iyong harap tuhod mula sa caving papasok.
- Kung hindi mo makita ang iyong mga daliri sa iyong nangungunang binti, hindi mo ginagawa ang ehersisyo nang hindi tama.
Hamstring Magsanay upang Pigilan ang ACL Injury
Ang mga hamstring muscles ay limang magkahiwalay na tendon sa likod ng hita.
- Hamstrings (3 set x 10 reps)
- Lumipas na Oras: 7.5 - 8.5 min
- Layunin: Palakasin ang mga kalamnan ng hamstring.
- Lumuhod sa lupa na may mga kamay sa iyong panig.
- Patigilin ang isang kasosyo sa iyong mga bukung-bukong.
- Sa isang tuwid na likod, sandalan pasulong na humahantong sa iyong mga hips.
- Ang iyong tuhod, balakang at balikat ay dapat na nasa isang tuwid na linya habang ikaw ay sandalan sa lupa.
- Huwag yumuko sa baywang.
- Dapat mong pakiramdam ang hamstrings sa likod ng iyong hita nagtatrabaho.
- Ulitin ang ehersisyo para sa 3 set ng 10, o isang kabuuang 30 reps.
Balansehin ang Pagsasanay upang Pigilan ang Pinsala ng ACL
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mas mababang hamstring strength kumpara sa quadricep strength ay maaaring maglaro ng bahagi sa ACL injury. Kaya ang pagtaas ng balanse ay ipinapakita upang makatulong na lumikha ng isang punto ng balanse sa pagitan ng lakas ng mga kalamnan ng quadricep kumpara sa mga kalamnan ng hamstring.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Lumipas na Oras: 8.5 - 9.5 min
- Layunin: Ang pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng guya at nagdaragdag ng balanse.
- Tumayo sa iyong mga bisig sa iyong panig.
- Bend ang kaliwang tuhod at panatilihin ang iyong balanse.
- Mabagal na bumangon sa iyong mga daliri sa paa na may mahusay na balanse.
- Maaari mong i-hold ang iyong mga armas sa unahan mo upang makatulong.
- Mabagal ulitin 30 beses at lumipat sa kabilang panig.
Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaaring kailangan mong magdagdag ng karagdagang mga pag-uulit sa pagsasanay na ito upang ipagpatuloy ang pagpapatibay ng ehersisyo. May mga dynamic na ehersisyo na kapag isinama sa mga ito ay makakatulong din palakasin ang pagsuporta sa mga kalamnan at maiwasan ang pinsala sa ACL .
Pinagmulan:
Ang PEP Program, ang Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, na na-access 4/3/2016.