Nilalayon ng pagsasanay na mapabuti ang lakas at hanay ng paggalaw
Ang isang anterior cruciate ligament (ACL) na pinsala ay maaaring maging kumplikado tulad ng tunog ng pangalan. Kabilang dito ang litid sa gitna ng tuhod na pumipigil sa buto ng shin mula sa pag-slide sa harap ng buto ng hita. Ang isang pinsala sa ACL ay sanhi ng sobrang pagtaas o paggupit sa litid, alinman sa bahagyang o ganap.
Ang isang pinsala sa ACL ay nakakaapekto sa napaka katatagan ng iyong tuhod, na nagreresulta sa pagkawala ng lakas ng binti at isang paghihigpit sa saklaw ng paggalaw ng tuhod.
Ang mga matinding luha o pagkasira ay madalas na nangangailangan ng operasyon at malawak na rehabilitasyon upang lubos na maibalik ang iyong kadaliang mapakilos.
Rehabilitasyon sa Bahay
Kung nahaharap sa isang pinsala sa ACL, mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang mas mapanatili ang lakas at kilusan nang hindi nagiging sanhi ng karagdagang pinsala sa ACL. Ang mga ito ay maaaring gawin bago ang operasyon kung kinakailangan, o kasabay ng patuloy na pisikal na therapy.
Ang layunin ay upang maiwasan ang compression ng tuhod o anumang ehersisyo na maaaring maging timbang-tindig. Sa halip, ikaw ay tumututok sa pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod-ang quadriceps ("quads") at hamstrings ("ham") - habang unti-unting pinalawak ang iyong hanay ng paggalaw upang ang iyong tuhod ay hindi "mag-freeze."
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa bahay (sa perpektong input ng iyong doktor o pisikal na therapist ), maaari kang maging mas mahusay na handa para sa operasyon kung kinakailangan, o upang makamit ang buong mga benepisyo ng isang nakabalangkas na programang rehabilitasyon.
Pagsasanay para sa Kapag ang iyong Tuhod ay pa rin Fragile
Kapag unang nagsisimula, kalimutan ang kasabihan na "walang sakit, walang pakinabang." Habang malamang na makaranas ka ng kakulangan sa ginhawa kapag ginagamit ang mga quad at ham, bumalik sa anumang kilusan na nagiging sanhi ng labis na sakit.
Tandaan na ang pagtulak sa napakahirap ay maaaring maging mas malala ang bagay at magreresulta sa isang mas mahabang oras sa pagbawi.
Narito ang tatlong ng pinakamahusay na (at pinakaligtas na) pagsasanay upang gamutin ang isang pinsala sa ACL kapag unang nagsisimula:
- Ang mga slide ng takong ay kinabibilangan ng pagpapahaba ng tuhod nang walang anumang timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti nakabuka. Dahan-dahan na yumuko ang nasugatan na tuhod habang dumudulas ang iyong takong sa buong sahig patungo sa iyo. Mabagal na i-slide ang paa pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 ulit.
- Ang mga pag-ikot ng Isometric ng mga quad ay tapos na rin. Para sa mga ito, kailangan mong umupo sa sahig sa iyong nasugatan binti extended at ang iyong iba pang mga leg baluktot. Ngayon dahan-dahan kontrata ang quadriceps ng nasugatan tuhod na walang paglipat ng binti at humawak para sa 10 segundo. Mamahinga. Ulitin ang 10 ulit.
Ang pag-uugali ng tuhod sa tuhod ay nagsasangkot ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa iyong mga binti tuwid. Ngayon yumuko ang iyong nasugatan na tuhod at dalhin ang iyong takong papunta sa iyong puwit. Maghintay ng limang segundo. Mamahinga. Ulitin ang 10 ulit.
Pagsasanay Pagkatapos ng Pagbuhos ng mga Pagbaba
Tulad ng pamamaga ng iyong tuhod ay nagsisimula na bumabagsak, dapat mong unti-unti na makapanindigan sa parehong mga paa nang hindi pinapaboran ang hindi nababanwang binti. Kapag ikaw ay ganap na magagawa ito, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Ang mga malalamut na tuhod ay nangangailangan ng dalawang upuan ng pantay na taas. Ilagay ang mga upuan na nakaharap sa bawat isa sa isang distansya na bahagyang mas maikli kaysa sa haba ng iyong binti. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong takong sa upuan ng iba. Mamahinga ang iyong binti at payagan ang iyong tuhod na ituwid. Magpahinga sa posisyong ito ng isa hanggang dalawang minuto ng ilang beses sa isang araw upang unti-unti na mabatak ang mga hamstring.
- Ang pagtaas ng takong ay ginagawa habang nakatayo. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa likod ng isang upuan para sa balanse. Ngayon dahan-dahan iangat ang takong ng iyong nasugatan na binti, na nakatayo sa iyong mga tiptoes. Manatili roon nang limang hanggang 10 segundo. Dahan-dahang babaan ang iyong mga takong. Ulitin ang 10 ulit.
- Half squats ay tapos na nakatayo habang may hawak na isang matatag na table na may parehong mga kamay. Ang paglalagay ng iyong mga paa ng lapad ng balikat, unti-unting baluktutin ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga hips sa isang kalahati na maglupasay. Hold para sa 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin ang 10 ulit.
- Ang mga extension ng tuhod ay nangangailangan ng alinman sa isang TheraBand o isang haba ng ehersisyo band. Upang magsimula, i-loop ang isang dulo ng Theraband sa paligid ng leg ng talahanayan at ang iba pang nasa paligid ng bukung-bukong ng iyong nasugatan na binti. (Gayunpaman, itali ang parehong mga dulo ng band sa pag-eehersisyo sa paligid ng leg ng talahanayan at ilagay ang bukung-bukong ng iyong nasugatan na binti papunta sa looped end.) Sa paghadla ng talahanayan, dahan-dahan ang iyong tuhod tungkol sa 45 degrees laban sa paglaban ng tubing. Maghintay para sa isang ilang segundo at dahan-dahan bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin ang 10 ulit.
- Ang nakatayo sa isang binti ay isang mahusay na paraan upang bumuo at suriin ang iyong lakas at balanse. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng walang binti na binti at hindi nakatayo sa binti ng nasugatan sa loob ng 10 segundo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi madali sa simula, ngunit, sa oras at pasensya, dapat mo itong gawin habang ilang linggo.
> Pinagmulan:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Pneumonia Prevention at Rehabilitation: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.