Palitan ang Lumalawak sa Buong Mobility ng Katawan
Ang bawat ehersisyo na programa, kung para sa pagpapahusay ng pagganap ng sports, pangkalahatang fitness, o para sa mga kadahilanang pisikal na therapy, dapat kasama ang tatlong uri ng pagsasanay. Ang mga ito ay cardiorespiratory, paglaban, na maaari mong maunawaan bilang pagsasanay lakas, at kakayahang umangkop, tinutukoy sa higit pa at higit pang mga araw na ito bilang pagsasanay ng kadaliang mapakilos. Ayon sa American Council on Exercise, isang epektibong fitness program ang nangangailangan ng lahat ng tatlong elemento.
At lahat ng tatlong gumaganap ng isang papel sa pag-iwas at pamamahala ng sakit sa likod.
Exercise and Pain
Maaari mong hindi awtomatikong iugnay ang aerobic exercise na may pagbaba sa sakit sa likod, ngunit ang asosasyon ay naroon. Ang isang 2015 meta-analysis na inilathala sa American Journal of Physical Medicine Rehabilitation ay tumingin sa walong pag-aaral na nakatuon sa mga epekto ng ganitong uri ng fitness training sa mga marka sa isang bilang ng mga mahusay na iginagalang na pananakit at mga pasyenteng survey ng pasyente. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ng aerobic sa katunayan ay tumulong na mabawasan ang talamak na mababa ang sakit sa likod at kaugnay na kapansanan.
Ang pagpapalakas ng core, likod, at mga kalamnan sa balakang ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa iyong pustura sa isang malusog na pagkakahanay, at dahil dito ay maaaring magbigay ng isang pundasyon para sa pag-iwas sa pinsala, pinsala sa katawan, at sakit na may kaugnayan sa mga liblib na kalamnan na nakapaligid sa iyong mga kasukasuan. Tingnan ang impormasyong ito para sa ilang mga ideya kung ano ang gagawin.
Kapag tinutukoy namin ang kakayahang umangkop, sa kakanyahan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa magkasanib na hanay ng paggalaw.
Ang pinagsamang hanay ng paggalaw ay sumusukat sa antas ng paggalaw sa lahat ng direksyon na posible para sa isang tiyak na magkasanib na. Ang eksaktong paggalaw ay magkakaiba sa bawat magkasamang batayan. Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay maaaring depende sa bilang ng mga bagay kabilang ang uri ng kasukasuan, sa ibang salita, ang disenyo at pagtatayo, kasama ang iyong edad, ang iyong kasarian, at higit pa.
Bagama't ang isang magkasanib na, halimbawa, ang iyong balikat na pinagsama, ay maaaring itayo para sa maraming paggalaw, kadalasang masikip na kalamnan, ang presensya ng scar tissue o iba pang mga kadahilanan ay limitahan kung gaano karaming mga galaw, at kaya kakayahang umangkop, maaari mong epektibong maipakita. Ikaw ay itinuturing na may kakayahang umangkop kapag mayroon kang magagamit ang buong halaga, o hindi bababa sa karamihan, ng kilusan na kung saan ang isang ibinigay na kasukasuan ay itinayo.
Ngunit karamihan sa mga may sapat na gulang ay walang labis na kakayahang umangkop. Para sa mga ito, ang regular na pagsasanay ng kadaliang mapakilos bilang bahagi ng bawat pag-eehersisyo ay maaaring mahahaba sa paghihirap sa sakit at kapansanan.
Lumalawak, Fascia, at SMR para sa Buong Kaugnayan ng Mobility ng Katawan
Ang isang paraan upang magawa ito ay ang pag-abot. Sa loob ng mahabang panahon, ang pag-iipon ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinaka karaniwang rekomendadong diskarte. Ngunit habang ang mga dekada ay umunlad, at mas maraming pananaliksik ang ginawa, hindi lamang ang mga bagong kalamnan na lumalawak na mga pamamaraan na natukoy at inirerekomenda, ngunit ang buong konsepto ng kakayahang umangkop ay nagsimulang lumipat sa isang buong modelo ng pagkilos ng katawan. Ang mga araw na ito, ang pagsasanay ng kadaliang kumilos ay paminsan-minsan tungkol sa pagpapahinga ng kalamnan, habang sa iba pang mga oras, tungkol sa pagpapalabas ng fascia, ang takip na tulad ng nakapaligid at hinabi sa halos lahat ng mga istraktura ng iyong katawan, mula sa mga buto at kalamnan sa mga organo at glandula.
At ito ay kung saan ang mga pamamaraan ng self-myofascial release (SMR) ay napasok. Ang mga diskarte sa paglabas ng self-myofasical ay mga bagay na magagawa mo para sa iyong sarili na gumawa ng mga pagbabago sa mga pabalat sa paligid ng mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu.
Bakit gusto mong gawin ang mga pagbabagong ito? Maraming tao ang nagsasabing pinapaginhawa nila ang sakit, nagpapabuti ng pustura, at nagpapaunlad ng higit na kadaliang kumilos.
Ang mga pamamaraan ng SMR ay nagpapatakbo ng gamut mula sa foam na lumiligid hanggang sa nakahiga sa mga bola ng tennis, mga bola ng golf, mga bola ng gamot, at mga kakaiba na naghahanap ng mga gadget na magagamit sa ilang fitness outlet.
Self Myofascial Release (SMR) Mga Diskarte para sa Neck, Shoulders, at Upper Back
Karamihan ay nakasulat tungkol sa foam rolling para sa hips, binti, mababa likod, at kahit paa.
Ngunit kung ang iyong leeg ay tense, ang iyong itaas na likod ay nasasaktan o ang iyong mga balikat ay hindi masyadong "nakabitin" sa kanan, maaari kang makinabang mula sa isang self-myofascial na sesyon ng paglabas na nagta-target sa itaas na katawan.
Kung naglalarawan ito sa iyo, at ikaw ay laro para sa isang alternatibong paraan upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop, ang pagsasanay sa SMR sa ibaba ay madaling sundin. Ang kailangan mo lang ay isang foam roller at isang tennis ball o dalawa.
SMR for Rhomboid Muscles
Nadama mo na ba ang iyong mga kalamnan sa itaas na nasa likod-ang mga nasa pagitan ng iyong (mga) balikat ng balikat at ang iyong gulugod ay nababalot at masikip? Kung gayon, maaari kang makinabang mula sa SMR sa iyong mga muscle sa rhomboid. Ang iyong mga rhomboids ay ikonekta ang iyong balikat sa iyong balikat at maglaro ng isang papel sa kyphosis, o bilugan itaas na likod . Kung minsan ang mga kalamnan ay nakakakuha ng masikip dahil sila ay mahina, at sa ibang mga panahon ay nakakakuha sila ng masikip dahil sa mga kalamnan na wala sa paligid ng mga joints na gumagana ang balikat, leeg, braso at / o ulo. Ang kumbinasyon ay posible rin.
Ang mga rhomboids ay nagtataglay din ng isa pang mahalagang posture na kalamnan na tinatawag na levator scapula, kaya kapag ginawa mo ang SMR sa iyong mga rhomboids, malamang na hindi mo maapektuhan din ang kalamnan ng kalamnan.
Maaaring baguhin ng masikip na mga muscles ng rhomboid ang paraan ng iyong mga blades sa balikat sa iyong itaas na likod, na kung saan ay maaaring humantong sa limitado balikat kadaliang mapakilos, sakit at / o rotator sampal tendon pagkabulok.
Upang magtrabaho sa iyong mga rhomboids maaari mong gamitin ang alinman sa isang foam roller o isang bola ng tennis. Kung gumagamit ka ng isang foam roller, humiga lang sa roller, na dapat ilagay sa haba sa ilalim ng iyong gulugod. I-cross ang iyong mga armas sa harap, hooking ang mga ito maluwag sa mga elbows, upang ang bawat kamay touch ang kabaligtaran balikat. Ang posisyon na ito ay tumutulong na ilipat ang balikat ng talim, malayo sa gulugod. Mamahinga at huminga nang ilang minuto.
Maaari kang magdagdag ng ilang mga kilusan sa paunang pag-set up sa pamamagitan ng pag-roll sa foam roller. Magsimula sa loob ng gilid ng isang talim ng balikat at roll patungo sa iyong gulugod at pagkatapos ay bumalik muli. Panatilihin ang paghinga sa buong kilusan.
Matapos ang tungkol sa 15-30 segundo ng rolling, lumipat panig.
Para sa mas tiyak na pag-target ng mga muscle ng rhomboid, subukan ang pag-rolling na pagkilos gamit ang bola ng tennis sa halip na isang foam roller.
Tennis Ball para sa iyong mga Sub-Occipital Muscles
Maraming mga tao ang may kilala bilang pasulong ulo posture, kung saan, sa paglipas ng panahon, ang posisyon ng ulo ay lumipat pasulong. Ang mas mababa sa perpektong isyu ng postura ay madalas na bumubuo bilang tugon sa kyphosis at upper back rounding.
Ang pagpasa ng postura ng ulo ay maaaring dahil sa mahabang oras na nakaupo sa computer at lalo na nakikipag-ugnayan sa screen. Maaari din itong lumabas mula sa mga laging nakaupo sa trabaho tulad ng pagmamaneho ng trak. Higit pang mga sanhi, halimbawa, regular na pagsasaayos ng iyong ulo at leeg upang mapaunlakan ang pagiging matangkad, umiiral, pati na rin.
Kahit na ang isang maliit na iskursiyon sa iyong ulo mula sa iyong leeg ay maaaring maka-stress ng mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu. Upang matugunan ito, maaari mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng karanasan sa iyong mga bola sa tennis paminsan-minsan. Narito kung ano ang gagawin:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong tabi o tumawid sa harap mo gaya ng ginawa mo sa ehersisyo ng rhomboid. Hayaan ang iyong ginhawa na iyong gabay kapag nagpasya sa isang posisyon para sa iyong mga armas.
- Kumuha ng hininga o dalawa, magrelaks, at manirahan sa sahig.
- Maglagay ng tennis ball sa buto na matatagpuan sa ilalim ng iyong bungo sa likod. Hanapin ang "punto" kung saan maaari mong pakiramdam na ang isang bagay na nangyayari o pagbabago sa malambot na tissue sa ilalim ng bola, ngunit kung saan ito ay hindi masyadong magkano para sa iyo upang dalhin in. Gumugol ng ilang sandali nakakarelaks at paghinga sa tennis ball sa lugar na iyon. Ulitin sa kabilang panig.
At isang salita tungkol sa lokasyon: Ang lugar upang ilagay ang bola ng tennis ay tinatawag na ibaba ng iyong bungo, na kilala rin bilang iyong buto sa kuko. Isang pangkat ng mga kalamnan na kilala bilang mga sub-occipitals na nakalakip dito at maaaring makakuha ng masikip kapag ang iyong ulo ay hindi nakahanay sa iyong leeg.
Ang isa pang kalamnan upang matiyak na "makakuha" sa iyong mga bola sa tennis ay ang semispinalis capitus. Ang kalamnan na ito ay nakakatulong na panatilihin ang isang normal na cervical curve na buo at, tulad ng mga sub-occipitals, ay nakakatulong upang mapalawak ang iyong ulo. Ito rin ay responsable para sa Pagkiling iyong ulo sa gilid. Tulad ng sub-occipitals, ang semispinalis capitus na kalamnan ay nakakabit sa ilalim ng bungo.
Upang gawin ang iyong karanasan sa mga bola ng tennis sa ilalim ng iyong bungo na mas maginhawa at mapayapa, maaari kang bumuo ng iyong sariling SMR device. Talagang madali.
Maglagay lamang ng dalawang bola ng tennis sa isang medyas, at ang posisyon na nasa ilalim ng iyong bungo, na may isang bola sa tennis sa magkabilang gilid ng iyong leeg. Ang paggamit ng iyong SMR device ay malamang na magbibigay sa iyo ng mas matatag na pangkalahatang karanasan, na maaaring makatulong sa karagdagang relaks sa naka-target na mga kalamnan.
Pagbutihin ang iyong Thoracic Spine Mobility Sa SMR
Ang thoracic spine , na tumutugma at nag-aalok ng mga puntos ng koneksyon sa iyong mga buto-buto, ay nasa isang mahusay na posisyon upang magbigay ng suporta para sa iyong leeg, strap ng balikat at ang bigat ng iyong ulo. Ang posisyon na ito ay nagbibigay-daan din sa itaas na likod upang makatulong sa pag-iwas sa pinsala o pamamahala.
Dahil dito, bakit hindi mo mapakinabangan ang kapasidad ng platforming ng thoracic spine sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng anumang nawalang kadaliang maaaring mangyari sa lugar na ito? Kung ikaw ay tulad ng maraming mga tao, ang mga mahigpit na kalamnan sa iyong thoracic spine ay naglilimita ng ilang mga galaw, katulad ng iyong kakayahang i-twist, ikiling, ibaluktot, at pahabain. Ang foam rolling ay isang partikular na mahusay na kasangkapan sa SMR para sa pagpapagaan ng pag-igting sa mga kalamnan na normal na gumagalaw sa mga paggalaw.
Kasinungalingan sa iyong likod, na may foam roller nakaposisyon nang hiwalay at pahalang sa antas ng mga tip sa ibaba ng iyong blades sa balikat. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Gumawa ng ilang malalim na paghinga, at magpahinga!
Kapag Dapat Mo-At Hindi Dapat-Subukan ang Foam Rolling at Iba Pang Mga SMR Techniques
Habang ang SMR ay napaka-tanyag sa parehong fitness mundo at sa mga lupon ng therapy, may mga oras na kapag ito ay hindi isang naaangkop na pagsasanay. Kung nagawa mo kamakailan ang isang pinsala o mayroon ka ng isang umiiral na kondisyon ng kondisyon ng sakit tulad ng fibromyalgia, foam rolling, resting sa bola ng tennis, at iba pa ay maaaring hindi para sa iyo. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang sigurado ay ang magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong kwalipikadong lisensyadong propesyonal sa kalusugan-alinman sa iyong MD o pisikal na therapist. Ang iba pang mga kadahilanan upang maiwasan ang SMR ay ang pagkakaroon ng mga problema sa bony joint at / o sirkulasyon. Muli tanungin ang iyong doktor o PT para sa patnubay kung hindi ka sigurado.
Ngunit kung na-clear ka para sa foam rolling, maaaring ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang peklat tissue mula sa mga nakaraang pinsala o operasyon, huminahon overactive na mga kalamnan, mapabuti ang pustura, at siyempre, upang mapabuti ang kakayahang umangkop at dagdagan ang buong katawan kadaliang mapakilos.
> Pinagmulan:
> Long, A. Mga Sangkap ng isang Epektibong Programang Exercise. American Council on Exercise website. Enero 2016.
> Meng, X., et. al. Ang pagiging epektibo ng aerobic exercise para sa paggamot ng talamak na mababang sakit ng likod: isang meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. Mayo 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Paglabas: Layunin, Paraan at Mga Diskarte. Robertson Training Systems. 2008.