Ang natutunaw na hibla ay maaaring maging isang mahalagang sangkap sa iyong cholesterol-friendly na diyeta. Sa katunayan, inirerekomenda ng National Cholesterol Education Program na dapat mong ubusin kahit saan sa pagitan ng 10 at 25 gramo ng natutunaw na hibla sa isang araw, pagkuha ng malusog na nutrient na ito mula sa mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, tsaa, at buong butil. Dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakatugon sa rekomendasyong ito sa pamamagitan ng kanilang pangkaraniwang pang-araw-araw na pagkonsumo, ang mga tagagawa ng pagkain ay nagsagawa ng isang cue mula dito at ngayon ay gumagawa ng mas malusog na meryenda - na ang ilan sa kanila ay dagdagan ng karagdagang hibla.
Ang paggamit ng mga supling ng hibla ay nadagdagan din sa paglipas ng mga taon dahil sa kanilang pagiging popular sa pagtulong sa digestive health at modestly lowering LDL cholesterol.
Kahit na ang mga suplemento at pagkain na ito ay maaaring magbigay ng sobrang hibla sa iyong diyeta, maaaring hindi nila kinakailangang magbigay ng dagdag na benepisyo sa kalusugan. Sa ilang mga kaso, masyadong maraming hibla ang maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na epekto. Sa lahat ng mga pagkaing mayaman sa hibla at mga suplementong lalong magagamit upang maisama sa aming malusog na diyeta, mayroon bang isang bagay na may masyadong maraming hibla sa iyong diyeta?
Ang Halaga ng Fiber na Naglalaman bilang "Masyadong Maraming" Ay Hindi Malinaw
Kahit na maaari kang makaranas ng ilang mga side effect bilang isang resulta ng pagkakaroon ng masyadong maraming hibla sa iyong diyeta, ang halaga ng araw-araw na hibla na bumubuo ng "masyadong maraming" ay hindi kilala, o ito ay malawakan-aral. Ang pag-inom ng mataas na halaga ng hibla sa bawat araw ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na epekto; gayunpaman, ang ilan sa mga parehong epekto ay maaaring mangyari dahil sa isang biglaang pagbabago sa iyong diyeta - kadalasang nagreresulta mula sa pagpunta mula sa isang diyeta na nakababa ng cholesterol na mababa sa fiber sa isang mayaman sa fiber.
Ang mga side effect na maaaring magpahiwatig na ikaw ay nakakain ng masyadong maraming natutunaw na hibla sa iyong diyeta, o nagpapakilala ng masyadong mabilis sa iyong diyeta, kasama ang:
- Pagtatae
- Pakiramdam ng tiyan
- Pagkaguluhan
- Nahihirapang lumulunok
- Kumbinasyon
Sa mga pambihirang pagkakataon, ang isang bituka na pagbara ay maaaring mangyari bilang resulta ng pag-ubos ng labis na halaga ng hibla sa iyong diyeta.
Sa ilang mga kaso, lalo na kung hindi ka kumain ng maraming pagkain sa mga pagkain sa unang lugar, ang hibla ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagkabusog sa punto ng pakiramdam na lubos na puno pagkatapos kumain, na maaaring magresulta sa iyo hindi pagkuha ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo bawat araw.
Overcoming the Side Effects of Fiber
Kabilang ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng kolesterol sa loob ng malusog na hanay. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang maiwasan ang mga side effect na nakalista sa itaas upang makuha mo ang buong benepisyo ng pagsasama ng hibla sa iyong diyeta nang walang ilan sa mga hindi kanais-nais na epekto:
- Dahan-dahang palakihin ang iyong pagkonsumo ng hibla sa loob ng ilang linggo. Ito ay lalong mahalaga sa pagpigil sa ilang mga side effect, tulad ng utot, abdominal discomfort, at diarrhea.
- Uminom ng maraming tubig at iba pang mga likido kung nakakain ka ng maraming mataas na hibla na pagkain. Makakatulong ito upang maiwasan ang paninigas ng dumi na maaari mong maranasan kapag unang nagsisimula ng isang high-fiber diet.
- Kumuha ng hibla mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Dahil ang ilan sa atin ay hindi nakakuha ng natutunaw na hibla na kailangan natin mula sa mga pagkaing mayaman sa hibla, maaari tayong umasa sa mga pandagdag sa hibla at pulbos upang makuha ang ating pang-araw-araw na hibla. Maaaring hindi lamang ito kontribusyon sa ilan sa mga side effect na nabanggit sa itaas, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng mas malubhang epekto, tulad ng bituka pagbara o pagpigil sa pagsipsip ng ilang mga nutrients sa iyong diyeta. Sa pagdaragdag ng iba't ibang mga mataas na hibla na pagkain sa iyong diyeta, tulad ng mga ani, mga butil, at mga luto, ay nagdaragdag ka ng karagdagang mga sustansya na hindi mo makuha mula sa pagkuha ng fiber supplement.
- Kung kukuha ka ng mga gamot, dapat mong suriin upang makita kung ang fiber ay maaaring makipag-ugnayan sa kanila. Sa ilang mga kaso, ang isang pagkain na may hibla ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot, nagpapababa ng kanilang pagiging epektibo.
Pinagmulan:
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-14 ng 2015.
Ikatlong Ulat ng Panel ng Eksperto ng National Cholesterol Education (NCEP) sa Detect, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa Matatanda, Hulyo 2004, Ang National Institutes of Heath: Ang National Heart, Lung, at Blood Institute.
Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: Isang Pathophysiological Approach, ika-9 ng ed 2014.