Paano Kumuha ng Sapat na Iron at Iwasan ang Anemia
Ang kakulangan ng bakal ay isang pangkaraniwang suliranin para sa mga kababaihan na mga atleta. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga atleta, lalo na ang mga babaeng atleta, ay madalas na kulang sa iron o anemic.
Ang bakal ay mahalaga para sa pagganap ng atletiko. Ito ang bahagi ng hemoglobin sa iyong mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa iyong mga cell at nagdadala ng carbon dioxide ang layo. Ang utak ay umaasa rin sa transportasyon ng oksiheno, at walang sapat na bakal, mahihirapan kang magtuon at makaramdam ng pagod at magagalitin.
Kailangan din ang bakal para mapanatili ang isang malusog na sistema ng immune. Kung wala kang sapat na bakal maaari kang maging madaling kapitan ng mas madalas na mga impeksiyon.
Mga Atleta at Iron Deficiency
Ang isang kumbinasyon ng mga sumusunod na salik ay naglalagay ng mga atleta sa peligro na kakulangan ng bakal:
- Hindi sapat na supply ng pandiyeta bakal. Ang mga atleta na maiwasan ang pulang karne ay nahihirapan na matugunan ang mga pangangailangan ng bakal ng katawan.
- Tumaas na mga pangangailangan para sa bakal. Ang hard training ay nagpapalakas ng pagtaas sa pulang selula ng dugo at produksyon ng daluyan ng dugo at pinatataas ang pangangailangan sa bakal. (Ang Iron turnover ay pinakamataas para sa pagtatapos ng training atleta sa mataas na intensity).
- Mataas na pagkawala ng bakal. Pagkawala ng dugo sa pamamagitan ng pinsala, o regla. Sa mga atleta ng pagtitiis, ang pinsala ng 'foot strike' sa mga pulang selula ng dugo dahil sa pagtakbo sa matitigas na ibabaw na may mahihirap na sapatos na kalidad ay humahantong sa pagkawala ng bakal. Sa wakas, dahil ang bakal ay nawala sa pawis, ang mabigat na pagpapawis ay humahantong sa mas mataas na panganib ng kakulangan.
Mga Sintomas ng Kakulangan ng Iron at Anemia
Ang mga sintomas ng kakulangan sa bakal ay kinabibilangan ng pagkawala ng pagtitiis, talamak na pagkapagod, mataas na antas ng ehersisyo sa puso, mababang kapangyarihan, madalas na pinsala, paulit-ulit na sakit, at pagkawala ng interes sa ehersisyo at pagkamayamutin.
Kabilang sa iba pang mga sintomas ang mahinang gana at nadagdagan ang saklaw at tagal ng mga colds at impeksyon. Marami sa mga sintomas na ito ay karaniwan din sa over-training, kaya karaniwang misdiagnosis. Ang tanging sigurado na paraan upang mag-diagnose ng kakulangan ay isang pagsubok ng dugo upang matukoy ang katayuan ng bakal. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas sa itaas, at ikaw ay nasa isa sa mas mataas na mga kategorya ng panganib, dapat mong bisitahin ang iyong manggagamot para sa lab na trabaho.
Kung ang iyong doktor ay nagkukumpirma ng kakulangan sa bakal , ay inirerekomenda niya ang pagtaas sa iyong pandiyeta sa paggamit ng bakal. Kung ang iyong kakulangan ay malubha, maaaring kailanganin mo ang mga pandagdag. Huwag gumamit ng mga suplemento sa bakal maliban kung sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong doktor, dahil ang sobrang bakal ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala at mas mataas na panganib ng kanser at sakit sa puso .
Mabuting Pagmumulan ng Iron
Ang RDA para sa mga kababaihan at tinedyer ay 15 milligrams kada araw. Ang mga lalaki ay dapat kumain ng 10 mg. Ang mga atleta ng pagtitiis ay maaaring mangailangan ng kaunti pa. Maaari kang makakuha ng bakal sa parehong mga hayop at planta pagkain, ngunit ang bakal sa mga pinagkukunan ng hayop ay may isang pagsipsip rate ng tungkol sa 15 porsyento, kumpara sa tungkol sa 5 porsiyento para sa mga halaman. Kaya ang mas epektibong paraan upang madagdagan ang katayuan ng bakal ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong hayop tulad ng lean red meat, manok o isda o atay. Maaari mo ring dagdagan ang halaga ng bakal sa mga pagkaing kinakain mo sa pamamagitan ng pagluluto gamit ang isang kutsara ng cast iron (lalo na kung ang pagluluto ng acidic na pagkain).
Ang iron absorption mula sa anumang mga pagkain, kung halaman o hayop, ay nabawasan kung sila ay sinamahan sa pagkain ng caffeine. Ang kaltsyum at sink ay nagbabawas din sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng bakal. Gayunpaman ang pagdaragdag ng prutas (partikular na prutas sa sitrus), upang makapagpahusay ng mga pagkain ang pagsipsip ng bakal . Ang pinakamagandang mapagkukunan ng bakal sa diyeta ay ang: Lean red meat, iron-fortified breakfast cereal, nuts, and legumes, (pinagsama ang mga ito na may mga pagkain na mataas sa bitamina C ).
Higit pang impormasyon na tingnan ang Tsart ng Rich Rich Food na ito .
> Pinagmulan:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron at ang Female Athlete: isang Pagsusuri ng Mga Paraan sa Paggamot sa Panday para sa Pagpapabuti ng Katayuan ng Iron at Pagganap ng Ehersisyo." J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oktubre 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Paano Ginagamot ang Anemia ng Iron-Deficiency? National Heart, Lung, at Blood Institute, Marso 26, 2014.