Paano Kumuha ng Bed nang wala ang Backache

Ligtas na Lumipat upang I-minimize ang Twisting iyong Bumalik

Maraming tao ang gumising sa umaga na may paninigas ng likod. Gusto mong protektahan ang iyong likod kapag nakuha mo mula sa kama sa pamamagitan ng paggamit ng mga ligtas na gumagalaw na mabawasan ang twisting. Maaaring hindi mo naisip ang paraan ng pagkuha mo mula sa kama at maaaring magsama ng pag-twist. Gamitin ang walong hakbang na ito upang magawa ito ng tama.

1 -

Deep Breathing and Stretching

Subukan ang paggastos sa unang ilang sandali bago lumabas mula sa kama na gumagawa ng ilang malalim na paghinga at pag-iinat. Isaalang-alang ito upang maging isang mainit-init para sa mga tagubilin na sumusunod. Kapag nag-abot ka, ang kailangan mong gawin ay pahabain ang iyong katawan sa loob ng ilang segundo at handa ka nang umalis sa kama-ligtas, siyempre.

Kapag handa ka na upang makalabas sa kama, magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod, malapit sa gilid ng kama.

2 -

Bend Your Knees

Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang flat sa kama. Ito ay tinatawag na hook lying position. Ito ay katulad ng pagguhit sa pagmamaniobra , isang pangunahing pamamaraan ng pagpapapanatag na itinuro sa mga pasyente sa panahon ng mga unang yugto ng pisikal na therapy.

3 -

Roll sa Iyong Gilid

• Ngayon roll sa iyong panig. Habang ginagawa mo ito, tiyaking ilipat ang iyong puno ng kahoy bilang isang yunit, sa halip na i-twist ito.
• Upang mapanatili ang mga bahagi nang sama-sama, maaari mong isipin ang isang bakal na tungkod o kahoy na log na tumatakbo sa haba ng iyong gulugod, na nagsisimula sa lugar ng balikat at lumipat pababa sa hip area.
• Gayundin, hayaan ang gravity makatulong sa iyo roll.
• Ang susi sa tagumpay ay pag-iwas sa intensyonal na pagpigil ng iyong likod o ab muscles.

4 -

Push Yourself Hanggang sa Pag-upo

• Gamit ang parehong mga kamay, itulak ang iyong sarili hanggang sa isang sitting position.
• Habang lumalaki ka, malumanay yumuko sa hips at tuhod.
• Patuloy na gamitin ang imahen ng linya sa pamamagitan ng sentro ng iyong gulugod, at tandaan na huwag i-twist.
• Payagan ang bigat ng iyong mga binti sa anchor iyong posisyon, pagpapagana sa iyo upang itulak ang natitirang bahagi ng iyong katawan up.
• Pumunta nang dahan-dahan gaya ng kailangan mo upang maisagawa nang ligtas at kumportable ang paggalaw na ito.

5 -

Pagkuha ng Handa na Tumayo

• Kapag nakaupo ka, maglaan ng sandali upang magpahinga, kung kailangan mo.
• Pagkatapos, kapag handa ka nang lumapit sa nakatayo, magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na nakaupo ka nang pantay sa magkabilang panig ng iyong upuan.
• Umupo nang matangkad at dahan-dahan na subukan ang iyong mas mababang likod upang tulungan ang paglipat mula sa maraming oras na nakahiga sa nakatayo.
• Maglagay ng isang binti sa harap ng isa sa sahig.

6 -

Bend Forward Mula sa Hips

Bend ang iyong puno ng kahoy pasulong mula sa iyong mga joints sa balakang habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod.

7 -

Ituwid na Lumapit

• Pindutin ang iyong mga paa pababa sa sahig upang makuha ang leverage na dumating sa lahat ng paraan up.
• Ituwid ang parehong mga binti sa parehong oras habang ikaw ay tumaas.

8 -

Magkasama

Dalhin ang iyong likod paa pasulong upang matugunan ang harap.

Binabati kita, ikaw ay handa na upang magkaroon ng isang mahusay na araw.

Baka gusto mong gumanap ang umaga upang umunlad ang iyong kakayahang umangkop. Gayundin, isaalang-alang ang paghahanap ng isang mas komportableng posisyon sa pagtulog na maaaring magresulta sa hindi gaanong pag-urong sa umaga.

> Pinagmulan:

> Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques . Philadelphia: FA Davis; 2013.