Kung nalaman mo kamakailan na may type 2 na diyabetis , ang mga posibilidad na ikaw ay medyo nalulumbay. Ngunit ito ay okay. Ang mabuting balita ay, samantalang ang diyabetis ay isang sakit na kailangang pinamamahalaan sa araw-araw, maaari kang mabuhay ng normal, malusog na buhay na may diyabetis. Ang mga pangunahing bahagi sa tagumpay ay ang pagganyak, suporta, pagpaplano at mga pagbabago sa pamumuhay. Sa mga ito, dalawa sa pinaka-kritikal na bahagi, diyeta, at pisikal na aktibidad, ang mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at makabuluhang baguhin ang iyong mga sugars sa dugo.
Ito ang pahayag sa posisyon ng American Diabetes Association: "Sa pagsusuri, ang mga mataas na motivated na pasyente na may HgbA1c na malapit sa target (hal., <7.5%) ay maaaring bigyan ng pagkakataon na makisali sa mga pagbabago sa pamumuhay sa loob ng 3 hanggang 6 na buwan bago na nagsisimula sa pharmacotherapy (karaniwang metformin). "
Nangangahulugan ito na kung ikaw ay isang taong bagong diagnosed na may diyabetis na ang A1c sa diagnosis ay malapit sa normal, sa paligid ng 7.5%, pagkatapos ay ang mga unang pagpipilian sa paggamot ay maaaring diyeta at mag-ehersisyo lamang para sa tatlong-anim na buwan bago simulan ang gamot. Ngunit sa pagbaba ng timbang, pagkain, at pisikal na aktibidad, maaari mong baguhin o itigil ang iyong gamot sa kabuuan. Iyon ay isang magandang makabuluhang pahayag. Ang ilang mga bagong diagnosed na mga pasyente ay nawalan ng timbang at huminto sa pagkuha ng gamot-posible. Ilagay ang iyong isip at magagawa mo ang anumang bagay. Kaya kung saan ka dapat magsimula?
Kumuha ng Pasyente-Centered Diskarte
Walang dalawang tao na may diyabetis ang dapat tratuhin ang parehong.
Bakit? Dahil kami ay mga indibidwal na may iba't ibang mga gawi, iskedyul ng trabaho, mga kagustuhan sa pagkain, atbp. Mahalaga na mahanap mo ang pinakamahusay na plano na gumagana para sa iyo. Ang mga logro ay magkakaroon ka ng napakaraming "pulisya ng pagkain" na nagsasabi sa iyo kung ano ang makakain. Maaari mo ring marinig ang isang napakahusay na magkakasalungat na impormasyon, tulad ng hindi ka makakain ng prutas , na hindi totoo.
Mahalagang makatanggap ng edukasyon sa pamamahala ng diyabetis mula sa isang lisensyadong propesyonal, tulad ng isang certified educator ng diabetes, upang matulungan kang ayusin ang iyong diyabetis at dalhin ka sa track. Mag-aral sa kung paano lumikha ng isang malusog na pagkain at ehersisyo plano.
Baguhin ang Iyong Diyeta
Ang paghahanap ng isang malusog at napapanatiling paraan upang kumain ay ganap na kritikal para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang. Karamihan sa mga tao ay makakahanap ng tagumpay sa pagsunod sa ilang uri ng diyeta, ngunit sa sandaling itinigil nila ang "pagdidiyeta" nakukuha nila ang lahat ng timbang pabalik at higit pa. Dapat mong balutin ang isang balanse at maging pare-pareho. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang matugunan ang isang sertipikadong edukador ng diyabetis o nakarehistrong dietitian na makakatulong sa iyo na gumawa ng pinakamahusay na plano-maging ito man ay isang mababang karbohidrat, binagong karbohidrat o isang pare-parehong karbohidrat na pagkain, ang diin sa karbohydrates ay mahalaga dahil ang mga ito ay mga uri ng pagkain na nakakaapekto sa pinakamaraming sugars sa dugo.
Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng prutas, gatas, yogurt, starchy (tinapay, pasta, bigas, beans), mga starchy vegetables (patatas, peas, mais), at mga pagkaing matamis (cookies, cake, kendi, at ice cream). Ang pagkakaroon ng diyabetis ay hindi nangangahulugan na ikaw ay ipinagbabawal na kumain ng karbohidrat kailanman, ngunit ito ay mahalaga upang piliin ang mga tamang uri ng carbohydrates sa angkop na mga dami.
Ang pagbawas ng iyong carbohydrate intake ay tutulong sa iyo na alisin ang iyong pancreas, mawalan ng timbang, dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at bawasan ang iyong mga sugars sa dugo.
Karamihan sa mga tao ay tila mas mahusay na gumawa ng isang mas mababang almusal karbohidrat, isang mataas na hibla tanghalian at isang balanseng hapunan karbohidrat kinokontrol. Upang makapagsimula, mag-isip tungkol sa iyong plato; gumamit ng isang mas maliit na plato at gumawa ng 1/2 ng iyong plato na hindi mga prutas na gatas (salad, brokuli, spinach, asparagus, atbp), 1/4 ng iyong plato ng pantal na protina (puting karne manok, pabo, isda, walang karne ng baka), at 1 / 4 ng iyong plato ang isang kumplikadong karbohidrat-kamote, beans, quinoa, barley, bulgar, atbp.
Ikaw ba ay isang tao na mahusay na may fairs sa istraktura? Kailangan mo ba ng naka-balangkas na plano sa pagkain o magiging mas mahusay ka sa pagtantya ng mga bahagi, pagbasa ng label at pag-aaral tungkol sa pagkain? Sa alinmang paraan, kakailanganin mong malaman kung paano magkakasama. Maaari kang magkasama ng mga simpleng pagkain na may mga simpleng sangkap .
Kumuha ng Paglipat
Huwag tumigil sa pagbabasa-paglipat ay hindi nangangahulugan ng pagpunta sa gym para sa oras. Upang magsimula, maglipat ng higit pa . Mahalaga ang ehersisyo para sa paggamit ng insulin (na tumutulong upang ilipat ang asukal sa iyong mga selula) at pagbaba ng asukal sa dugo. At mas lumipat ka, mas mahusay ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at magiging mas dalubhasa sa pagsunog ng calories.
Ang buhay ay abala at ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo ay maaaring maging matigas, ngunit ang kahalagahan ng paglipat ay hindi maaaring bigyang diin, lalo na kung ikaw ay isang taong nakaupo sa isang lamesa sa buong araw. Upang makakuha ng iyong sarili na motivated, subukan na gumawa ng ehersisyo masaya. Kulayan ang iyong pag-eehersisyo sa iyong kalendaryo na para bang iskedyul ka ng isang tanghalian-gumawa ng pangako. Gawin hangga't magagawa mo kung magagawa mo na may layuning subukan na maabot ang isang inaasahang target ng 150 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad kabilang ang aerobic, resistance, at flexibility training. Ang pinakamahirap na bahagi ay aktwal na nakukuha ang iyong sarili upang magsimula, ngunit sa sandaling gawin mo ay pakiramdam mo mahusay.
Tumutok sa Moderate Weight Loss
Isa sa mga dahilan kung bakit ang mga taong nagdebelop ng diabetes ay dahil sa labis na timbang. Kapag nagdadala ka ng labis na timbang, ang iyong katawan ay hindi maaaring ilipat ang asukal mula sa iyong dugo sa iyong mga cell upang magamit para sa enerhiya dahil ang iyong mga selula ay lumalaban sa insulin. Ang insulin ay ang hormone na gumaganap bilang "bantay-pinto." Binubuksan nito ang gate upang ang asukal ay makakapasok sa cell; kapag ang iyong mga cell ay lumalaban sa insulin ang asukal ay hindi maaaring pumunta sa cell at sa halip ay mananatili sa iyong daluyan ng dugo. Sa pamamagitan ng pagkawala ng tungkol sa 5-10% ng iyong timbang sa katawan, maaari kang makatulong upang mabawasan ang iyong mga sugars sa dugo.
Subukan ang iyong mga Sugars ng Dugo
Kung ikaw ay diagnosed na may diyabetis at wala kang anumang gamot, maaaring hindi mo makita ang anumang dahilan upang subukan ang iyong mga sugars sa dugo. Subalit, ang pagsubok ng asukal sa dugo ay maaaring aktwal na kumilos bilang isang opener sa mata at pagganyak ng tool upang baguhin ang iyong diyeta at kumilos.
Hindi mo kailangang subukan 4 beses sa isang araw, sa halip ay naglalayong simulan ang pagsubok ng ilang beses bawat linggo. Kahaliling pag-aayuno (sa umaga kapag hindi ka nakakain ng hindi bababa sa 8 oras) at dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Gamitin ang iyong mga numero upang ayusin ang iyong karbohydrate na paggamit at dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Para sa ilan, ito ay isang mahusay na tool (mas mahusay kaysa sa scale) na ginagamit para sa pagganyak. Hate needles? Hindi mo kailangang matakot; ang mga karayom ng ngayon ay manipis at matalim na binabawasan ang sakit.
Pinagmulan
Inzucchi, Silvio, et. al. Pamamahala ng hyperglycemia sa type 2 na diyabetis: isang pasyente na nakasentro ng pahayag na posisyon sa pananaw ng american diabetes association (ADA) at ang European association para sa pag-aaral ng diabetes (EASD). Diabetes Care :