Ano ang Kailangan Mong Malaman upang Magsimula Paglalakad sa Diyabetis
Ang paglalakad ay isa sa mga pinaka-popular at malawak na inirerekumendang paraan ng pisikal na aktibidad para sa mga taong may diyabetis. Madali, nakakarelaks at maaaring gawin kahit saan. Pinakamahalaga, lubos itong epektibo sa pagkontrol ng mga antas ng glucose sa dugo. Gayunpaman, may mga mahahalagang bagay para sa mga taong may diyabetis upang isaalang-alang bago bawiin.
Benepisyo
Sa paglalakad araw-araw sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras, ang mga taong may diyabetis ay maaaring mag-ani ng mga sumusunod na benepisyo:
- Pinagbuting kontrol ng glucose . Tinutulungan ng ehersisyo ang mga kalamnan na sumipsip ng asukal sa dugo , na pinipigilan ito mula sa pagtatayo sa daluyan ng dugo. Ang epekto na ito ay maaaring tumagal ng ilang oras o kahit na araw, ngunit hindi ito permanenteng. Iyon ang dahilan kung bakit ang regular na paglakad ay mahalaga para sa patuloy na control ng glucose sa dugo.
- Mas mahusay na cardiovascular fitness. Dahil ang mga taong may diyabetis ay nasa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso , ito ay isang mahalagang benepisyo.
- Pagkontrol ng timbang. Ang regular na paglalakad ay sumusunog sa mga calorie; ito ay makakatulong sa control weight, na kung saan ay maaaring mabawasan ang mga panganib sa kalusugan.
Pag-apruba ng Doktor
Una, mahalaga para sa iyo na makuha ang OK mula sa isang tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa anumang bagong programa ng ehersisyo upang tiyakin na ikaw ay sapat na angkop upang madagdagan ang iyong mga antas ng aktibidad. Maaari ring ipaalam sa iyo ng espesyalista sa pangangalagang pangkalusugan ang mga espesyal na pag-iingat na gagawin batay sa kung anong uri ng diabetes ang mayroon ka. Ang iba pang mga bagay na dapat isaalang-alang ay ang mga gamot na kinuha, ang iyong kasalukuyang estado ng fitness, mga antas ng glucose at iba pang mga kadahilanan.
Paglalakad at Pangangalaga sa Paa
Ang kalusugan ng paa ay partikular na mahalaga para sa sinumang may diyabetis, kaya ang input ng isang podiatrist ay maaaring maging lalong kapaki-pakinabang kung isinasaalang-alang mo ang isang walking program. Ang mga blisters, abrasions, at mga pinsala sa balat ng paa ay kadalasang mahirap matukoy dahil ang pamamanhid ng paa ay isang sintomas ng diyabetis .
Ang mga pinsalang ito ay mabagal upang pagalingin at madaling kapitan ng impeksyon dahil ang isa pang sintomas ng diyabetis ay nabawasan ang daloy ng dugo sa maliit na mga daluyan ng dugo ng mga paa't kamay. Ang isang podiatrist o iba pang espesyalista sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda ng mga alternatibong paraan ng ehersisyo kung ang isang kondisyon sa paa ay nagiging mahirap na paglalakad.
Kahalagahan ng Sapatos
Hindi kinakailangan na gumastos ng maraming pera sa mga sapatos sa paglalakad, ngunit may ilang mga bagay na dapat tandaan:
- Ang mga sapatos ay kailangang magkasya nang kumportable, na may maraming kuwarto sa lugar ng daliri ng paa. Hindi nila dapat ibuhos sa sakong. Ang ilan sa mga sapatos sa paglalakad ay may kasamang dagdag na pares ng mga eyelet na malapit sa iyong bukung-bukong. Ang pagbibigay ng mga ito ay maaaring makatulong na pigilan ang takbo ng takong.
- Ang mga sapatos sa paglalakad ay naiiba sa mga sapatos na tumatakbo. Ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat maging patag at magbaluktot sa harapan.
- Ang kawani sa isang "tindahan ng paglalakad," isang lalong popular na uri ng retailer ng specialty, ay kadalasang mahusay na sinanay sa angkop na sapatos sa paglalakad. Ngunit makakahanap ka rin ng mahusay na serbisyo sa isang teknikal na pagpapatakbo ng tindahan kung saan ang mga malalaking runner ay bumili ng kanilang sapatos.
- Huwag kalimutan ang medyas. Ang mga cotton socks ay maaaring maging buwig at panatilihin ang kahalumigmigan. Tingnan ang mas bagong mga sintetikong gawa sa tela, tulad ng CoolMax at Dri-Fit na ang buhangin sa hangin ang layo mula sa balat.
Magsimula ng isang Programa
Ngayon na ang mga preliminaries ay wala na sa daan, oras na upang makapagsimula.
- Magsimula nang dahan-dahan at madali. Ang paglalakad ng 5 o 10 minuto lamang sa unang araw ay ganap na katanggap-tanggap kung ito ang magagawa mo. Ang mahalagang bagay ay hindi upang makakuha ng nasugatan o sugat, na maaaring magtapos ng isang kampanya sa paglalakad sa panimulang linya.
- Magdagdag ng 5 o 10 minuto bawat linggo. Habang patuloy na nagpapabuti, maghangad ng 45 minuto hanggang isang oras, limang hanggang pitong araw kada linggo. Iyon ay isang perpektong dami ng oras para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga benepisyong pangkalusugan ay nagsisimula nang maipon sa 30 minuto lamang bawat araw .
- Hatiin ito. Maraming mga 10 hanggang 15 minutong mga sesyon ay kasing epektibo lamang bilang isa pang paglalakad.
- Bilangin ang iyong mga hakbang. Ang mga pedometer at monitor ng aktibidad tulad ng Fitbit ay maaaring makatulong sa pagsubaybay sa kabuuang mga hakbang na kinuha sa pang-araw-araw na paglalakad, o buong araw. Ang pagrekord ng mga kabuuan ng paglalakad ay maaaring maging motivating.
- Maghanap ng isang lugar upang maglakad. Kung ang isang kapitbahayan ay hindi ligtas, limitahan ang paglalakad sa araw, maglakad sa mga pangkat o subukan ang malapit na track ng paaralan, sentro ng komunidad o shopping mall.
Mga Espesyal na Pagsasaalang-alang
Laging magsuot ng pulseras ng ID ng ID at dalhin ang mga tabletas sa glucose, matapang na kendi o matamis na meryenda kung sakaling bumaba ang asukal sa dugo.
- Sundin ang mga order ng doktor tungkol sa kung kailan suriin ang mga antas ng glucose sa dugo. Maaaring kailanganin mong gumawa ng mga pagbabasa bago, pagkatapos at marahil kahit na sa kanilang regular na ehersisyo.
- Siguraduhing gumawa ng tseke sa paa pagkatapos ng bawat sesyon ng paglalakad at suriin ang mga pag-cut, abrasion, at blisters.
Naglalakad sa Iba
Kadalasan ay mahalaga na magkaroon ka ng isang kaibigan na sumali sa paglalakad upang makatulong na manatiling motivated, lalo na sa mga abalang panahon, masamang panahon at pista opisyal, kapag ito ay nakatutukso upang malubay. Sa maraming mga komunidad, may iba't ibang mga grupo ng paglalakad - mga mall-walker, mga walker-walker, mga hiker, mga manlalaro ng lahi at grupo na nabuo sa pamamagitan ng mga kapitbahayan, mga grupo ng relihiyon, at mga social club.
Suriin ang mga bulletin boards ng komunidad center, mga newsletter sa lugar o mga pag-post sa mga health club upang makahanap ng lokal na grupo ng paglalakad. Ipasok ang pariralang "walking clubs" at ang pangalan ng iyong lungsod o bayan sa isang search engine sa Internet o sa Meetup.com, at maraming iba pang mga pagpipilian ay malamang na ipakita ang kanilang mga sarili.
Pinagmulan:
"Diyabetis at Ehersisyo: Kailan Upang Subaybayan ang Iyong Dugo na Asukal." Pebrero 23, 2007. MayoClinic. Com. Pebrero 3, 2007. Mayo Foundation para sa Medikal na Edukasyon at Pananaliksik. Septiyembre 9, 2007. http://www.mayoclinic.com/print/diabetes-and-exercise/DA00105/METHOD=print
American Diabetes Association. "Pisikal na Aktibidad / Ehersisyo at Diyabetis." Pangangalaga sa Diyabetis. 27.1 Jan. 2004. S58-62. Setyembre 5, 2007.
"Ang Dapat Kong Malaman Tungkol sa Pisikal na Aktibidad at Pagsasanay." Impormasyon sa Clearinghouse ng National Diabetes. Hunyo 2004. National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Disease, National Institutes of Health. Septiyembre 9, 2007. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/physical_ez/
"Diet at Exercise: Ang Mga Susi sa Tagumpay sa Diyabetis." Ang Cleveland Clinic Health Information Centre. Hulyo 18, 2003. Foundation ng Cleveland Clinic. Septiyembre 9, 2007.