Ang rotator sampal ay binubuo ng isang grupo ng apat na kalamnan na tumutulong sa pag-angat ng iyong braso at iikot ito mula sa iyong katawan. Ang mga kalamnan na ito ay naglilipat din sa ulo ng balikat ng balikat sa panahon ng pagtataas ng iyong mga bisig. Ang mga muscles ay kumikilos bilang mga dynamic na stabilizer habang pinatataas ang iyong mga armas mula sa iyong katawan.
Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan ay madaling kapitan sa pamamaga at mga luha sa panahon ng mga gawain sa ibabaw o dahil sa pagsusuot at pagwasak.
Ang isang mahalagang paraan upang mabawasan ang luha o pinsala sa pamputol ng patalim ay sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay magpapakita sa iyo kung paano palakasin ang mga kalamnan ng iyong rotator sampal .
Siguraduhin na mag-check in gamit ang iyong doktor bago simulan ang mga pagsasanay na ito para sa iyong mga muscles ng pabilog na pabilog. Ang isang pagdalaw o dalawa sa iyong lokal na pisikal na therapist ay maaari ring tumulong na matiyak na ginagawa mo ang pagsasanay nang maayos at ligtas ka para sa iyo.
Exercise One:
- Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang mesa o kama
- Ilagay ang isang braso sa antas ng balikat gamit ang iyong siko na nakatungo sa 90 degrees at ang iyong kamay pababa
- Ang pagpapanatiling nabaluktot ng iyong siko, dahan-dahang itaas ang iyong kamay
- Itigil kapag ang iyong kamay ay may antas sa iyong balikat
- Bawasan ang kamay nang dahan-dahan
- Ulitin ang 10 ulit
- Magsagawa ng tapat na braso
Exercise Two:
- Magsinungaling sa iyong panig sa isang kama o sa sahig
- Ilagay ang iyong itaas na braso sa iyong panig na ang iyong siko ay nakatungo sa 90 degree, at ang iyong bisig ay nagpapahinga sa iyong dibdib, palad
- I-rotate ang iyong balikat, itinaas ang iyong bisig hanggang sa ito ay antas sa iyong balikat
- Bawasan ang kamay nang dahan-dahan
- Ulitin ang 10 ulit
- Magsagawa ng tapat na braso
Exercise Tatlong:
- Tumayo gamit ang iyong mga armas bahagyang sa likod mo na may parehong mga thumbs down
- Itaas ang iyong mga armas, nagpapanggap na tinatapon mo ang isang lata sa bawat kamay
- Dahan-dahang ibaba ang armas
- Ulitin ang 10 ulit
Maaari kang gumawa ng alinman sa mga pagsasanay na ito na mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang maliit na dumbbell.
Magsimula ng liwanag - karaniwan ay 2 o 3 pounds ay sapat na upang lumikha ng sapat na pagtutol. Ang isa pang paraan upang magdagdag ng paglaban ay ang magsagawa ng mga pagsasanay sa balikat na may isang pagtutol band . (Maaari kang makakuha ng isa mula sa iyong lokal na pisikal na therapist .)
Ang pagsasanay ng pampainit ng pabilog ay maaaring gawin 2 o 3 beses bawat linggo o bilang itinuturo ng iyong pisikal na therapist. Siguraduhing itigil ang ehersisyo kung sa palagay mo ay lumalalang sakit sa iyong balikat, talim ng balikat, o braso.
Mga Karaniwang Problema Gamit ang Rotator Cuff
Kung ikaw ay may kahinaan sa iyong mga muscles na paikot, maaari kang makaranas ng iba't ibang mga problema sa iyong mga balikat. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:
- Luha ng paikot
- Shoulder tendonitis
- Biceps tendonitis
- Balikat bursitis
Anuman at lahat ng mga problemang ito ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng saklaw ng paggalaw at limitadong pag-andar ng iyong itaas na mga paa't kamay. Ang pagtatrabaho upang panatilihing malakas ang iyong mga musculo ng pabilog na may kakayahan ay makakatulong sa iyo na posibleng maiwasan ang mga problemang ito sa iyong mga balikat.
Kung ikaw ay naghahanap upang mapanatili ang iyong balikat ng malakas, pagbisita sa iyong pisikal na therapist upang malaman ang pamputol cuff pagpapalakas pagsasanay ay isang magandang ideya. Maaaring maiangkop ng iyong PT ang isang programa ng pag-ehersisyo para sa pampainit upang mapananatili ang iyong mga balikat na malakas at mobile.