Shoulder Active Range of Motion Exercises

1 -

Shoulder Active Range of Motion Exercises
Simulan ang pag-abay sa balikat na pag-agaw sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang bahagi gamit ang iyong balikat at braso na nagpapahinga sa iyong balakang. Brett Sears, PT, 2011

Maaaring irekomenda ang aktibong hanay ng mga paggalaw ng balikat para sa iyo kung mayroon kang kalagayan sa balikat na nagiging sanhi ng limitadong kadaliang mapakilos sa iyong balikat at braso. Ang mga pagsasanay na ito ay aktibo-ang mga ito ay ginagawa mo, gamit ang iyong sariling lakas at lakas ng kalamnan na walang panlabas na tulong. Ito ay tumutulong upang mapabuti ang pangkalahatang function ng muscular at lakas sa paligid ng iyong balikat na maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang ganap na pagkatapos ng operasyon ng balikat o isang pinsala sa balikat o siko.

Kung mayroon kang sakit sa balikat , maaari kang makinabang sa pisikal na therapy upang mapagaan ang masakit na mga sintomas at mapabuti ang lakas ng iyong balikat at hanay ng paggalaw (ROM) upang makabalik ka sa normal na pag-andar.

Ang iyong pisikal na therapist ay dapat gumana sa iyo upang magsagawa ng mga espesyal na pagsusulit sa balikat at upang makatulong na matukoy ang sanhi ng iyong sakit sa balikat. Ang pagkawala ng ROM sa paligid ng iyong balikat joint ay isang pangkaraniwang paghahanap sa mga taong may balikat sakit. Gayundin, maaari kang magkaroon ng nabababa na balikat ROM kung mayroon kang balikat pagtitistis tulad ng isang pabilog na pabilog o labrum repair.

Ang iyong pisikal na therapist ay tutulong sa pag-unlad sa iyo sa pamamagitan ng isang ligtas at epektibong ehersisyo na programa upang matulungan kang ibalik ang normal ROM sa iyong balikat. Ang tipikal na pag-unlad upang ibalik ang normal, walang sakit na ROM sa iyong balikat ay magsisimula muna sa passive ROM. Maaaring gamitin ang balikat pulleys upang makatulong na mabawi ang passive ROM. Sa sandaling ipinanumbalik ang passive ROM, maaari kang mag-usad sa pagsasagawa ng aktibong mga assistive ROM exercises, at sa wakas ay aktibo ang mga pagsasanay sa ROM tulad ng mga nasa programang ito.

Ang mga pagsasanay sa hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na hakbang ay sinadya upang matulungan kang ibalik ang aktibong saklaw ng paggalaw sa iyong balikat. Kailangan mo munang suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na ang mga pagsasanay na ito ay ligtas at angkop para sa iyo upang maisagawa. Kung ang alinman sa mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng sakit, dapat mong ihinto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.

Upang simulan ang balikat ng mga aktibong pagsasanay sa ROM, tingnan natin ang aktibong pagdukot ng balikat. Kasinungalingan sa isang panig. Ang balikat na ikaw ay ehersisyo ay dapat nasa itaas. Panatilihin ang iyong siko tuwid at ang iyong hinlalaki tumuturo patungo sa kisame.

2 -

Shoulder Abduction Exercise sa Sidelying
Kasinungalingan sa isang gilid at dahan-dahan iangat ang iyong braso patungo sa kisame. Brett Sears, 2011

Kapag ang iyong braso ay tuwid at resting sa iyong balakang, dahan-dahan iangat ang iyong braso sa hangin at patungo sa kisame. Siguraduhin na panatilihin ang iyong braso sa linya kasama ang iyong katawan, at siguraduhin na ang iyong hinlalaki ay nananatiling tumuturo sa kisame.

Ilipat ang iyong balikat nang lubusan sa pamamagitan ng isang ROM na walang sakit, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong braso pabalik pababa sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8-12 repetitions ng pagsasanay na ito, at pagkatapos ay pag-usad sa susunod na ehersisyo. Siguraduhing itigil kung sa tingin mo ay lumalalang sakit sa iyong balikat o braso.

3 -

Aktibong Horizontal Abduction Exercise
Humiga sa isang gilid gamit ang iyong siko tuwid at ang iyong braso sa harap mo, kahilera sa sahig. Brett Sears, 2011

Ang susunod na balikat ay aktibong hanay ng ehersisyo ng paggalaw ay tinatawag na pahalang na pagdukot. Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig na may balikat upang magamit sa itaas.

Panatilihin ang iyong siko tuwid at ibaluktot ang iyong balikat upang ang iyong braso ay nasa harap mo at parallel sa sahig.

4 -

Shoulder Pahalang na Pag-uusapan ng Pagsasanay
Dahan-dahang iangat ang iyong tuwid na bisig patungo sa kisame. Brett Sears, PT, 2011

Dahan-dahang iangat ang iyong braso upang ang iyong kamay ay tumuturo patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isa hanggang dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bababa sa panimulang posisyon. Ilipat sa pamamagitan ng isang libreng sakit ROM.

Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap para sa 8 hanggang 12 na pag-uulit. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit na may ganitong ehersisyo, tumigil agad at kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist.

Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na ito, maaari kang lumipat sa susunod na ehersisyo: aktibong pag-ikot ng panlabas na balikat.

5 -

Pagpapatupad ng balikat na panlabas na Pag-ikot
Kasinungalingan sa isang gilid gamit ang iyong siko na baluktot at nakatago sa iyong panig. Brett Sears, PT, 2011

Ang aktibong pag-ikot ng panlabas na balikat ay isang mahusay na ehersisyo upang mapabuti ang paggamit ng iyong mga musculo ng pabilog na pabilog . Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo upang maisagawa pagkatapos ng operador na pare-pareho ang operasyon o pagkatapos ng pinsala sa balikat. Maaari itong makatulong na mapabuti ang lakas ng pusod ng rotator o mapabuti ang neuromuscular control ng grupong ito ng kalamnan. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor at pisikal na therapist upang matiyak na ang ehersisyo na ito ay angkop para sa iyo.

Upang simulan ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong panig na may balikat na magamit sa itaas. Panatilihin ang iyong siko nakatungo sa 90 degrees at nakatago sa iyong panig. Ang iyong siko ay dapat manatili sa iyong panig sa buong panahon. Ang iyong kamay ay dapat na pahinga nang kumportable sa harap ng iyong pusod.

6 -

Aktibong Balikat Panlabas na Pag-ikot
Habang pinapanatili ang iyong siko sa iyong tabi, dahan-dahang iikot ang iyong balikat at dalhin ang likod ng iyong kamay patungo sa kisame. Brett Sears, PT, 2011

Dahan-dahang itaas ang iyong kamay patungo sa kisame. Ang iyong siko ay dapat manatiling baluktot at dapat manatili sa iyong panig. Ang paggalaw ay dapat na nagmumula sa iyong balikat habang umiikot ito. Kapag ang iyong balikat ay umiikot sa lahat ng paraan, pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng dalawang segundo, at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.

Dapat kang magsagawa ng 8 hanggang 12 libreng pag-ulit ng sakit sa pagsasanay na ito. Pagkatapos, pag-usad sa huling balikat na akitve na hanay ng ehersisyo ng paggalaw.

7 -

Exercise ng Pag-ikot ng Panloob na Pag-ikot
Kasinungalingan sa isang gilid gamit ang iyong ilalim na siko na nakatutok sa 90 degrees. Brett Sears, 2011

Upang simulan ang aktibong balikat sa panloob na pag-ikot, dapat kang magsinungaling sa iyong panig, ngunit oras na ito ang iyong balikat na dapat gawin ay nasa ibaba . Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong braso sa isang pulgada o dalawa upang hindi ka nakahiga nang direkta sa iyong braso o siko.

Panatilihin ang iyong siko nakatungo sa 90 degrees, at panatilihin ang iyong palad nakaharap up.

8 -

Exercise ng Internal Shoulder Internal
Dahan-dahang iikot ang iyong balikat upang mapataas ang iyong kamay. Panatilihing baluktot ang iyong siko. Brett Sears, PT, 2011

Habang pinapanatili ang iyong siko na nakatutok sa 90 degrees, dahan-dahang iikot ang iyong balikat upang ang iyong kamay ay gumagalaw patungo sa iyong pusod. Ang ROM ay dapat na libre ang sakit. Kapag ang iyong kamay ay nasa iyong pusod, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 8-12 repetitions. Tiyakin na walang sakit ang sanhi ng pagsasanay na ito.

Ang apat na pagsasanay sa step-by-step na gabay na ito ay sinadya upang makatulong na mapabuti ang aktibong hanay ng paggalaw sa paligid ng iyong balikat. Sa sandaling ang mga pagsasanay na ito ay maging madali, maaari mong hilingin na umunlad sa balikat at pampainog na mga pagsasanay ng pagpapaputok sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na may libreng timbang. Ang pagpapakilos ng pampalakas na pabilog na may mga banda ng paglaban ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong balikat. Muli, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magpasya ang pinakaligtas na paraan upang umunlad sa iyong programa sa pag-ehersisyo ng balikat.

Ang pagsisimula ng aktibong saklaw ng mga ehersisyo ng paggalaw ay isang mahusay na paraan upang maipakita ang pangkalahatang muscular function sa paligid ng iyong rotator sampal at braso. Kung nagkaroon ka ng operasyon ng balikat o magkaroon ng pinsala sa itaas na labis na paa, mag-check in gamit ang iyong PT at makapagsimula sa aktibong paggagamot ng paggalaw ng balikat.