Ang pagkapagod ay ang isa sa mga pinaka-(kung hindi ang pinaka) debilitating sintomas sa maramihang sclerosis (MS) , at ang root sanhi ay karaniwang mahirap na mang-ulol. Kadalasan, ang pisikal na pagyurak at pag-iisip ng pagkaubos ng MS nakakapagod ay nagmumula sa isang kumbinasyon ng sakit mismo at iba pang mga kadahilanan tulad ng mga gamot, mahihirap na gawi sa pagtulog, depression, o hindi aktibo.
Ang magandang balita ay na habang ang hindi mahuhulaan na pasanin ng pagkapagod ng MS ay maaaring tila napakalaki, may mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ito.
Narito ang 10 estratehiya na maaari mong makisali upang labanan ang iyong pagkapagod at pakiramdam ang mabuti-nararapat sa iyo.
Staying Cool to Combat MS Fatigue
Maaaring lumala ang pagkapagod kapag ang temperatura ng pangunahing katawan ng tao ay tumataas-na ito ay tinatawag na Uhthoff na kababalaghan . Halimbawa, maaaring mapansin mo na ang iyong pagpapahina ng MS ay lumalala sa isang mainit na paliguan, isang paglalakad sa labas ng tag-init, o isang lagnat. Ang worsening ng iyong MS nakakapagod ay maaaring medyo dramatiko, ang ilang mga tao kahit na takot sila ay nakakaranas ng isang bagong MS pagbabalik sa dati. Ang magandang balita ay na may isang resolution ng init, ang mga sintomas ay malulutas, kaya ang iyong pagkapagod ay dapat na umalis (o pabalik sa baseline nito) sa sandaling magaling ka.
Pag-iwas sa hindi pangkaraniwang bagay na ito mula sa nangyari sa unang lugar ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Kasama sa mga tip:
- Pagpapanatiling naka-air condition ang iyong tahanan
- Ang pagdadala ng isang mini fan sa paligid mo o mga yelo pack na maaari mong ilagay sa iyong damit
- Pag-inom ng malamig na tubig sa buong araw
- Naghahanap ng lilim kapag nasa labas
- Isinasaalang-alang ang isang cooling vest
- Ang ehersisyo sa umaga o gabi kapag ang mga temperatura sa labas ay mas malamig
- Magsuot ng maluwag, kulay na koton na damit kapag nasa labas
Magtipid ng enerhiya
Ang ideya sa likas na konserbasyon ng enerhiya ay ang mga katawan ng mga taong may MS ay nangangailangan na magtrabaho nang mas mahirap na gawin ang anumang bagay-ilipat, isipin, at pakiramdam-dahil ang komunikasyon ng ugat ay pinahina at pinabagal.
Ito ay kadalasang kung bakit ang mga eksperto ay nag-iisip na ang MS nakakapagod ay higit pa sa pisikal na pagkapagod. Ito ay madalas na sumasaklaw sa isang mental na pagkapagod masyadong, karaniwang kilala bilang "utak fog." Ang lahat ay tumakbo nang mas madali.
Maaaring kailanganin mong isipin nang maaga kung paano mo mapanatili ang iyong lakas araw-araw. Ito ay maaaring maging nakakalito, ngunit sa sandaling nakarating ka sa daloy ng iyong mga gawain, ang konserbasyon ng enerhiya ay maaaring maging isang matalinong paraan upang labanan ang iyong pagkapagod. Ang ilang mga paraan upang pinakamahusay na magamit ang iyong enerhiya ay kinabibilangan ng:
- Ang pagtatayo ng mga oras ng pahinga sa iyong iskedyul, tulad ng hapon na may 20 minutong kapangyarihan
- Nagpaplano ng mga aktibidad ng pag-enerhiya tulad ng pamimili, paglilinis, o pagbabayad ng mga bill para sa umaga kapag mas mababa ang pagod
- Humihiling sa iyong kapareha na kumuha ng higit pa sa mga gawaing bahay ng mabigat na tungkulin
- Gamit ang iyong iskuter o wheelchair upang makalibot sa buong araw
Pagpapanatiling Ito Simple
I-minimize ang kaguluhan sa iyong buhay hangga't maaari. Declutter iyong bahay at workspace at gawing kaakit-akit ang espasyo sa iyong bahay. Ang isang occupational therapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa paggawa ng isang mahusay na kapaligiran sa bahay at trabaho batay sa iyong mga limitasyon at mga pangangailangan sa MS.
Bilang karagdagan, hanapin ang tulong at suporta ng iyong mga mahal sa buhay. Karamihan ay nais na tumulong, ngunit hindi alam kung paano o hindi nais na hakbang sa iyong mga daliri ng paa.
Mag-hire ng isang babaeng naglilinis o humingi ng kaibigan upang tulungan ka sa pag-tidying sa bahay o grocery shopping minsan sa isang linggo. Kung mayroon kang mga anak, hilingin sa mga kaibigan na mag-carpool at isaalang-alang ang pagputol sa bilang ng kanilang mga gawain sa ekstrakurikular. Mas malamang na tangkilikin nila ang mas maraming oras sa bahay kasama mo pa rin.
Gumawa ng Oras para sa Iyong Sarili sa De-Stress
Sa kahabagan ng buhay, maaaring mahirap para sa sinuman na makahanap ng panahon para sa kanilang sarili. Mahirap ito para sa mga may MS na nakikipagpunyagi upang matugunan ang pang-araw-araw na pangunahing pangangailangan, na nag-iiba depende sa iyong antas ng kapansanan. Ngunit mangyaring subukan upang makisali sa isang aktibidad na iyong tinatamasa minsan sa isang linggo.
Ang isang magandang kaguluhan ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pagkapagod.
Kung nalaman mo na ang stress ay tunay na nakakaapekto sa iyong pagkapagod, maaari ka ring humingi ng tulong sa propesyonal. Ang cognitive-behavioral therapy ng isang lisensiyadong psychologist o psychiatrist ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkapagod sa isang mas malusog at nakakapag-agpang paraan.
Ihanda ang Iyong Sariling Exercise Program
Ang ehersisyo ay natagpuan sa mga siyentipikong pag-aaral upang mapabuti ang pagkapagod ng MS, bukod sa iba pang mga sintomas tulad ng pantog at mga problema sa bituka at depresyon. Mahalaga rin ang ehersisyo para sa kalusugan ng puso ng isang tao.
Ang mabuting balita ay mayroong maraming mga paraan upang mag-ehersisyo. Sa iyong doktor o pisikal na therapist, magbalangkas ng plano sa ehersisyo na gumagana para sa iyo batay sa iyong mga pangangailangan, mga limitasyon, at mga interes. Maaaring kasama ng isang programa ang mga pang-araw-araw na paglalakad, paghahardin, pagsasayaw sa ballroom, paglangoy, o pagsasanay sa braso at pag-abot habang nakikipag-lounge ka sa iyong kasosyo sa gabi.
Maaari kang mabigla sa pamamagitan ng kung paano makakakuha ka ng creative habang nakukuha mo pa ang rate ng iyong puso. Still, siguraduhin na mag-ingat sa iyong sarili-huwag itulak masyadong matigas, masyadong mabilis. Tandaan na manatiling cool din. Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa panahon ng iyong ekskursiyon sa ehersisyo, patakbuhin ang malamig na tubig sa iyong mga pulso kapag nakakain ka, at magsuot ng magaan, nakasuot na damit.
Makisali sa isang Complementary Therapy
Mga pantulong na therapies ay mga therapies na ginagamit bilang karagdagan sa mga therapies na nagpapabago sa sakit upang pamahalaan ang mga sintomas ng MS. Ang mga ito ay hindi scientifically proven na mabagal ang pag-unlad ng MS ngunit sa pangkalahatan ay ligtas, payagan ang isang tao na kumuha ng isang aktibong papel sa kanilang kalusugan MS, at natagpuan sa ilang mga pag-aaral upang mapabuti ang isang bilang ng mga MS sintomas, tulad ng pagkapagod.
Ang mga therapies na natagpuan upang mapabuti ang pagkapagod na may kaugnayan sa MS ay kinabibilangan ng yoga, meditation, prayer, at reflexology -isang anyo ng masahe kung saan ang presyon ay inilapat sa paa (o iba pang mga bahagi ng katawan tulad ng mga kamay) upang itaguyod ang pagpapagaling sa loob ang utak at utak ng galugod. Ang Yoga , na pinagsasama ang meditasyon, mga diskarte sa paghinga, at ehersisyo, ay kadalasang isang mahusay na alternatibo para sa mga taong may MS na hindi maaaring makisali sa isang ehersisyo na programa.
Isaalang-alang ang isang Reseta ng Gamot
Minsan ay inirerekomenda ng iyong doktor ang isang gamot upang makatulong sa iyo na makayanan ang iyong pagkapagod, kasama ang caveat na nakikipag-ugnayan ka rin sa iba pang mga estratehiya sa pag-aalaga sa sarili. Ang mga gamot na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, ngunit karaniwan ay hindi ang magic sagot sa paggamot ng iyong pagkapagod. Mayroon din silang ilang mga side effect, na maaaring o hindi maaaring maging katumbas ng halaga sa iyo.
Ang mga gamot na kung minsan ay inireseta ng mga neurologist upang pamahalaan ang pagkapagod ay kinabibilangan ng:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Makipag-usap sa iyong doktor kung ang isa sa mga gamot na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo. Mahalaga rin na maunawaan na mayroong iba't ibang mga estratehiya para sa pagkuha ng mga gamot na ito. Ito ay hindi isang lahat o walang pakikitungo. Halimbawa, ang isang tao na may MS ay maaaring tumagal lamang ng kanilang Provigil kung alam nila na magkakaroon sila ng isang mahaba, nakakapanghihirap na araw. Maaaring mangailangan ng ibang tao si Ritalin araw-araw upang pamahalaan ang kanilang pagkapagod.
Kunin ang Iyong ZZZ
Ang pagtulog ay isang magandang bagay, at, sa kasamaang-palad, marami sa atin ang hindi sapat. Para sa mga may MS, ang mga sintomas tulad ng pagkuha up sa kalagitnaan ng gabi upang gamitin ang banyo at aching, tingling binti madalas salot ang iyong kakayahan na matulog na rin at mahaba. Ang matinding disorder ay maaaring maging root ng iyong mga isyu sa pagtulog, tulad ng hindi mapakali sa paa syndrome o pagtulog apnea .
Maaari mong mapabuti ang dami at kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagsasanay ng malusog na mga gawi sa pagtulog tulad ng:
- Pupunta sa kama nang sabay-sabay gabi-gabi, anuman ang araw ng linggo
- Ang pagkakaroon ng isang regular na oras ng gabi (hal., Isang maligamgam na paliguan na sinusundan ng isang di-nakababahalang palabas sa TV kasama ang iyong kasosyo sa salas / maiwasan ang mga nakababahalang pag-uusap, email, TV sa kama)
- Muling pag-aralan ang iyong oras ng pagtulog, kung nakakasagabal sa iyong pagtulog sa gabi
- Pag-iwas o pag-iwas sa paggamit ng caffeine, lalo na sa hapon
- Limitasyon o pag-iwas sa alak, na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog nang negatibo
- Pagtrato sa iyong mga sintomas sa MS (hal., Isaalang-alang ang gamot upang gamutin ang iyong spasm ng pantog kung ikaw ay nakakagising sa gabi upang umihi at maiwasan ang mga likido sa gabi)
Nakakakita ng iyong doktor para sa isang workup ng mga pangunahing karamdaman sa pagtulog (maaaring matulungan ang pag-aaral ng pagtulog)
Suriin ang Iyong Kasalukuyang Gamot
Maaari itong sorpresahin sa iyo na ang mga gamot na iyong kinukuha para sa iyong mga sintomas sa MS ay maaaring ang salarin para sa iyong pagkapagod o hindi bababa sa pagbibigay ng kontribusyon sa ito. Halimbawa, ang mga gamot na anticholinergic na ginagamit upang gamutin ang iyong kawalan ng ihi ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, gaya ng maaari ng ilang mga therapies na nagpapabago ng sakit. Ang kalamnan relaxants ginagamit upang matrato spasticity ay maaari ring maging sanhi ng pagkapagod.
Magsalita sa iyong doktor tungkol sa kung paano mo mapapamahalaan ang mga side effect na gamot na ito. Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng paglipat ng iyong mga gamot o pagbabago ng oras ng dosing, tulad ng pagkuha ng iyong Avonex sa katapusan ng linggo kung kailan ka makakapagpahinga o pagkuha ng iyong muscle relaxant sa gabi.
Tingnan ang Iyong Doktor para sa Iyong Malungkot na Mood
Ang depresyon ay hindi maaaring maging sanhi ng iyong pagkapagod, ngunit maaaring mas masahol pa ito. Ang paggamot sa iyong depression, kadalasan sa isang kumbinasyon ng gamot at therapy, tulad ng cognitive-behavioral therapy, ay malamang na makakatulong sa iyong pagkapagod MS.
Sa katunayan, hindi mo maaring mapagtanto kung gaano kalaki ang iyong kalagayan sa iyong pagkapagod, o kung gaano ang iyong pagkapagod ay nakakaapekto sa iyong kalooban. Ito ay karaniwang isang komplikadong ikot ng isa na nagpapalitaw sa isa pa. Bukod sa isang mababang kalooban at kakulangan ng interes sa paggawa ng mga bagay na kaisa mo, ang iba pang mga sintomas ng depresyon ay kasama ang pagbabago sa gana at pagtulog, pagkamagagalitin, at pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o pagkakasala.
Isang Salita Mula
Ito ay karaniwang tumatagal ng ilang mga estratehiya upang matugunan ang iyong pagkapagod MS, ngunit maaari itong gawin sa pagtatalaga at araw-araw na pagsisikap. Huwag mawalan ng pagganyak o bumaba kung ang iyong mga estratehiya kung minsan ay nabigo sa iyo, at kailangan mo lamang na kumuha ng "mag-ipon sa sopa at matulog" na araw. Itulak ang iyong sarili, ngunit maging iyong sariling matalik na kaibigan.
Pinagmulan:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga para sa maramihang esklerosis: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Maramihang sclerosis-kaugnay na pagkapagod. Review ng Eksperto ng Neurotherapeutics, Set; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Mga gamit ng komplimentaryong at alternatibong gamot sa maramihang esklerosis. Journal of Traditional Complementary Medicine , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.