Walang-Epekto at Isometric Ehersisyo na Ginamit sa Maagang Rehab
Ang mga lupon ng palawit at mga pag-ikot ng isometric na balikat ay mga uri ng ehersisyo na ginagamit nang maaga sa pisikal na therapy upang gamutin ang mga pinsala sa balikat. Ang mga no-impact exercises na ito ay tumutulong na ibalik ang hanay ng paggalaw sa mga kalamnan at kasukasuan na bumubuo sa rotator sampal .
Ang rotator sampal ay maaaring nasira dahil sa sobrang paggamit o isang traumatiko pinsala tulad ng isang bali fracture (clavicle) .
Ang isang punit-punit na pabilog , na kung saan ang tendon tissue ay alinman sa ruptured o severed, ay karaniwang sa sports na nangangailangan ng paggalaw sa itaas, tulad ng pagkahagis o pag-abot.
Dahil ang bawat pinsala ay naiiba, mahalaga na makipagtulungan sa iyong doktor at pisikal na therapist upang mag-disenyo ng isang programa na naaangkop sa iyong antas ng pinsala at kalakasan. Ang mga pagsasanay ng rehab ay idinisenyo upang ibalik ang isang atleta sa pinakamainam na pagganap nang mabilis at ligtas hangga't maaari.
Paano Gumawa ng mga Circle ng Palawit
Maaaring gawin ang mga lupon ng pendulum sa bahay na may alinman sa isang upuan o talahanayan. Habang sumusulong ka at nagpapabuti ng iyong pinsala, maaari mong ilakip ang isang magaan na timbang (dalawa hanggang limang pounds) upang makatulong na bumuo ng lakas.
Upang gumawa ng bilog na pendulo:
- Bend forward 90 degrees sa baywang, gamit ang iyong hindi nababanat na braso upang suportahan ang iyong sarili sa isang upuan o mesa.
- Hayaan ang nasugatan na braso hang nalalayo sa lupa.
- Gamit ang bigat ng iyong braso, simulan ang paggawa ng mga maliliit na lupon tulad ng isang palawit, pinapanatili ang iyong bisig at lumiliit ang balikat. Hayaan ang momentum ng iyong braso ilipat sa iyo walang kahirap-hirap para sa 10 bilog.
- Itigil at ulitin sa kabaligtaran direksyon para sa 10 bilog, pinapanatili ang kilusan ng makinis at kinokontrol.
- Ulitin para sa limang repetitions sa bawat direksyon, pagtaas ng bilang ng mga repetitions bilang makakuha ka mas malakas.
Paano Gumawa ng Isometric Shoulder External Rotation
Ang Isometrics ay isang uri ng ehersisyo kung saan ang magkasanib na anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong.
Ang mga ito ay ginagawa sa mga static na posisyon, madalas na nagtatrabaho laban sa isang kalamnan laban sa susunod o pagpindot sa isang bahagi ng katawan laban sa isang nakapirming bagay tulad ng isang pader.
Ang panlabas na pag-ikot ng isometric balikat ay isang ehersisyo na makatutulong upang palakasin ang mga kabagtasan ng mga menor at infraspinatus ng rotator sampal. Upang magsagawa ng panlabas na pag-ikot:
- Tumayo nang patayo sa isang pader na may anim na pulgada ang layo na may nasugatan na balikat na nakaposisyon patungo sa dingding.
- Bend ang iyong siko 90 degrees, gumawa ng isang kamao, at pindutin ang likod ng iyong kamao sa pader na kung ikaw ay umiikot ang iyong braso palabas. (Maaari mong i-pad ang iyong kamay gamit ang isang tuwalya kung kinakailangan.) Dahan-dahang pumindot sa pader para sa mga limang segundo nang hindi gumagalaw ang balikat at bitawan.
- Ulitin para sa 10 hanggang 15 repetitions.
Paano Gumawa ng Isometric Shoulder Internal Rotation
Ang panloob na pag-ikot ng isometric na balikat ay ang yin sa na ng nakaraang ehersisyo. Upang gawin ito nang wasto:
- Harapin ang sulok ng isang pader at ilagay ang napinsalang balikat malapit sa sulok.
- Bending iyong siko 90 degrees, gumawa ng isang kamao at pindutin ang loob ng iyong kamao laban sa pader na parang umiikot ang iyong braso papasok. (Muli, maaari mong i-pad ang iyong kamay gamit ang isang tuwalya, kung kinakailangan.) Agad na pindutin nang limang segundo nang hindi gumalaw ang balikat at bitawan.
- Ulitin para sa 10 hanggang 15 repetitions.
> Pinagmulan:
> Fleming, J .; Seitz, A .; at Ebaugh, D. "Exercise Protocol para sa Paggamot ng Rotator Cuff Impingement Syndrome." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.