Nagkakaproblema sa paglagay sa iyong plano upang kumain ng malusog? Paghahanap ng mahirap na gumawa sa isang diyeta pagbaba ng timbang para sa higit sa isang linggo o kaya?
Ang dahilan ng iyong pakikibaka ay maaaring hindi lamang kakulangan ng paghahangad. Sa katunayan, ang iyong cycle ng panregla ay maaaring masisi.
Panregla Ikot 101
Ang iyong panregla cycle ay isang komplikadong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng dalawang mga istraktura sa iyong utak at ang iyong mga obaryo.
Kinokontrol ng isang sensitibong feedback loop ang tiyempo ng produksyon ng estrogen at progesterone sa pamamagitan ng iyong mga ovary na nagdudulot sa iyo ng ovulate at regla sa regular na mga agwat. Upang mas mahusay na maunawaan kung ano ang nangyayari sa iyong mga hormones sabihin masira ang average na 28-araw na regla cycle sa tatlong phase:
- Araw 1-14 : Nagsisimula ang iyong panregla sa unang araw ng pagdugo mo. Sa oras na ito, ang iyong estrogen at progesterone ay nasa pinakamababang antas. Sa susunod na 2 linggo, ang iyong estrogen o higit na partikular ang iyong antas ng estradiol (ang uri ng estrogen na ginawa ng iyong mga ovary) ay patuloy at medyo mabilis na tataas upang maabot ang pinakamataas na halaga nito tungkol sa 13 araw bago ang obulasyon. Ang mga antas ng progesterone ay mananatiling mababa sa panahon ng yugtong ito.
- Obulasyon : Ang obulasyon ay nagaganap sa mga araw na 14. Sa oras ng obulasyon, ang iyong mga antas ng estradiol ay mabilis na bumaba at ang iyong mga antas ng progesterone ay nagsisimulang tumaas.
- Araw 14-28 : Sa ikalawang kalahati o luteal phase ng iyong cycle, ang progesterone ay dominado. Ang iyong antas ng progesterone ay mabilis na nagtataas at nananatili hanggang bago magsimula ang iyong panahon kapag nagsisimula itong mabilis na tanggihan sa pinakamababang antas nito. Gayundin, sa ikalawang kalahati ng iyong pag-ikot pagkatapos ng pag-drop ng napakababa sa obulasyon, ang iyong mga antas ng estradiol ay tumaas at pagkatapos ay bumaba muli bago ang iyong panahon. Gayunpaman, sa ikalawang kalahati ng iyong ikot, ang iyong antas ng estrogen sa rurok ay mas mababa kaysa sa unang kalahati ng iyong ikot. At marahil, mas mahalaga, ito ay mas mababa sa kamag-anak sa antas ng progesterone mo.
Gumagana ang Estradiol Tulad ng isang Appetite Suppressant
Ang iyong kinakain, kapag kumain ka, at kung gaano ka kumakain ay naiimpluwensyahan ng maraming mga bagay. Ang mga kagustuhan sa kultura ay maaaring hugis kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain, ngunit ang iyong katawan ay mayroon ding isang built-in na sistema upang balansehin ang iyong pagkain na paggamit sa iyong enerhiya na output. Ito ay lumiliko ang ilan sa mga ganitong controllers ganang kumain ay sa ilalim ng impluwensiya ng estradiol.
Ipinakita ng mga pag-aaral na kumain ka ng mas kaunti bago pa man mag-ovulate kaysa sa iyong ginagawa sa anumang iba pang punto sa iyong panregla. Sa pangkalahatan, kumakain ka ng mas mababa sa unang kalahati ng iyong ikot kapag ang estradiol ay nasa singil kaysa sa iyong ginagawa sa ikalawang kalahati ng iyong ikot kapag ang iyong mga antas ng estradiol ay medyo mas mababa at ang progesterone ay nasa larawan.
Nawawala Ito sa Luteal Phase
Kaya, may ilang mga bagay na nagaganap sa luteal phase na maaaring sabotahe ang iyong diyeta at iurong ang iyong mga plano para sa malusog na pagkain.
Una sa lahat, mayroon kang medyo mas mababa estradiol sa ikalawang kalahati ng iyong ikot ng ikinumpara sa unang kalahati. Maaaring maging sanhi ito sa iyong subconsciously maghanap para sa higit pang mga calories bilang ang ganang kumain suppressing epekto ng estradiol ay pinaliit. Muli, sinusuportahan ng pananaliksik na ang isang babae na may mga regular na kurso sa panregla ay may mas maraming kaloriya sa panahon ng luteal phase ng kanyang panregla na cycle.
Ang progesterone ay ang nangingibabaw na hormone sa luteal phase o ikalawang kalahati ng iyong panregla cycle. Iniisip na ang isa sa mga epekto ng progesterone ay pinasisigla nito ang iyong gana. Ang iyong mataas na antas ng progesterone ay responsable din para sa ilan sa iba pang mga hindi kasiya-siyang premenstrual na sintomas na maaaring makaranas ng bloating, paninigas ng dumi, at lambing ng dibdib.
Kaya, sa pagitan ng pagbaba sa mga epekto ng suppressant na gana ng estradiol at ang epekto ng stimulating effect ng progesterone, mayroon kang ilang mapaghamong biological na mga hadlang upang madaig.
Bakit PMDD Maaaring Gumawa Ito Masahol
Ang mga kababaihan na may PMDD ay naisip na maging mas sensitibo sa mga normal na pagbabago sa hormone sa panahon ng kanilang panregla na cycle. Sa kasalukuyan, sinusubukan ng mga mananaliksik na alisan ng takip ang dahilan kung bakit ito nangyayari at kung paanong ang normal na pagbabago ng mga antas ng hormone ay nagpapalit ng gayong makabuluhang kaguluhan sa ilang babae. Ang isa sa mga paliwanag ay tumitingin sa ugnayan sa pagitan ng estradiol at ng utak na kemikal na serotonin.
Mayroong positibong epekto ang Estradiol sa produksyon ng iyong utak ng neurotransmitter serotonin. Ang serotonin ay "pakiramdam-magandang" kemikal ng iyong utak. Ito ay responsable para sa pagsasaayos ng iyong kalooban at pagpapanatili ng iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Ito ay naisip na sa ilang mga kababaihan na may PMDD, ang kamag-anak na bumaba sa mga antas ng estradiol sa ikalawang kalahati ng kanilang ikot ay nagiging sanhi ng isang labis na tugon sa mga antas ng serotonin sa utak na humahantong sa mga kaguluhan ng mood at pagkabalisa.
ito ay naisip na ito ay ito pinalaking serotonin tugon sa pagbaba sa estradiol sa ilang mga kababaihan na may PMDD na nag-trigger ng ilang mga cravings pagkain. Ang pagtuklas ng negatibong epekto sa serotonin, mabilis ang iyong utak at katawan upang makagawa ng mas serotonin.
At, ano ang pinakamahusay na uri ng pagkain upang mapabilis ang iyong mga antas ng serotonin? Simple na mayaman sa karbohidrat at protina-mahinang pagkain.
Pamilyar ka? Laban sa iyong mas mahusay na paghatol, nahanap mo ang iyong sarili sa pag-aararo sa pamamagitan ng bag na iyon ng potato chips o Oreo cookies. Ang pag-load ng mga simpleng carbs kicks up antas ng insulin ng iyong katawan na kung saan ay tataas ang mga antas ng tryptophan ng iyong utak. Ang tryptophan ay ang pasimula sa serotonin. Ang karagdagang tryptophan ay nangangahulugan ng higit pang serotonin. At sa carb binge mo lamang pansamantalang pinabuting ang iyong mood kaguluhan.
Ito ay isang magandang halimbawa ng paggamit ng pagkain bilang isang gamot, sa literal. Isang halata downside sa diskarte na ito ay madalas na simple carb meryenda ay din load ng calories. At dahil nakakakuha ka lamang ng isang pansamantalang benepisyo, malamang na inuulit ng siklong ito ang sarili nito nang ilang beses sa panahon ng iyong luteal phase.
At tulad nito, ang lahat ng mabuting gawa na ginawa mo sa malusog na pagkain sa huling dalawang linggo ay sabotaged muli.
Tricks to Take Control
Ang unang hakbang sa pagkuha ng kontrol sa iyong mga pattern ng pagkain ay upang maunawaan ang mga pagbabago na nagaganap sa iyong katawan bawat buwan. Ang unang hakbang sa pagkakaroon ng kontrol ay upang subaybayan kung nasaan ka sa iyong ikot. Isaalang-alang ang paggamit ng panahon tracker app Clue upang makatulong sa iyo.
Mula sa simula ng iyong panahon hanggang sa obulasyon mayroon kang mga dalawang linggo kung saan ang iyong mga hormones ay nasa iyong panig. Ang antas ng iyong estradiol ay nasa itaas at ang antas ng progesterone mo ay bumaba. Ito ay isang mahusay na oras upang makapagsimula sa isang malusog na pagkain at ehersisyo na gawain . Kung maaari kang makakuha ng iyong sarili sa isang mahusay na gawain sa dalawang linggo na ito ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga hamon na dumating sa luteal phase ng iyong ikot.
Ang tunay na hamon ay nagsisimula kapag na-hit mo ang iyong luteal phase. Ngunit ngayon naiintindihan mo kung bakit ang iyong katawan ay lumiliko sa mga simpleng carbs at matamis na pagkain upang makatulong na palakasin ang iyong kalooban. Gamit ang kaalaman na ito maaari mong subukan ang ilang mga taktika upang matulungan kang manatili sa iyong malusog na mga layunin sa pagkain kahit na sa luteal phase:
- Maging mabait sa iyong sarili. Ang mga slip up ay mangyayari. Tandaan, dahil lamang sa mayroon kang ilang mga cookies ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring bumalik sa track.
- Kumuha ng paglipat. Ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo, lalo na sa panahon ng luteal phase, ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng ganang kumain. Kung malamang sa meryenda sa gabi, subukan ang paggawa ng ilang minuto ng sayawan o tumatakbo sa lugar bago ka magtungo sa kusina para sa isang meryenda. O kumuha ng ilang oras upang gawin ang ilang mga mood boosting at pagkabalisa sumasabog yoga poses.
- Mga halili sa meryenda. Subukan na palitan ang isang mas malusog na meryenda. Kung ikaw ay isang potato chip muncher, subukan ang no-butter popcorn. Kung ang tsokolate ay ang iyong pagpunta-sa labis na pananabik, kalakalan sa iyong gatas na tsokolate para sa madilim na tsokolate. Ang madilim na tsokolate ay may kapangyarihan sa pagpapalakas ng serotonin pati na rin ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
- Magkaroon ng isang tasa ng tsaa. Subukan ang isang tasa ng tsaang erbal upang kalmado ang iyong isip. Hindi lang dahan-dahan ang paghuhugas ng isang tasa ng mainit na tsaa na isang nakakarelaks na ritwal, maaari ka ring makinabang sa pagpili ng mga tsaa na may mga pag-aari na nagpapabuti ng mood.
- Tumungo sa kama. Kung ikaw ay may isang partikular na magaspang na araw at talagang struggling hindi sumisid sa na bag ng cookies ulo sa kama. Ang pagtulog ay lubos na nakapagpapagaling para sa iyong katawan at tumutulong upang mabawasan ang stress hormone cortisol na maaari ring sabotage ang iyong kalooban at ang iyong diyeta.
Isang Salita Mula
Ang pag-unawa sa iyong cycle ng panregla at ang mga pagbabago na sanhi nito sa iyong katawan, tulad ng kung paano nakakaapekto ang iyong mga antas ng hormone sa iyong gana at mood, ay talagang mahalaga. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang PMS o PMDD dahil pinalabis mo ang mga tugon sa iyong normal na mga pagbabago sa cyclic hormone. Ang pag-alam kung ano ang kailangan ng iyong katawan sa magkakaibang oras sa iyong ikot ng panahon ay tutulong sa iyo na manatili sa iyong malusog na mga layunin sa pamumuhay.
> Pinagmulan:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasyon ng ganang kumain ng gonadal steroid hormones. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals at kanilang bioactive phytochemicals para sa kalusugan ng kababaihan. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843