Banayad na Exposure May Aid Sleep Timing at Dahilan Insomnya
Ang mga rhythms ng Circadian ay maaaring nakalilito upang maunawaan. Kapag natututo tungkol sa mga pangunahing konsepto, ang isa ay partikular na mahalaga: entrainment. Ano ang entrainment ng circadian rhythms at kung paano ito maaaring epekto matulog? Alamin ang mga paraan na ang pag-entrada ay nangyayari at kung gaano kadalas ang pagkakalantad at melatonin ay makapagpapahina ng hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pag-apekto sa tiyempo ng pagtulog.
Isang Maikling Panimula sa Circadian Rhythms at Sleep and Wakefulness
Inilarawan ng Circadian rhythms ang mga pattern ng mga function ng katawan na sumusunod sa halos 24 oras na cycle.
Kabilang dito ang temperatura ng katawan, pagbabago ng hormone, at ang tiyempo ng pagtulog at wakefulness.
Itinayo sa genetika ng bawat cell sa katawan ay isang orasan na ang mga panloob na proseso sa panlabas na kapaligiran. Ini-optimize ang pag-andar sa availability ng mapagkukunan. Halos bawat kilalang organismo sa planeta ay may mga katulad na mekanismo. Kahit na naka-program sa aming mga gene, ang panloob na orasan na ito ay maaaring hindi tiyak na sumasalamin sa haba ng geological na araw. Sa madaling salita, ang mga panloob na orasan ay naka-off.
Sa halip na tumakbo sa loob ng 24 na oras, ang karamihan sa aming mga panloob na orasan ay tumatakbo sa isang bahagyang mas kaunting pagitan. (Kagiliw-giliw na, may mga bihirang tao na aktwal na nagpapatakbo ng isang maliit na maikling.) Ang halaga ng pagkakaiba sa pagitan ng panloob na orasan at panlabas na haba ng araw-gabi ay nag-iiba. Maaari itong maging kasing kaunting minuto bawat araw - o kung minsan ay mas mahaba pa.
Ang circadian rhythm profoundly influences ang pagnanais para sa pagtulog at gumagana bilang isang alerting signal upang mapanatili ang wakefulness.
Ang likas na pagkakaiba sa oras sa isang orasan na tumatakbo nang matagal ay magiging sanhi ng isang indibidwal na nais na manatiling isang maliit na mamaya bawat gabi at gisingin ng kaunti mamaya bawat umaga. Kailangan ang isang bagay upang i-reset ang pagkahilig na ito, at kung saan lumalabas ang entrainment.
Ano ba ang Entrainment?
Entrainment ay ang pag-synchronise o pagkakahanay ng panloob na biological orasan ng ritmo, kabilang ang phase at panahon, sa mga panlabas na oras ng mga pahiwatig, tulad ng natural na madilim na ilaw na cycle.
Sa madaling salita, ito ay ang paraan na i-reset ang aming mga panloob na orasan upang maipakita ang natural na mga panahon ng araw at gabi na nagaganap sa aming kapaligiran. Ang entrainment ay maaaring makaapekto sa pangkalahatang tiyempo ng pagtulog at wakefulness. Maaaring mayroon din itong papel sa paglilimita sa pangkalahatang haba ng mga episodes sa pagtulog.
Kung Paano Nagaganap ang Entrainment at Kung Bakit Hindi Nila Ito
Ang entrainment ay nangyayari nang madalas sa pamamagitan ng light exposure na nakakaapekto sa suprachiasmatic nucleus ng utak. Sa paggising, ang sikat ng araw sa umaga ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto upang simulan ang proseso ng matagal na wakefulness at tapusin ang panahon ng pagtulog. Bilang karagdagan, maaari itong i-reset ang tiyempo ng pagtulog, na gumagalaw nang mas maaga. Bilang isang resulta, ang pagnanais para sa pagtulog ay nagbabago nang mas maaga nang mas maaga, na maaaring magpakalma ng hindi pagkakatulog.
Kung walang liwanag na pang-unawa, tulad ng nangyayari sa ganap na bulag, maaaring lumaganap ang mga karamdaman ng circadian. Ang Melatonin ay maaaring kapaki-pakinabang sa populasyon na ito bilang isang panlabas na signal upang simulan ang proseso ng pagtulog ng pagtulog. Sa kasamaang palad, ang melatonin ay maaaring isang medyo mahina pagtulog aid sa mga sighted at light exposure ay maaaring magkaroon ng isang mas mahalagang papel.
Mga Karamdaman na Nauugnay sa Pagkawala ng Entrainment
Kapag ang entrainment ng mga panloob na proseso sa panlabas na kapaligiran ay nabalisa, ang ilang mga circadian rhythm sleep disorder ay maaaring magresulta.
Kabilang dito ang:
- Naantala ng Sleep Phase Syndrome
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- Non-24
- Irregular Sleep-Wake Rhythm
Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga sintomas ng jet lag kapag naglalakbay sa maraming mga time zone desynchronizes ang mga panloob na rhythms sa panlabas na kapaligiran.
Depende sa tiyempo ng panloob na pagkahilig patungo sa pagtulog o wakefulness, ang pagkakatulog ng hindi pagkakatulog at araw ay maaaring madalas na magreresulta.
Kung naniniwala kang maaaring magdusa ka sa mga sintomas ng isang circadian rhythm disorder, subukang panatilihing regular na iskedyul ng pagtulog at makakuha ng 15 hanggang 30 minuto ng sikat ng araw sa paggising. Iwasan ang pagnakawan sa araw at matulog ka kapag inaantok ka.
Subukan upang makakuha ng sapat na oras ng pahinga, para sa karamihan sa mga matatanda, ito ay nangangahulugan ng 7 hanggang 8 oras ng pagtulog gabi-gabi.
Kung patuloy kang nakikipagpunyagi, makipag-usap sa isang doktor ng pagtulog tungkol sa mga karagdagang opsyon sa paggamot.
> Pinagmulan:
> American Academy of Sleep Medicine. Internasyonal na pag-uuri ng mga karamdaman sa pagtulog, ika-3 ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.