Kung ang iyong panggulugod stenosis ay nagbibigay sa iyo ng isang backache o ilang mga sakit ng binti, maaaring ikaw ay nagtataka kung ano ang maaari mong gawin-sa labas ng opisina ng doktor-upang matulungan ang iyong sarili pakiramdam ng mas mahusay.
Dahil ang stenosis (pati na rin ang iba pang mga uri ng sakit na may kaugnayan sa panggulugod sakit sa buto) ay humantong sa mga pagbabago sa iyong mga buto tulad ng labis na pagtaas o facet joint hypertrophy , maaari itong magresulta sa compression at kasunod na pangangati ng spinal nerve root.
Sa partikular, ito ay nangyayari kapag ang isang buto ay nag-uudyok o "lipping" - kung saan ay isang hugis-lip na piraso ng buto na bumubuo sa gilid ng isang kasukasuan (muli, bilang resulta ng mga kondisyon na kaugnay sa sakit sa artritis) ay nakikipag-ugnay sa sensitibong nerve root lugar.
Ang mga nagresultang sintomas ng compression at pangangati na ito ay tinatawag na radiculopathy ; maaari silang maging sanhi ng sakit na bumababa sa isang binti (o isang braso kung ang iyong leeg ay may kaugnayan sa sakit sa arthritis). Ang iba pang mga sintomas ng radiculopathy ay ang kahinaan, pamamanhid at / o electrical sensations tulad ng shock, nasusunog, at mga karayom "ang pakiramdam ay bumaba rin ng isang binti o braso.
Flexion Bias
Ang pagkasira sa panggulugod na ugat ng nerbiyo ay kadalasang humahantong sa tugon ng katawan ng postura na kilala bilang " flexion bias ." Sa ganitong konteksto, ang isang bias ay ang pagkahilig na ipalagay, lumipat sa at / o manatili sa posisyon na nagbibigay sa iyo ng hindi bababa sa halaga ng sakit at Ang pinakamaliit na sintomas Ang isang flexion bias ay karaniwang isang baluktot pasulong na posisyon, sa iyong gulugod flexed.
Makikita ito bilang isang pag-ikot ng likod, at maaari ring samahan ng mga nakabaluktot na tuhod at bukung-bukong, pati na rin ang mga balikat na nakabukas din.
Para sa isang taong may stenosis na may kaugnayan sa disc sakit, flexion bias ay malamang na ang pinakamadaling posisyon upang maging in Except na.
Ano ang Maling Sa Isang Bias na Flexion?
Habang ang iyong flexion bias ay maaaring kalmado ang sakit at pag-igting pansamantala, sa mas malaking konteksto ng mga bagay, maaari itong gumana laban sa iyo.
Ang ganitong uri ng forward flexing ay itinuturing na isang "kompensasyon" o pansamantalang workaround upang mapanatili kang komportable hangga't maaari ang iyong kondisyon. Ngunit karamihan ng oras, ito ay naiwan sa na; Ang mga taong may mga kondisyon ng disc na may kaugnayan sa stenosis ay may posibilidad na gawin ang dapat nilang gawin upang mabawasan ang kanilang sakit hangga't maaari, at pagkatapos ay ilagay ang natitirang bahagi nito sa kanilang pinsala at / o pagtanda.
Sa pamamagitan ng harboring ito saloobin, maaaring sila ay eroding ang layo ng kanilang katawan mekanika at pangkalahatang balanse, kung saan, maaari (kung alam mo kung paano makamit ito mula sa panimulang punto ng flexion bias) ay naging isang mapagkukunan ng lunas sa sakit.
Paghahanap ng Relief Pain na may Movement at Exercise
Kapag mayroon kang isang problema sa disc na dahil sa stenosis (at isang resultant flexion bias,) at kumbinsido ka na ang muling pagtatayo ng mahusay na mekanika ng katawan ay ang paraan sa isang mas mahusay na kalidad ng buhay, anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin?
Sa karamihan ng bahagi, ang isang kumbinasyon ng mga pangunahing lakas na gumagana sa isang tiyak na uri ng kakayahang umangkop paggalaw tinalakay sa ibaba ay isang mahusay na diskarte. Ang ideya dito ay upang ilagay ang iyong flexion bias sa mahusay na paggamit sa pagbabawas ng compression sa panggulugod nerve roots, at pagkatapos ay reversing out labis na flexion sa iyong gulugod sa pamamagitan ng incrementally pagbuo ng iyong lakas ng tiyan.
Pain Relief Exercise Program para sa Stenosis Related Disc Problems
Ang isang programa sa pag-eehersisyo para sa spinal nerve compression na nagmumula sa spinal stenosis ay dapat isama ang "pagpapalakas at pag-scaffold sa lugar," gayundin ang paggamit ng mga gumagalaw na paggalaw na "puwang" sa mga joints, ayon sa NHS physiotherapist na si Sammy Margo.
Ano ang gapping, at paano ito makatutulong sa iyo na mapawi ang kirot?
Ang pagbubukas ay binubuo ng mga simpleng paggalaw ng pagbaluktot sa likod na gumagawa ng higit na espasyo sa lugar kung saan matatagpuan ang mga ugat ng nerbiyos. Ang lugar na ito ay tinatawag na intervertebral foramen. Sa pamamagitan ng pagbubukas ng intervertebral foramen , maaari mong mapawi ang compression at pangangati sa nerve root na responsable para sa mga sintomas ng radiculopathy.
Ang mga pagsasanay sa paglipat ay ilipat ang iyong likod sa isang nakabaluktot na posisyon. Kahit na ang mga ito ay sinadya upang mapawi ang sakit, sila pa rin spell "flexion bias" para sa iyong gulugod. Kaya sa pamamagitan ng pagsunod gapping at pakikilos na gumagalaw sa core support work, maaari mong simulan upang ipakilala-incrementally-maliit na halaga ng panggulugod extension upang dalhin sa iyo pabalik sa magandang katawan mekanika.
Sa kabuuan, ang diskarte sa ehersisyo para sa pagpapahinga ng mga sintomas ng stenosis o arthritis na may kaugnayan sa ugat ng compression ng ugat ay ang unang pagtaas ng flexion sa iyong panlikod gulugod, at pagkatapos ay bumuo ng kabaligtaran pagkilos-extension-upang makatulong sa pustura, pagkakahanay, at mahusay na suporta sa katawan.
Magsimula tayo sa ilang mga galaw na gapping upang makatulong na mapataas ang pagbaluktot sa iyong panlikod na gulugod, at pagkatapos ay matuto ng isang simpleng ngunit epektibong paraan upang simulan ang pag-stabilize ng iyong core.
Mababang Bumalik Ang Kalamnan ng Punggok Paggamit ng Hip Flexion Habang Namamalagi sa Bumalik
Humiga sa iyong likod sa "hook-lying position." Ito ay kung saan ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ang isa pa. Hawakan ang iyong mga kamay sa paligid ng tuktok ng iyong mga shins, o kung hindi ka maaaring maabot nang maayos na lugar, sa paligid ng likod ng iyong mga thighs. Hilahin ang iyong mga hita patungo sa iyong dibdib, at habang ginagawa mo ito ay nagbibigay-daan sa iyong buto ng sakramento na "sumama para sa pagsakay," upang magsalita. Nangangahulugan ito na ang sacrum ay magtaas mula sa sahig nang bahagya bilang isang tugon sa paghila ng iyong mga thighs patungo sa iyong dibdib.
Kung balutin mo ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga shins, maging maingat na hindi ma-stress ang iyong mga tuhod. (Kung mayroon ka ring sakit sa tuhod o mga isyu, maaaring gusto mong ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng likod ng iyong mga thighs.)
Ang isa pang paraan upang makakuha ng parehong epekto ay ang rhythmically ngunit malumanay pulse ang iyong nakatiklop mas mababang mga paa't kamay patungo at ang layo mula sa harap ng iyong puno ng kahoy. Ang distansya ay hindi kailangang maging mahusay-ito ay ang epekto ng paggalaw sa iyong mababang likod na lugar na binibilang.
Isaalang-alang ang paggawa ng 10 repetitions dalawang beses bawat araw, o hawakan ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo (remembering to breath, of course.)
Kasama ang pagtaas ng "gapping" sa intervertebral foramen, ang pangunahing hakbang na ito ay maaaring magbigay sa iyong mga pabalik na kalamnan sa likod ng magaling na kahabaan.
Pose ng Yoga Bata
Isa pang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong mga kalamnan sa likod at dagdagan ang intervertebral foramen gapping ay upang gawin ang yoga ng bata magpose. Sa katunayan, kung hindi mo naramdaman ang isang mas mababang back muscle stretch sa unang ehersisyo (na maaaring mangyari kung ang iyong mga balakang at / o mga kalamnan sa likod ay partikular na masikip), maaari kang makahanap ng kakayahang umangkop upang maging mas naa-access sa isang ito.
- Magsimula sa lahat-ng-posisyon na kung saan sinusuportahan mo ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, at ang iyong puno ng kahoy, mula sa ulo hanggang sa pelvis ay gumagawa ng isang tabletop, o isang (relatibong) tuwid na linya na parallel sa sahig.
- Magpainit sa isang pelvic tilt move sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga buto sa balakang hanggang sa kisame habang sabay na nagdadala sa ilalim ng iyong pelvis pababa patungo sa likod ng iyong hita. (Ang dalawang gumagalaw ay may kaugnayan.) Habang ginagawa mo ito, subukang huwag ilakip ang iyong itaas na likod; sa halip, subukan na ihiwalay ang kilusan sa pelvis at mababa ang likod.
- Dahan-dahang ilabas pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang warm-up na ito ng hanggang 5 beses.
- Susunod, dalhin ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga paa, na nagpapahintulot sa iyong puno ng kahoy, ulo, at mga armas na sumama para sa pagsakay. Nangangahulugan ito na magtatapos ka sa posisyon ng bata. Manatili doon ng hanggang 15 segundo, maliban kung nakakaranas ka ng sakit. (Sa ganitong kaso, huwag pumunta, o itigil ang ehersisyo. Kung ang sakit ay hindi bumababa pagkatapos mong itigil ang ehersisyo, tawagan ang iyong doktor .)
- Panatilihin ang paghinga, kahit na nasa isang static na posisyon. Matapos mong maabot ang 15 segundo (o mas mababa) markang dahan-dahan at dahan-dahang bumalik sa posisyon ng lahat-ng-4.
Ang pagpapanatili ng pose ng bata, na naglalagay ng iyong mga kalamnan sa likod at nakabukas ang intervertebral foramen, maaari ring mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa buttock, ang iyong mga kalamnan ng quadricep at ang ilan sa iyong mga kalamnan sa balikat.
Ang paghinga ng malalim habang nasa posisyon ay makakatulong na palakasin ang mga benepisyo. Gayunpaman, alang-alang sa kaligtasan, mag-ingat na huwag lumampas ito. Ang paggamit ng isang "mas mababa ay mas" diskarte ay maaaring maging napaka-epektibo, lalo na kapag ang iyong likod ay nasasaktan. Ito ay maaaring mangahulugan ng paglilimita sa iyong sarili sa pagitan ng 1 at 5 malalim na paghinga bago bumalik.
Sundin ang Gapping up sa Core Abdominal Contractions
Ngayon ay oras na upang madagdagan ang iyong pangunahing lakas. Tulad ng tinalakay sa itaas, ang layunin ng pag-follow up ng flexibility at gapping exercises na may pagpapalakas ng tiyan ay upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong gulugod at upang simulan ang pagpapababa ng antas ng flexion bias-habang natitira ang komportableng, siyempre.
Mayroong ilang mga paraan upang pumunta tungkol sa ito, ngunit ang isa sa mga pinaka-popular at malamang pinaka-epektibo ay tinatawag na pagguhit sa mapaglalangan. Ang pagguhit sa mapaglalangan ay isa lamang sa parehong tono stabilizing diskarte na ginagamit sa Pilates . Tandaan na kung pinili mong gamitin ang pagguhit sa mapaglalangan, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ipagkatiwala sa isang programa ng Pilates upang maging mas mahusay.
Guhit sa Maneuver Explained
Tulad ng unang gapping exercise sa itaas, magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod, mas mabuti sa hook nakahiga posisyon (tuhod baluktot, paa flat sa sahig.)
- Kapag nasa posisyon ka, ang unang hakbang ay upang makapagtatag ng neutral na pelvis. Ito ay isang lugar sa pagitan ng dalawang extremes ng anterior tilt, kung saan ang iyong mga buto sa balakang ay nauugnay sa ilalim ng iyong pelvis, ang iyong back arch ay tumataas, at ang iyong mga muscular na pabalik ay higpitan at ang posterior tilt kung saan ang ibaba ng iyong pelvis ay pasulong kaugnay sa iyong mga buto sa balakang, ang curve sa iyong mababang likod ay bumababa at lumulubog at ang iyong mababang likod ng mga kalamnan ay nasa isang malubay.
- Mula doon, lumanghap at huminga nang palabas. Habang huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod at up.
- Magpahinga at magpahinga.
- Ulitin ito nang 10 beses dalawang beses bawat araw.
Sa pamamagitan ng paraan, ang pagguhit sa mapaglalangan ay maaari ring gawin sa posisyon ng lahat-ng-4, habang nakahiga sa iyong tiyan at kahit na nakaupo ka sa mesa o nanonood ng TV. Kaya walang excuses-makakuha ng malakas sa core!
> Pinagmulan :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.