Kumuha ng Mga Bagay na Wala Nang Higit Pa Sa paggawa nito
Kapag nakatira sa fibromyalgia (FMS) at talamak na nakakapagod na syndrome ( ME / CFS ), ang pacing ay susi sa pamamahala ng iyong mga sintomas. Sa mga abalang buhay na karamihan sa atin ay nangunguna, mas madaling sabihin kaysa tapos na! Gayunpaman, may ilang pagsisikap, matututuhan mong tulin ang iyong sarili. At masisiyahan ka na ginawa mo.
Bakit mahalaga ang Pacing?
Ang FMS at ME / CFS ay maaari talagang umapekto sa iyong enerhiya. Kapag ang iyong enerhiya ay mababa, ang lahat ng iyong ginagawa ay tumatagal ng isang mas malaking porsyento ng kabuuan.
Tulad ng malamang na natutunan mo ang mahirap na paraan, kapag nilampasan mo ito, nagbayad ka ng isang matarik na presyo sa pinataas na mga sintomas.
Marami sa atin ang nagtutulak sa ating sarili sa mabubuting araw, sinusubukan nating abutin ang lahat ng bagay na hindi natin maaaring gawin sa natitirang panahon. Sa isang araw, magkakaroon kami ng maraming naglo-load na laundry, linisin ang kusina, alisin ang hardin, at pumunta sa grocery store. Kapag nagsimula nang magsimula ang mga sintomas, ang ilan sa atin ay nagsusumikap, nararamdaman na kailangan nating magawa ang lahat ng bagay bago tayo masyado nang masakit upang magpatuloy.
Ngunit ang tanging bagay na ginagawa ay lalong lumala sa amin. Anong mabuti ang isang mabungang araw kapag humantong ito sa tatlo (o sampung) sa sopa? Sa sandaling mapagtanto mo na ang pag-ikot ng pag-crash ay hindi gumagana, natitira kang nagtatanong, "Paano ko makukuha ang mga bagay-bagay nang hindi mas masahol pa ang aking sarili?"
Ang sagot ay pacing. Ito ay nangangailangan ng kasanayan, ngunit pagkatapos ng ilang sandali, ito ay nagiging pangalawang kalikasan.
Paano Ko Pace ang Aking Sarili?
Ang isang pulutong ng mga estratehiyang pacing ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahusay sa iyong kondisyon.
Kabilang dito ang:
- Pag-alam ng iyong katawan
- Maikling panahon ng aktibidad
- Naka-iskedyul na pahinga
- Mga gawain
- Inuuna
- Paglipat ng mga gawain
Huwag pakiramdam na kailangan mong gamitin ang lahat ng ito-eksperimento at makita kung ano ang gumagana para sa iyo. Nasa ibaba ang mas malapitan na pagtingin sa bawat estratehiya.
Pag-alam ng Iyong Katawan
Upang maging matagumpay sa pacing, kailangan mong bigyang-pansin ang iyong katawan at alamin ang iyong mga limitasyon.
Makatutulong ito upang mapanatili ang isang talaan ng journal o sintomas . Ang iyong layunin ay sagutin ang mga tanong na ito:
- Gaano karaming pisikal na aktibidad ang maaari kong mahawakan sa isang araw (o sa isang pag-abot)?
- Kung magkano ang bigay ko ng paghihirap sa isang araw (o sa isang kahabaan)?
- Anong mga aktibidad ang nakakaapekto sa akin?
- Sa anong oras ng araw ako ay may pinakamaraming lakas?
- Anong mga sintomas ang "mga palatandaan ng maagang babala" na nalalapit na ko ang aking limitasyon?
Sa sandaling alam mo ang mga sagot na ito, handa ka nang mag-aplay ng mga pamamaraan sa pag-pacing sa iyong buhay.
Maikling Panahon ng Aktibidad
Kami ay sprinters, hindi runners marathon. Kung mayroon kang isang malaking trabaho, huwag kang mag-araro sa loob ng maraming oras. Magtrabaho nang maikling panahon, magpahinga nang sandali, pagkatapos ay gumana para sa isa pang maikling panahon.
Ang dami ng oras na iyong ginagawa at pahinga ay depende sa iyong kapasidad para sa aktibidad. Magsimula sa mas maikli na panahon kaysa sa tingin mo na maaari mong mahawakan, at magpahinga nang hindi bababa sa 15 minuto ito sa pagitan. Magtakda ng isang orasan upang hindi ka mahuli sa loob nito at pumunta para sa masyadong mahaba. Tingnan kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng ilang araw, pagkatapos ay iakma ang mga oras hanggang natagpuan mo ang tamang balanse.
Naka-iskedyul na Rest
Ang mga naka-iskedyul na panahon ng pahinga ay higit pa sa mga maikling break na kinukuha mo sa pagitan ng pagsabog ng aktibidad. Sa halip, ito ay oras na itinayo sa iyong araw kung kailan maaari mong matulog o makakuha ng ilang mga tunay na pahinga. Muli, ang haba ng panahon ay isang bagay na dapat mong tukuyin para sa iyong sarili.
Ang paghihiga para sa kalahati ng isang oras ay maaaring magbigay sa iyo ng magandang tulong, o maaaring kailangan mo ng dalawang oras na pan.
Ang iyong naka-iskedyul na panahon ng pahinga ay hindi ang oras upang suriin ang e-mail, magbayad ng mga bill, magbasa, o gawing listahan ng iyong grocery. Ang iyong isip ay nangangailangan ng pahinga tulad ng iyong katawan. Subukan ang pagtulog, pagsisinungaling nang tahimik, pagninilay, o pagkuha ng mainit na paliguan.
Mga gawain
Ang mga gawain ay maaari talagang i-save ka, lalo na kung mayroon kang maraming mga fog ng utak . Kung nagtatatag ka at nakasalalay sa isang regular na gawain hangga't maaari, nakakatulong ito na maiwasan ang mga problema tulad ng paghila ng mga damo sa buong umaga at pagkatapos ay napagtatanto na kailangan mong pumunta sa grocery shopping.
Ang pinakamalaking hadlang sa mga gawain ay ang aming mga kondisyon ay unpredictable.
Bihira naming malaman kung magkakaroon kami ng masamang araw o kapag ang isang magandang araw ay aabutin ang mas masahol pa nang walang babala.
Upang harapin ang di mahuhulaan na ito, bumuo sa kakayahang umangkop. Tingnan ang iyong average na enerhiya at ilalim-iskedyul sa bawat araw batay sa na. Kung natapos mo na at mayroon pa ring enerhiya, maaari kang magtrabaho nang maaga. Kapag mayroon kang ilang mga down na araw, mahuli sa paglipas ng kurso ng ilang araw, muling priyoridad upang pangalagaan ang mga pinakamahalagang bagay muna.
Inuuna
Ang mga priyoridad ay napakahalaga sa pacing. Subukan na magkaroon ng isang malinaw na larawan ng kung ano ang ganap na dapat tapos na sa isang araw, at ituon ang iyong lakas doon. Kung ang mga mahahalagang bagay ay kailangang maghintay bilang isang resulta, pagkatapos ay kung paano ito.
Kung nasumpungan mo ang iyong sarili pakiramdam na kung masyadong maraming mga bagay ang kailangang magawa sa isang araw, gumawa ng isang listahan at pagkatapos ay i-break ang iyong listahan sa sa tatlong bahagi: mga pangangailangan, nais at dapat.
Ang "Mga Pangangailangan" ay pangunahing priyoridad, mga bagay na may-to-get-done-right-now-o-may-pagkakasundo.
"Nais" ay mga bagay na talagang gusto mong gawin KUNG mayroon kang enerhiya.
Ang "Mga Bagay" ay mga bagay na nararamdaman mong dapat mong gawin upang mapakinabangan ang ibang tao o dahil gusto ng ibang mga tao (tulad ng, "Dapat magluto ako ng malaki, masalimuot na pagkain tuwing Linggo, dahil palaging ginawa ng aking ina.")
Alagaan ang iyong "mga pangangailangan" muna, pagkatapos ay lumipat sa "nais" (muli, KUNG mayroon kang lakas). Kung hindi ka makakakuha ng "mga dapat," maging ito.
Ang "mga nararapat" ay maaaring maging isang malaking pinagmumulan ng pagkakasala, dahil sa hindi ito ginagawa, maaari kang magalit o mabigo sa isang tao. Ang mabuting komunikasyon tungkol sa mga limitasyon ng iyong sakit ay madalas na makakatulong sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga inaasahan ng ibang tao tungkol sa kung ano ang magagawa mo.
Maaaring kailanganin mong turuan ang mga tao sa iyong buhay tungkol sa iyong sakit. Narito ang ilang mga artikulo upang makatulong sa iyo:
Paglipat ng Mga Gawain
Sa halip na gumawa ng isang bagay sa loob ng mahabang panahon, subukang baguhin ang uri ng aktibidad ng madalas. Kung gumawa ka ng isang pisikal na aktibidad para sa masyadong mahaba, maaari itong gulong ang mga kalamnan na ginagamit mo, na maaaring humantong sa sakit at pagkapagod. Ito ay para sa parehong pisikal at mental na mga gawain.
Halimbawa, sabihin na kailangan mong maghugas ng pinggan, kulungan ng paglalaba, magbayad ng mga bill at ibalik ang ilang mga e-mail. Huwag gawin ang mga ito sa utos na iyon! Sa halip, maghugas ng mga pinggan, magbayad ng mga bill, pilitin ang paglalaba, pagkatapos ay magtrabaho sa e-mail. Sa pamamagitan ng alternating pisikal at mental na mga aktibidad, binibigyan mo ang iyong utak at mga kalamnan ng iba pang kailangan nila. (At huwag kalimutan na maaaring kailangan mo ng mga panahon ng pahinga sa pagitan ng bawat aktibidad pati na rin.)
Ito ay isang On-Going Process!
Ang Pacing ay tumatagal ng ilang pagsisikap at disiplina sa sarili sa iyong bahagi. Sa sandaling makita mo ang kaibahan na maaari mong gawin, gayunpaman, masusumpungan mong mas madali ang bilis ng iyong sarili kaysa haharapin ang mga kahihinatnan ng HINDI ginagawa ito.