Shake and Bars and Snacks
Ang mga kapalit ng pagkain ay mga calorie at inumin na may kinokontrol na bahagi o mga bagay na pagkain, tulad ng mga bar o shake, na maaaring magamit bilang isang pagpapalit para sa pagkain. Ang American Academy of Nutrition and Dietetics ay nagsasaad, "ang mga kapalit na pagkain na naglalaman ng isang kilalang enerhiya at macronutrient ay isang kapaki-pakinabang na estratehiya upang alisin ang mga kapansanan na pagkain at / o kumplikadong pagpaplano ng pagkain habang sinusubukan na makamit ang 500 hanggang 1,000 na kakulangan sa enerhiya." Ito ang tinatayang halaga ng mga calories na kailangan mong i-cut o sunugin upang mawala ang tungkol sa 1/2 kalahating kilo sa 1 pound kada linggo.
Ang mga papeles ng weight loss sa Akademya ay nag-uulat din ng ilang mga pag-aaral na nagpakita ng katumbas o mas mataas na mga resulta ng pagbaba ng timbang kapag gumagamit ng mga kapalit ng pagkain kumpara sa mga nabawasan na mga plano sa pagkain ng enerhiya. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong may Type 2 na diyabetis ay mawawala ang tungkol sa 7 porsiyento ng kanilang timbang sa loob ng isang taon at patuloy na mag-ulat ng mga pagbabawas ng gamot kapag gumagamit ng mga kapalit ng pagkain. Gayunman, sa mga pag-aaral na ito, ang mga tao ay nag-ehersisyo pa rin, pinapanatili ang mga talaarawan ng pagkain at pag-aaral tungkol sa nutrisyon.
Kung Paano Mo Maaaring Gamitin ang mga Pagpapalit ng Pagkain
1. Panatilihin ito sa isang hindi sapat: Kung ikaw ay gumamit ng kapalit ng pagkain upang mawalan ng timbang, huwag mo itong abusuhin. Layunin upang madagdagan ang isa hanggang dalawang beses na maximum at posibleng isang meryenda araw-araw. Mahalaga pa rin na matutunan kung paano kumain dahil ang paggamit ng mga kapalit ng pagkain sa tuluyan ay hindi napapanatiling.
2. Gamitin bilang Pagpapalit: Ang pagdaragdag ng isang kapalit ng pagkain sa iyong plano sa pagkain nang hindi inaalis ang mga calories sa ibang lugar ay magkakaroon ng kabaligtaran ng mga resulta-nakuha ang timbang.
Gamitin ang iyong pagkain kapalit kapag sa tingin mo ang pinaka-mahina o kapag may posibilidad mong kumain nang labis. Halimbawa, kung karaniwang lumabas ka para sa tanghalian at kumain nang labis sa pagkain na ito araw-araw, pagkatapos ay ang pagpili ng pagkain kapalit para sa partikular na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong mga sugars sa dugo, bawasan ang calories, at tumalon-simula ang pagbaba ng timbang.
3. Alamin kung Paano Kumain Balanced: Ang ilang mga pagkain kapalit, lalo na shakes, kakulangan ng isang bagay-walang pag-aahit kasangkot sa panahon ng paglunok. Ang kasiyahan ay matatagpuan sa chewing. Gayundin, ang mga pagkain ay mas matagal sa metabolismo dahil ang katawan ay kailangang magtrabaho nang labis upang masira ang mga ito. Samakatuwid, mahalagang malaman kung paano kumain ng balanseng pagkain dahil marahil ay hindi mo gagamitin ang mga kapalit ng pagkain magpakailanman. Ang pag-aaral kung paano kumain ng balanseng pagkain ay makakatulong sa iyo na magpatibay ng malusog na pamumuhay, panatilihing timbang at palakasin ang iyong nutrisyon. Ang balanseng pagkain ay may kasamang pantal na protina, malusog na taba, hibla at ilang kumplikadong karbohidrat.
Isipin ang iyong plato. Halimbawa, gumamit ka ng mas maliit na plato, 9 "kung posible-ito ay magbibigay ng ilusyon na kumain ng mas maraming pagkain. Ikalawa, layunin na gawing 1/2 ang iyong plato ng mga di-pormal na gulay na naglalaman ng mas kaunting mga calorie at karbohidrat, ngunit may pagpuno ng lakas. Ang mga gulay ng prutas ay mayaman din sa tubig, hibla , bitamina at mineral. Ikatlo, maghangad na gumawa ng 1/4 ng iyong plato na nakahandang protina-puting karne ng manok, pabo, isda, walang karne ng baka. Sa wakas, ang huling 1/4 ng iyong Ang plato ay nakatuon sa isang kumplikadong carbohydrate-1 maliit na matamis na patatas (ang laki ng isang computer mouse), 1 tasa ng beans, o 1 tasa ng quinoa (tungkol sa isang buong kamao).
Sa pangkalahatan, maaari mong gamitin ang kamao bilang isang gabay na punto para sa kontrol ng karbohidrat na bahagi. Mahalaga na masubaybayan ang paggamit ng carbohydrate dahil ito ay ang macronutrient na magiging epekto sa pinakamainit na sugars sa dugo.
4. Alamin kung ano ang hahanapin : Kapag pumipili ng shake ng kapalit ng pagkain, naglalayong pumili ng isa na may limitadong idinagdag na sugars. Depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie, ang isang shake ng kapalit ng pagkain ay dapat na mga 300 hanggang 500 calories, sa maximum. Ang ideya ay na ang isang kapalit na pagkain ay magbubunga ng calorie deficit at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Maghangad upang mapanatili ang iyong kapalit ng pagkain sa mga 30 hanggang 45 g ng karbohidrat.
Gusto mo rin ang iyong pagkain kapalit na magkaroon ng hindi bababa sa 3 g ng hibla, na makakatulong upang mapanatili kang ganap at pabagalin ang rate kung saan tumaas ang sugars ng dugo. Ang mga pagpapalit ng pagkain sa komersiyo na may lumalaban na almirol o binagong maltodextrin ay hinuhugpong ng mas mabagal kaysa sa pinong karbohidrat na mga sangkap, na maaaring makatulong sa kontrol ng asukal sa dugo.
5. Gumawa ng Iyong Sariling: Ang isang mahusay na paraan upang kontrolin ang calories, ingredients, at asukal ay upang gumawa ng iyong sariling pagkain kapalit shake. Maaari kang gumamit ng isang pulbos na protina tulad ng whey protein, protina ng abaka, o soy protein (kung ikaw ay vegetarian ) at magdagdag ng serving ng gatas o gatas na kapalit (o mababa ang taba ng Griyego yogurt upang mabawasan ang karbohidrat na paggamit) at prutas. Maaari ka ring magdagdag ng lupa flaxseed pagkain o chia buto upang mapalakas ang malusog na taba at paggamit ng hibla. Kung hindi mo gusto ang pagkakapare-pareho gamit ang flax o chia ng lupa maaari mong gamitin ang almond, peanut, o sun butter.
Isang Halimbawa Iling
- 1 scoop whey protein powder o soy protein o hemp protein (hindi lahat ng protina powders ay nilikha pantay.) Aim upang pumili ng isa na may maliit na asukal at pumili ng isa na ang purest sa kalikasan)
- 1/2 maliit na lalagyan (3.5 ounces) ng mababang taba plain o vanilla Greek yogurt
- 4 oz skim milk (maaari mong gamitin ang unsweetened almond o toyo bilang kapalit)
- 3/4 cup frozen blueberries
- 4 na ektaryang tubig
- 3 hanggang 4 na ice cubes
- 1 kutsarita lahat-ng-natural o organic na almendras (maaari mong palitan ang araw ng mantikilya, cashew, o peanut butter)
Magdagdag ng isang probiotic upang makatulong na itaguyod ang digestive health.
Nutritional Content
365 calories, 8 g taba 1.5 g puspos na taba, 13 mg kolesterol, 463 mg sodium, 819 mg potasa, 37.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 41 g protein
- Recipe kinakalkula gamit ang 100% purong unflavored toyo protina pulbos, 1/2 lalagyan mababang-taba plain Griyego yogurt, at 1 kutsara lahat ng natural na almende mantikilya
- Upang mabawasan ang nilalaman ng carbohydrate maaari mong alisin ang gatas at i-save mo ang 6 g karbohidrat at 6 g na asukal
- Lahat ng nilalaman ng asukal sa recipe na ito ay nagmumula sa gatas at prutas. Walang idinagdag na asukal.
> Pinagmulan:
> J Am Diet Assoc. Posisyon ng American Dietetic Association: Pamamahala ng Timbang. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Paggawa ng pagkain nito; Ang mababang-calorie shake o bar ay maaaring bahagi ng isang ligtas na plano ng pagbaba ng timbang. Pagtataya ng Diyabetis. Oktubre 2014; 62-63.