Pagpapanatag ng Quadriceps Mga Pagsasanay na I-minimize ang Pinagsamang Stress ng Tuhod

Gamutin ang iyong tuhod Patellofemoral Stress Syndrome

Kung mayroon kang sakit sa tuhod dahil sa patellofemoral stress syndrome (PFSS) , maaari kang makinabang mula sa mga skilled na serbisyo ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang mapamahalaan ang iyong sakit at bumalik sa optimal na function. Maaaring tasahin ng iyong PT ang iyong kalagayan upang matukoy ang sanhi ng iyong problema at maaaring magreseta ng tamang paggamot para sa iyo.

Ang patellofemoral stress syndrome ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga salik.

Ang kahinaan sa iyong hips ay maaaring maglagay ng mas mataas na stress sa iyong tuhod o tuhod. Ang mga pronated paa ay maaaring maging sanhi ng iyong mga binti upang i-rotate papasok abnormally at ilagay ang stress sa iyong tuhod. Ang kahinaan sa iyong mga kalamnan ng quadriceps ay maaari ding maging sanhi ng PFSS.

Kung ang iyong pisikal na therapist ay nagpasiya na ang kahinaan ng quadriceps ay maaaring maging isang kadahilanan sa iyong PFSS, malamang na magreseta siya ng pagpapalakas ng pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang paraan ng iyong mga tuhod. Ang iyong mga kalamnan ng quadriceps ay tumutulong na ituwid ang iyong mga tuhod, at ang mga ito ay mahalaga sa pagkontrol sa posisyon ng iyong kabalyete habang naglalakad, tumatakbo, at umakyat sa hagdanan o tumataas mula sa isang upuan.

Minsan ang pagpapalabas ng quadriceps strengthening exercises ay maaaring maglagay ng mas mataas na stress sa iyong tuhod, at ito ay maaaring tumaas ang iyong sakit at potensyal na lalala ang iyong kalagayan. Na maaaring ilagay sa iyo sa isang palaisipan-kailangan mo upang palakasin ang iyong mga quads, ngunit sa paggawa nito pinatataas mo ang iyong sakit sa tuhod at lumala ang iyong kondisyon ng PFSS.

Kaya may mga ehersisyo na maaaring gawin upang palakasin ang iyong mga quadriceps habang pinapahina ang stress sa iyong mga tuhod?

Mayroong. Ang lahat ng ito ay depende sa kung paano mo gumanap ang pagsasanay.

Ano ang Ipakita sa Katibayan?

Ang isang kamakailang pag-aaral sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ay napagmasdan ang epekto ng iba't ibang quad strengthening exercises sa patellofemoral joint strain.

Sinusukat ng mga mananaliksik ang presyon ng tuhod sa 10 malulusog na paksa habang ginaganap nila ang mga squatting at tuhod na ehersisyo sa extension.

Sa panahon ng pag-ehersisyo ng squatting, natuklasan ng mga mananaliksik na ang stress ay minimal habang ang pag-squatting sa isang partikular na hanay ng paggalaw (ROM). Mula sa 0 hanggang 45 grado ng flexion ng tuhod (90 degree ay kapag ang iyong tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo, tulad ng kapag nakaupo sa isang upuan), ang stress sa pamamagitan ng iyong kneecap ay mababawasan sa panahon ng isang maglupasay. Ang pagsasagawa ng mga squatting exercise bago ang 45-degree na marka ay nadagdagan ang stress ng tuhod nang malaki-laki.

Habang nagpapalabas ng isang nakaupo na extension ng paa, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mahinang pagbaba ng stress ng tuhod ay sinusukat sa 90 hanggang 45 degree na ROM. Tulad ng mga paksa na tumuwid ang kanilang tuhod sa lahat ng paraan, ang patellofemoral joint stress ay nadagdagan. Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang paggamit ng variable na paglaban ay mas mababa ang pagkabalisa kung ihahambing sa paggamit ng patuloy na paglaban para sa ehersisyo ng extension ng binti.

Isang Salita ng Pag-iingat

Habang ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na stress ng tuhod ay maaaring mababawasan sa pamamagitan ng pagganap quadriceps magsanay sa isang tiyak na ROM, ito lamang kasama ang malusog na mga paksa. Ang mga resulta ay sinukat lamang ng patellofemoral joint strain at hindi kinakailangang katumbas sa mga paksa na may PFSS. Ang katibayan ay nagbibigay ng balangkas na gagamitin kapag nagpapasiya kung aling mga pagpapatibay ng patyo sa kuwadro upang maisagawa at kung paano gagawin ang mga ito upang mabawasan ang stress ng tuhod.

Paano Magsagawa ng Quad Strengthening Exercises Habang Minimizing Tuhod pilay

Ang dalawang partikular na pagsasanay para sa pagpapalakas ng quadriceps ay ang squat exercise at ang ehersisyo ng paglalawak ng leg. Ang parehong mga ito ay makakatulong upang makisali ang iyong mga quadriceps, ngunit maaari rin nilang i-compress ang iyong kneecap at dagdagan ang iyong sakit. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga pagsasanay na ito, maaari kang makatulong na mabawasan ang stress at pilitin ang iyong mga tuhod at palakasin ang iyong mga quadriceps habang pinapahina ang sakit ng tuhod.

Upang maisagawa ang ligtas na pagsusubo ng ehersisyo, tumayo sa lapad ng balikat ang iyong mga braso sa harap mo. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong mga tuhod sa liko, ngunit siguraduhing itigil ang baluktot kapag ang iyong mga tuhod ay nasa isang 45-degree na anggulo.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions ng ehersisyo na ito at siguraduhin na limitahan ang kung gaano kalaki ang iyong pagtatapon. Tandaan na itigil kapag ang iyong mga tuhod ay nakatungo 45 degrees.

Upang maisagawa ang extension ng tuhod ehersisyo, umupo sa isang upuan sa iyong tuhod baluktot 90 degrees. Ituwid ang iyong tuhod, ngunit itigil kapag ito ay tungkol sa kalahati. Ang iyong tuhod ay dapat na baluktot 45 degrees. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay mabawasan ang iyong binti pababa sa panimulang posisyon. Tandaan na limitahan ang iyong tuhod ROM sa panahon ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 hanggang 15 repetitions.

Ang ehersisyo ng extension ng binti ay maaaring maging mas mahirap sa pagdaragdag ng pagtutol. Maaari mong gamitin ang isang punyos timbang sa paligid ng iyong bukung-bukong, o maaari mong gamitin ang isang leg extension machine upang maisagawa ang ehersisyo.

Ang parehong binagong squat at leg extension exercises ay dinisenyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng quadriceps habang nililimitahan ang stress at pilay sa iyong kasukasuan ng tuhod. Kung ang alinman sa ehersisyo ay nagiging sanhi ng sakit, dapat mong ihinto at mag-check in sa iyong pisikal na therapist.

Bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyo na gawin.

Dahil maraming mga dahilan ng PFSS, tiyaking nakikipagtulungan ka sa iyong pisikal na therapist upang tiyakin na tinatrato mo ang lahat ng mga salik na maaaring humantong sa iyong sakit. Minsan ang isang tuhod na tuhod ay warranted o sapatos orthotics ay kinakailangan upang matulungan ang iyong kalagayan. Mayroong kahit kinesiology taping techniques na makakatulong sa pagkontrol sa posisyon ng iyong kneecap upang matrato ang PFSS.

Ang sakit ng tuhod mula sa patellofemoral stress syndrome ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang lumakad, tumakbo, at lumahok sa mga normal na aktibidad sa paglilibang. Ang pagsasagawa ng binagong squatting at ehersisyo sa pagpapalawig ng paa ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga tuhod habang pinapahina ang stress sa iyong mga kasukasuan. Makatutulong ito upang mabawasan ang iyong sakit at mapalakas ka at mabilis na gumalaw at ligtas.

Mga Powers, C. etal. "Patellofemoral joint stress sa panahon ng weight-bearing at non-weight-bearing quadriceps exercises." JOSPT, 44 (5) Mayo 2014. 320-327.