Ang mga siyentipikong pag-aaral ay walang tiyak na paniniwala - hindi nila maaaring patunayan ang hibla ay bumababa sa panganib ng kanser sa colon , subalit hindi rin nila maaaring patunayan na ito ay hindi. Paano mo malalaman kung dapat mong pagbilang ng iyong mga gramo ng hibla o hindi?
Ang mga dekada ng mga pag-aaral ay nagbigay ng magkasalungat na mga sagot sa tanong na ito. Sa ilalim na linya: Ang hibla ay mabuti para sa iyo, hindi alintana kung nababawasan o hindi nito ang iyong panganib ng kanser sa colon.
Kahit na sa ibang pagkakataon ang agham ay tiyak na nagtatapos na ang pandiyeta hibla ay hindi nakakaapekto sa iyong colon cancer risk, ito ay makakatulong na bawasan ang iyong panganib ng mataas na kolesterol , labis na katabaan, uri ng diyabetis, sakit sa puso at ilang mga digestive disorder.
Mga Uri ng Fiber
Ang mga pag-aaral na sumusuporta sa mga high-fiber diet upang bawasan ang iyong panganib ng colon cancer ay may isang bagay na karaniwan - hindi lamang ang dami ng hibla na iyong kinakain, ngunit ang uri. Oo naman, maaari mong kunin ang isang kahon ng pinong siryal na may mga hibla at nutrients na ibalik sa ito (ibig sabihin, pinatibay) o kahit na mag-pop ng ilang mga tabletas sa fiber, ngunit sinasabi ng ilang pag-aaral na hindi nila gagawin ang iyong colon bilang masaya na kumakain ang tunay na pakikitungo mula sa kalikasan.
Higit pang mga pagkain para sa pag-iisip: Kung makuha mo ang lahat ng iyong pandiyeta hibla out sa isang madagdagan, ikaw ay nawawala sa mga natural na mga benepisyo ng mahibla pagkain. Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa antioxidants, micronutrients, at phytochemicals - lahat ay napatunayang nagpapaunlad ng kalusugan.
Ano ang Hibla?
Roughage, bulk, "fiber" (kung nakatira ka sa kabilang bahagi ng pond) ay mga termino para sa parehong konsepto: dietary fiber. Natural na hibla ay ang indigestible bahagi ng pagkain ng halaman.
Natutunaw na Versus Hindi Matutunaw
Ang hibla ng pagkain ay inuri bilang alinman sa natutunaw o hindi matutunaw. Subukan na huwag bumalot sa kung anong uri ng fiber na kinakain mo, tumuon lamang sa pagkuha ng magandang halo ng parehong uri.
Ang pagkain ng isang malusog na pagkain na mayaman sa mga prutas, gulay, lentils at buong butil ay magbibigay ng malusog na halo.
Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Ang natutunaw na hibla ay bahagyang natutunaw at nagiging gelatinous sa iyong colon. Pinipigilan nito ang panunaw at maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol.
- Mga Butil
- Karamihan sa mga gulay
- Ang hindi matutunaw na hibla ay di-natutunaw at pumasa sa iyong colon halos hindi nagbabago. Pinapabilis nito ang panunaw at "bulks" ang iyong mga dumi ngunit hindi nakakaapekto sa kolesterol.
Ang mga halimbawa ng hindi malulutas na hibla ay kinabibilangan ng:
- Karamihan sa mga prutas
- Beans, lentils
- Mga buto at mani
Mga Butil
Ang tatlong anyo ng anumang mga butil ay buo, pino at pinatibay (pinahusay). Sa kanilang di-nagbabago, natural na estado, ang lahat ng mga fibers ng butil ay may tatlong pangunahing mga layer:
- Endosperm - ang pinakaloob na layer. Naglalaman ng napakakaunting hibla.
- Germ - ang gitnang layer. Naglalaman ng katamtaman na hibla.
- Bran - ang panlabas na layer. Naglalaman ng pinakamataas na fiber at micronutrient content.
Ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng tatlong layers, na nangangahulugang mayroon silang pinakamataas na fiber at nutrient content. Sila ay halos hindi nagbabago mula sa pag-aani sa iyong mesa. Ang mga butil na pino ay binubunot sa kanilang bran at mikrobyo, na nag-iiwan lamang ng lasa at hindi gaanong mahibla na endosperm. Ang pinatibay na butil ay hinuhugasan ng kanilang mga natural na patong, at ang gawa ng tao na hibla at mga nutrient ay nababalik sa butil.
Sinasabi ng agham na hindi bababa sa kalahati ng aming pang-araw-araw na butil ay dapat na buong butil. Buong butil ang kinabibilangan ng:
- Buong trigo
- Buong oats
- Brown o ligaw na bigas
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Ang pinong butil ay matatagpuan sa mga siryal, mga pagkaing naproseso, puting bigas at mga puting tinapay. Nagbibigay sila ng napakaliit sa paraan ng pandiyeta hibla at kung minsan ay puno ng calories.
Bukod sa mga butil, maaari kang makakuha ng iyong pang-araw-araw na hibla mula sa beans, prutas at gulay. Ang isang mansanas, saging, orange o karot ay naglalaman ng mga 2 hanggang 3 gramo ng hibla. Ang mga patatas (balat sa), mais at brokuli ay may kaunti pang hibla, sa mga 4 hanggang 5 gramo, depende sa laki ng iyong paghahatid.
Ang luto ng beans at mga igos ay puno ng hibla; ½ tasa na lutong beans o tatlong mga igos lamang (tuyo) ay nagbibigay ng 8 o higit pang mga gramo ng hibla.
Ang Broom sa Iyong Colon
Ang hibla ay gumaganap ng ilang mahahalagang tungkulin habang naglalakbay ito sa pamamagitan ng iyong digestive tract:
- Nagtataas ng peristalsis - ang kilusan ng dumi sa pamamagitan ng iyong colon
- Tumutulong na iayos ang paggalaw ng bituka
- Ang mga "sweeps" toxins sa iyong colon
- Sumisipsip ang mga irritant, tulad ng mga acids ng bile mula sa panunaw
- Ginagawa mo ang pakiramdam na "buong" na mas mahaba at maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang
- Binds sa kolesterol at binabawasan ang masamang kolesterol sa dugo
Magkano ang Kailangan Ko?
Sa karaniwan, ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa fiber ay nag-iiba sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan at umaasa sa edad ng taong iyon. Ang mga lalaki na 50 taon at mas bata ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 38 gramo ng fiber bawat araw. Ang mga kababaihan na 50 taon at mas bata ay nangangailangan ng 25 gramo ng fiber bawat araw. Ang mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50 taon ay nangangailangan ng bahagyang mas hibla - 30 gramo araw-araw para sa mga lalaki at 21 gramo araw-araw para sa mga kababaihan.
Gluten Challenges
Kung mayroon kang sakit sa celiac o anumang uri ng intolerance ng gluten, huwag matakot. Maaari mo pa ring madagdagan ang hibla sa iyong diyeta; gayunpaman, kailangan mong maiwasan ang ilan sa mga pinong mayaman na gluten, tulad ng barley, trigo, at rye. Maraming mahihirap na pagkain na walang gluten, kabilang ang:
- Mga Prutas
- Mga gulay
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth harina
Kapag may pagdududa, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtaas ng hibla sa iyong diyeta. Ang isang salita ng babala: Huwag dagdagan ang iyong paggamit ng hibla masyadong mabilis o bloating, gas at cramps maaaring sundin. Kasama ng pagdaragdag ng hibla nang dahan-dahan, gugustuhin mong palakihin ang iyong paggamit ng tubig. Kahit na ang mga kinakailangan sa hydration ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, ang karaniwang tao ay nangangailangan ng walong, 8-ounce na baso ng tubig araw-araw.
Pinagmulan:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Paano Palakihin ang Halaga sa Iyong Diyeta.
Centers for Control and Prevention ng Sakit. (nd). Nutrisyon para sa Lahat: Mga Pangunahing Kaalaman: Mga Carbohydrate.
Doyle, C. (Nobyembre 2011). Tumalon sa "Bran Wagon" para sa Mas Malusog na Kalusugan. American Cancer Society Expert Voices.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. (nd). Mga Benepisyo sa Kalusugan at Nutrisyon ng Mga Grupo ng Grain Food.