10 Mga Bagay na Itigil ang Paggawa Kung Gusto Mong Mag-live na

Aling mga Pag-uugali sa Ditch

Mayroong maraming mga bagay na maaari mong malutas upang gawin upang "pabagalin" ang iyong biological orasan at mabuhay na mas mahaba, kung ikaw ay nasa iyong 20s o 30s, hanggang sa iyong 60, 70, at higit pa. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na hindi pa ito huli upang magsimulang malusog na mga gawi .

Ngunit ano ang tungkol sa mga bagay na maaari mong ihinto ang paggawa sa pangalan ng iyong kahabaan ng buhay?

1 -

Ihinto ang Pagkain Karamihan sa Mga Nai-proseso na Pagkain

Isa sa mga pangunahing pagbabago sa pandiyeta na nangyari sa maraming bansa sa nakalipas na 30 taon ay isang paglilipat sa pag-ubos ng higit pang mga pagkaing naproseso. Kasama sa pagproseso ay isang pagtaas sa idinagdag na sodium, higit na puspos na taba, mas maraming asukal, at mas hibla. Ang resulta? Higit pang mga cardiovascular disease, hypertension , cancer, at diabetes.

Halimbawa, inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 2,300 mg (mas mababa sa 2.4g) ng sosa bawat araw-mas mababa para sa maraming mga nakatatanda at iba pang mga tao na may ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo. Gayunman, sa isang surbey ng mahigit 7,000 Amerikano, natagpuan ng Centers for Disease Control (CDC) ang mga tao na kumonsumo ng isang average ng 3,300 mg ng sodium kada araw. Karamihan sa asin ay nagmumula sa mga pagkain ng restaurant at kaginhawaan, tulad ng mga panaderya, mga karne, at sopas.

Gawin ang iyong katawan ng isang pabor, at subukang kumain ng "malinis" nang mas madalas, kabilang ang mga pagkain na mataas sa hibla (na nakaugnay sa mas matagal na buhay) at iba pang mga sangkap na iyong binili at inihanda ang iyong sarili. Kung maikli ka sa oras (at sino ang hindi?), Magluto nang maaga sa malalaking batch, o magguhit sa mga ginawang salad at iba pang sariwang o frozen na gulay habang nanonood ng mga sosa at mga nilalaman ng asukal sa label.

2 -

Huminto sa paninigarilyo

Kung ikaw ay isang naninigarilyo, alam mo kung gaano kahirap ang pag-iwas, ngunit narito ang ilang inspirasyon: Ang NIH ay nagsabi na ang paggamit ng tabako ay nananatiling ang pinaka maiiwasan na sanhi ng kamatayan. Ang ilang mga pagtatantya ay nagpapahiwatig na ang paninigarilyo ay maaaring magnanakaw sa iyo ng isang dekada ng buhay.

Kung ikaw ay huminto sa malamig na turkey o tumigil sa iyong ugali, ang iyong katawan ay nakakagulat na nagpapatawad; ang presyon ng dugo at sirkulasyon ay nagpapabuti sa lalong madaling panahon pagkatapos na umalis, at ang panganib sa pagkuha ng kanser ay bumababa sa bawat taon pagkatapos noon. Tandaan na ang iyong mga miyembro ng pamilya ay makikinabang din sa iyong pananatiling walang tabako dahil hindi na sila malantad sa mapanganib na pangalawang kamay na usok. Makikita mo rin ang mas bata.

3 -

Ihinto ang Pag-upo

Kung hindi mo naramdaman na mayroon ka ng oras upang mag-ehersisyo, isaalang-alang ito: Maaaring hindi mo na kailangang pindutin ang pandaigdigang rekomendasyong minimum na 30 minuto sa isang araw, lima o higit pang beses bawat linggo, upang mapalawak ang iyong buhay. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2011 sa The Lancet , sinusuri ang mga gawi ng aktibidad na higit sa 416,000 mga kalalakihan at kababaihan sa Taiwan, ay natagpuan na ang pagkuha lamang ng 15 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo bawat araw nakatulong sa mga paksa mabuhay ng tatlong dagdag na taon. Ang pagtaas ng haba ng buhay ay umabot ng apat na taon ng mas mahabang buhay para sa mga tao na makamit ang threshold ng 30 minuto sa isang araw. Ang mga resulta ay totoo kahit para sa mga may mga problema sa kalusugan tulad ng cardiovascular disease-at para sa sobrang timbang na mga tao na hindi mawalan ng anumang pounds sa pamamagitan ng kanilang aktibidad.

Ang mabilis na paglalakad ay isa sa mga pagsasanay na "moderate intensity" na binanggit sa pananaliksik sa Taiwan. Maaaring kailanganin mong gumawa ng malay-tao na pagsisikap upang maisagawa ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, ngunit ang 15 minuto ng aktibidad para sa dagdag na tatlong taon ng buhay ay katulad ng isang matagal na buhay na bargain.

4 -

Itigil ang Paghawak ng Grudge

Ang galit ay maaaring maging isang matigas na damdamin upang palayain, lalo na kung sa palagay mo ay nabigyang-katwiran sa iyong kabangisan. Siguro ang pinakamahusay na tanong na tanungin ang iyong sarili ay ito-ito ba ay nagkakahalaga ng cortisol? Ang mga antas ng stress hormone na ito ay umakyat kapag ikaw ay nabigla o nagalit, na may mga negatibong epekto sa iyong puso, metabolismo, at immune system. Ang mataas na cortisol ay nauugnay sa mas mataas na dami ng namamatay sa isang bilang ng mga pag-aaral.

5 -

Itigil ang Pagpapanatiling sa Iyong Sarili

Ang pananatiling panlipunan ay maaaring maging isang magandang tagabuhay ng mahabang buhay, karamihan ay sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na pamahalaan ang stress at sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong immune system. Ang mga mabuting relasyon ay nagpapanatili sa iyo ng malakas, habang ang masamang relasyon ay maaaring umalis sa iyo sa isang negatibong frame ng isip, at ilagay sa iyo sa panganib ng depression at kahit na atake sa puso .

Ang pananatiling nakakonekta ay maaaring maging isang matigas kung ikaw ay nahihirapan, nawalan ng isang taong malapit sa iyo, o nakatira sa malalayong pamilya at mga kaibigan. May mga paraan upang muling makisali at makatagpo ng mga bagong tao kahit na nasa isang bagong lungsod ka, kabilang ang pagboboluntaryo at pag-abot sa iba na may katulad na mga interes sa pamamagitan ng mga network tulad ng mga grupo ng negosyo at mga club ng libro.

6 -

Itigil ang Pag-iisip Iyon Tanging Big Mga Pagbabago

Ang pagnanakaw, radikal na mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring kagila-gilalas, ngunit maaari rin itong maging masirap-at samakatuwid, maikli ang buhay-para sa mga karaniwang tao. Sa susunod na paglutas mo upang kumain ng malusog o mag-ehersisyo nang higit pa, subukan ang pagpuntirya na mababa! Subukan ang pagpili ng isang maliit na pagbabago sa isang panahon, tulad ng pagkuha ng 10 minuto mas maaga sa umaga upang ayusin ang iyong sarili ng isang malusog na tanghalian para sa trabaho, sa halip ng isang pangunahing makeover buhay. Tulad ng ipinapakita sa payo sa ehersisyo sa itaas, kahit na maikling spurts ng aktibidad bawat araw ay maaaring mag-ani ng malaking benepisyo para sa iyong habang-buhay.

Ang mga maliliit na shift ay maaaring lumipad sa ilalim ng iyong sariling radar, pagdaragdag hanggang sa malaking benepisyo sa paglipas ng panahon nang hindi nagiging sanhi ng stress sa iyong abalang mundo. Ang pagkakapare-pareho ay mas mahalaga kaysa sa isang panandaliang, dakilang pagkilos. Bukod, ang pagtingin sa kung ano na ang nagtatrabaho sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam energized at motivated upang mag-tweak ng kaunti pa sa isang malusog na direksyon.

7 -

Itigil ang Pagtatakwil (o Pagtanggi) Panatilihin Kayo Mula sa pagiging Healthy

Sa lahat ng mga katangian ng pagkatao na makakaapekto sa iyong kahabaan ng buhay, ang pagiging karapat-dapat ay palagian bilang isang mahalagang bagay, marahil ang pinakamahalaga. Bakit? Well, ang matatandang tao ay may posibilidad na makisali sa malusog na pag-uugali tulad ng mahusay na pagkain, ehersisyo, at pagsunod sa payo ng kanilang doktor, habang iniiwasan ang mga mapanganib na pag-uugali tulad ng paninigarilyo at pagmamaneho nang napakabilis.

Gayunpaman, huwag malito ang pagiging matapat o masigasig sa pagkakaroon ng neurotic tungkol sa iyong kalusugan, isang katangian na maaaring nakaugnay sa mga negatibong emosyon tulad ng pagkabalisa, galit, at depresyon. Ang isang pinasimple na halimbawa ay maaaring ang isang neurotic na tao ay nag-aalala na maaaring magkaroon siya ng kanser, at natatakot sa pinakamasama, ay hindi pumunta sa kanyang doktor. Sa kabaligtaran, ang isang matatandang tao ay maaaring mag-alala, subalit nakakakuha ng screened o nasubok, natututo tungkol sa sakit, at ginagamot sa napapanahong paraan.

8 -

Itigil ang pagdaraya sa Sleep ng iyong Night

Ang halaga ng pagtulog na nakukuha mo ay maaaring makaapekto sa iyong habang-buhay, at hindi lamang dahil ang isang nag-aantok na nagmamaneho ay nasa panganib ng aksidente sa kotse. Sa epidemiological studies , natutulog na masyadong maliit (mas kaunti sa anim na oras) o higit na higit (higit sa siyam na oras) ay ipinapakita upang ilagay ang mga tao sa mas malaking panganib ng kamatayan. Ang kalidad ng buhay ay nasa linya din: Ang pagtulog ng magandang gabi ay makatutulong sa iyo upang malayasan ang stress, depression, at sakit sa puso.

Maaari kang matuto nang matulog nang mas mabilis at gumawa ng mga panukala na makatutulong, tulad ng pagpapanatiling madilim at kaguluhan ng iyong silid-tulugan, at pagkakaroon ng temperatura sa cool na bahagi. Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring magtakda ng yugto para sa pagtulog ng isang magandang gabi, at ang isang murang ingay na makina ay makakatulong sa nakakarelaks na mga tunog. Kung nagkakaroon ka pa ng problema sa pagtulog, o pananatiling tulog, tingnan ang iyong tagapagkaloob ng kalusugan para sa karagdagang tulong.

9 -

Itigil ang Stressing

Tulad ng galit, ang stress ay tumatagal sa iyong katawan at maaaring paikliin ang iyong buhay. Sa pamamagitan ng pagsisikap na mabawasan ang stress, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan sa pang-matagalang, at kalidad ng buhay sa pansamantala.

Ang journaling o pagsulat sa talaarawan, pagninilay (isang pagsasanay na may maraming benepisyo sa matagal na buhay), at ang pag-aaral upang makapagpahinga ay mga kahanga-hangang paraan upang ma-stress. Ang paggawa sa loob lamang ng ilang minuto ng pagmumuni-muni sa isang araw-kahit sa iyong desk-ay maaaring magbigay sa iyong utak ng mini-bakasyon mula sa pagkabalisa at pag-igting na kailangan nito.

10 -

Itigil ang Umasa sa (o Blaming) Ang iyong mga Gene

Ang pagkakaroon ng mga magulang, lolo't lola, o iba pang miyembro ng pamilya na nakatira sa kanilang mga siyamnapung taon at sa kabilang banda ay maaaring magmungkahi na ikaw ay magiging masyadong, ngunit hindi masyadong umaasa sa family history na iyon. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga twin sa Scandinavia ay nagmumungkahi na ang genetika ay maaaring may pananagutan lamang tungkol sa isang ikatlong bahagi ng iyong mga potensyal na mahabang buhay.

Ito ay, siyempre, mabuting balita para sa mga sa atin kung wala ang pambihirang lipi. Ang mga kadahilanan sa kapaligiran at pamumuhay tulad ng diyeta, kung magkano ang ehersisyo na nakukuha mo (ano ang mga mananaliksik na tinatawag na mabago na mga kadahilanan ng panganib), kung nakalantad ka sa mga toxin sa lugar ng trabaho, gaano kalaki ang stress mo, kung gaano ka matapat ang mga medikal na pagsusuri at screening, at maging ang lakas ng iyong mga sosyal na relasyon ay may malaking papel sa kung gaano kabilis ang iyong edad at kung gaano katagal ka maaaring mabuhay. Bukod, bakit nakatuon sa genetika na hindi mo makontrol, kapag ang mga salik na maaari mong makinabang mula sa iyong pansin?

_Pinagmulan:

_{Pahina ng Edad: Ang Sleep ng Magandang Gabi. National Institute on Aging Information Sheet.}

_{Antonio Terracciano et al. Mga prediksyon ng pagkatao ng mahabang buhay: Aktibidad, Emosyonal na Katatagan, at Pagiging Matapat. Psychosom Med. 2008 Hulyo; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga ultra-naprosesong pagkain at malamang na epekto sa kalusugan ng tao: katibayan mula sa Brazil. Pampublikong Kalusugan Nutrisyon; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Pandiyeta Sodium. National Institutes of Health Public Information Sheet.}

_{Jane E. Ferrie et al. Pag-aaral ng Pag-uusapan ng Pagbabago sa Tagal ng Pagtulog: Ang mga asosasyon na may Mortality sa Whitehall II Cohort. Matulog. 2007; 30 (12): 1659-1666.}