Ang sakit ng ulo ay hindi isang pisikal na karamdaman. Maaari itong makaapekto sa kalusugan ng kaisipan ng isang tao, mga relasyon, mga inaasahang karera, mga pangunahing pag-andar sa buhay tulad ng pagtulog at ehersisyo, at pangkalahatang kagalingan.
Ito ang dahilan kung bakit ang isang kombinasyon ng mga gamot at mga therapist sa pag-uugali ay kadalasang ginagamit upang gamutin ang sakit sa ulo- at ang pananaliksik ay nagpapakita na ang holistic na diskarte ay mas mahusay kaysa sa alinman sa therapy na nag-iisa.
Habang mayroong isang bilang ng mga komplimentaryong therapies na advertised bilang epektibo para sa pamamahala ng mga pananakit ng ulo, marami ay walang mga pang-agham patunay upang i-back up ang mga ito. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang isang partikular na therapy ay hindi makapagpahinga ng iyong personal na pananakit ng ulo. Sa halip, kung pipiliin mo ang isang komplikadong diskarte sa sakit ng ulo, malamang na pinakamahusay na pumili ng isa na napag-alaman na kapaki-pakinabang batay sa mga pag-aaral sa pananaliksik.
Sa gayon, ang tatlong mga therapies na pang-asal na natagpuan na maging epektibo sa pagpigil at pagkontrol sa iyong sakit ng ulo ay relaxation therapy, biofeedback, at cognitive-behavioral therapy.
Pagpapabaling Therapy
Para sa mga taong madaling kapitan ng sakit sa pananakit ng ulo, kahit na ang araw-araw na kaunting pag-iingat ay maaaring maging sakit ng ulo-nagpapalit-tulad ng isang deadline ng trabaho, pag-aalaga sa isang bata, o pagbabayad ng mga perang papel. Ang mga mabibigat na stress na ito ay maaaring pukawin ang nervous system ng isang tao at humantong sa isang pagtaas sa rate ng puso at presyon ng dugo, mababaw na paghinga, pagpapawis, pagpigil sa kalamnan, at kawalan ng kakayahan na matulog.
Dahil ang mga pisikal na tugon ay maaaring mag-trigger ng mga pananakit ng ulo, ang layunin ng pagpapahinga therapy ay upang kalmado ang iyong nervous system upang maiwasan o i-offset ang mga pananakit ng ulo.
Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa pagpapahinga ay malamang na magkaiba kaysa sa iyong iniisip. Sa katunayan, ang pag-aaral kung paano mag-relaks ay isang kasanayan at mas kumplikado kaysa sa pagkuha ng back rub mula sa iyong kasosyo.
Kasama sa karaniwang mga diskarte sa pagpapahinga ang parehong malalim na paghinga at progresibong relaxation ng kalamnan. Sa pamamagitan ng malalim na paghinga, natututo ng isang tao kung papaano mapuno ang kanilang mga baga sa hangin at pagkatapos ay pakawalan ang maayos at dahan-dahan na ito-ito ay nagdaragdag ng daloy ng oxygen sa iyong utak at kalamnan.
Ang progresibong relaxation ng kalamnan, o PMR, ay ang pinaka karaniwang ginagamit na paraan ng relaxation therapy para sa pagpapagamot ng mga pananakit ng ulo. Sa PMR, natututo ang isang tao kung paano higpitan at makapagpahinga ang mga kalamnan sa buong katawan nila. Sa ganitong paraan, kapag ang isang trigger ng sakit ng ulo ay nagtatanghal ng kanyang sarili at ang katawan tenses up, ang isang tao ay maaaring malaman kung paano alleviate na pag-igting at maiwasan ang isang sakit ng ulo o mabawasan ang epekto nito.
Ang pagsasanay sa pagpapahinga sa pangkalahatan ay nangangailangan ng lingguhang mga sesyon na may isang psychologist sa loob ng isa hanggang tatlong buwan. Sa pagitan ng mga sesyon, ginagampanan ng isang tao ang kanilang mga kasanayan sa pagpapahinga sa tahanan, hangga't sila ay komportable at sapat na alam upang isama ang mga ito sa kanilang sariling pang-araw-araw na buhay.
Biofeedback
Sa biofeedback, ang isang aparato ay sumusukat sa mga pisikal na tugon ng iyong katawan sa pagkapagod at pagkatapos ay i-feed ang impormasyong ito pabalik sa iyo. Sa ganitong paraan maaari kang bumuo ng isang kamalayan ng mga tugon ng iyong katawan at matutunan kung paano kontrolin ang mga ito.
Ang dalawang anyo ng biofeedback na ginagamit upang maiwasan at kontrolin ang mga sakit ng ulo at migrain ay EMG (electromyographic) biofeedback at thermal (kamay-warming) biofeedback.
Sa EMG biofeedback, ang mga electrodes ay inilalagay sa ilang mga kalamnan, karaniwang ang noo ng kalamnan, panga ng kalamnan, at mga kalamnan ng leeg-ang tatlong mga kalamnan ay may posibilidad na higpitan kapag nakakaranas ka ng stress o negatibong damdamin. Sinusukat ng mga electrodes ang pag-igting ng kalamnan, at ipinapadala ng EMG machine ang impormasyong iyon pabalik sa iyo, kadalasan sa anyo ng tunog.
Sa thermal biofeedback, isang kagamitan sa biofeedback ang ginagamit upang sukatin ang temperatura ng iyong kamay o daliri-ang ideya na kapag nabigla o nababalisa, ang iyong mga kamay ay nagiging malamig at basa. Ang isang visual na display sa EMG machine ay ginagamit upang magpadala ng impormasyon tungkol sa temperatura ng balat pabalik sa iyo.
Sa sandaling natutunan mo ang mga kasanayan sa biofeedback, matututunan mo kung paano makilala ang mga tugon ng iyong katawan nang walang makina. Ito ay nangangailangan ng pare-pareho na kasanayan ngunit maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang pang-unawa ng kapangyarihan sa iyong sakit ng ulo sakit.
Cognitive-Behavioral Therapy
Sa ganitong uri ng therapy, ang mga tao unang malaman kung paano makilala ang kanilang mga natatanging sakit ng ulo at migraine trigger . Kabilang sa mga karaniwan ay:
- stress
- negatibong emosyon (halimbawa, galit, pagkakasala, o pagkabalisa)
- mga problema sa pagtulog (halimbawa, kawalan ng tulog o masyadong matulog)
- gutom
- ilang mga pagkain (halimbawa, keso o tsokolate)
- alak
- pagbabago ng panahon
- Ang kapaligiran o pandama ay nag-trigger (halo, amoy , pagkakalantad sa sikat ng araw, ingay , eyestrain)
Matapos matukoy ng isang tao ang kanilang sariling mga pag-trigger, tinuturuan siya kung paano pinakamahusay na makayanan ang mga ito upang mabawasan ang paglitaw ng sakit ng ulo at / o kapansanan na may kaugnayan sa sakit ng ulo.
Sa katunayan, ang pagkaya sa iyong sariling mga pag-trigger, sa halip na pag-iwas sa mga ito , ay isang malaking pokus ng cognitive-behavioral therapy ngayon. Ito ay dahil ang pag-iwas sa lahat ng iyong mga potensyal na pag-trigger ng sakit ng ulo ay tunay na imposible, lumilikha ng higit na pagkapagod, at maaaring humantong sa isang pinaghihigpitan na pamumuhay.
Sa lahat ng ito, mahalaga na ang pag-uugali ng pag-uugali at pag-uugali na ginagawa mo ay angkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at layunin. Siguraduhing humingi ng pangangalaga mula sa isang bihasang, lisensiyadong propesyonal, tulad ng psychologist o psychiatrist.
Isang Salita Mula
Kapag isinasaalang-alang ang isang komplimentaryong sakit ng ulo, tiyaking unang hanapin ang patnubay ng iyong doktor. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang kumbinasyon ng gamot (kung naaangkop) at mga therapist sa pag-uugali ay pinakamahusay na nagpapabuti sa sakit ng ulo ng isang tao. Gayundin, makatwirang mapili ang tungkol sa kung aling komplementaryong therapy ang iyong nakikibahagi, dahil nangangailangan sila ng pangako at pagsisikap ng oras sa iyong bahagi.
Patuloy na manatiling aktibo sa paghahanap ng mga therapies ng sakit ng ulo. Sundin din ang iyong tupukin. Kung ang isang therapy ay hindi gumagana, ok lang. Magsalita sa iyong doktor upang isaalang-alang ang isang alternatibong plano.
Tandaan, ang pag-aalaga sa iyong sakit ng ulo ay isang maselan na balanse sa pagitan ng estilo ng pamumuhay, gamot, at mga estratehiya sa pag-uugali. Ang pangangalagang ito ay nangangailangan ng pare-parehong pagsusuri at pagbabago.
> Pinagmulan:
> American Academy of Neurology. Mga Alituntunin na Batay sa Katibayan Para sa Sakit ng Ulo ng Migraine: Pag-uugali sa Pag-uugali at Pisikal .
> Amerikano Sakit ng Sakit. (2014). Toolbox ng Sakit ng Ulo: Pag-uugali at Iba Pang Mga Paggamot sa Nonpharmacologic para sa Sakit ng Ulo .
> Lipchik G. (Mayo 2008). Amerikano Sakit ng Ulo Society: Biofeedback at Relaxation Pagsasanay para sa Headaches.
> Martin PR, et al. Pagpapabuti ng cognitive-behavioral therapy para sa paulit-ulit na sakit ng ulo: disenyo ng isang randomized kinokontrol na pagsubok. BMC Neurol. 2014; 14: 233.
> Rains JC, Penzien DB, McCory DC, & Gray RN. Pag-uugali ng sakit sa pag-uugali: kasaysayan, pag-aaral ng empirical literature, at methodological critique. Sakit ng ulo . 2005; 45 Suppl 2: S92-109.