Makamit ang Buong Tuhod na Saklaw ng Paggalaw
Ang madaling kapitan ng ehersisyo ay isang simpleng paraan upang magamit upang mapabuti ang iyong hanay ng extension ng paggalaw (ROM) . Ang extension ng tuhod ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong tuhod na ituwid ang lahat ng paraan.
Ang isang karaniwang problema pagkatapos ng pag-opera ng tuhod ay ang pagkawala ng tuhod ROM sa parehong flexion (baluktot) at extension. Ang mga pagsasanay upang mapabuti ang tuhod ROM ay maaaring gumanap araw-araw pagkatapos ng tuhod pagtitistis.
Matutulungan ka ng Buong tuhod ROM na magsagawa ka ng mga pangunahing pagganap na gawain tulad ng pag-upo sa isang upuan, paglalakad, at pag-akyat, at pagbaba ng hagdan.
Sino Dapat Magsagawa ng Hangaan?
Maaari mong hilingin na gawin ang malimit na ehersisyo hang kung mayroon kang anumang mga kondisyon na nagreresulta sa pagkawala ng hanay ng tuhod ng paggalaw. Kabilang sa mga karaniwang problema na maaaring magresulta sa pagkawala ng extension ng tuhod sa ROM ay ang:
- Pagkatapos ng tuhod anterior cruciate ligament (ACL) surgery bilang isang bahagi ng iyong ACL rehab protocol
- Pagkatapos ng kabuuang kapalit ng tuhod
- Pagkatapos ng tuhod patela release surgery
- Pagkatapos ng tibial plateau fracture
Ang iyong madaling kapitan ehersisyo ay maaaring bahagi ng iyong rehab ng tuhod sa post-op, o maaaring magreseta ng iyong PT para gawin ka sa bahay.
Kung nagkaroon ka ng operasyon ng tuhod o pinsala at mapapansin na hindi mo lubusang matutuwid ang iyong tuhod, maaari kang makinabang mula sa pagpapakita ng madaling kapitan ng ehersisyo. Tiyaking suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa upang matiyak na ito ay ligtas para sa iyong partikular na kalagayan.
Pagsasagawa ng Prone Hang Exercise
Ang paggawa ng madaling kapitan ng ehersisyo ay simpleng gawin sa bahay o sa physical therapy clinic.
- Hanapin ang isang kama na may hindi bababa sa isang bahagi na may sapat na halaga ng silid sa paligid nito.
- Magsinungaling sa kama sa iyong tiyan.
- Lumipat sa kama sa gilid upang ang iyong binti ay nakabitin sa dulo. Ang iyong hita ay dapat suportado sa kama, ngunit ang iyong mas mababang binti ay dapat na nakabitin sa kama.
- Maglagay ng isang maliit na lulon na tuwalya sa ilalim ng iyong hita sa itaas ng iyong kneecap. Nakatutulong ito upang mapanatili mula sa paglalagay ng napakaraming presyur sa pamamagitan ng iyong kneecap.
- Manatili sa posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo. Pahintulutan ang gravity na hilahin ang iyong mas mababang binti pababa patungo sa sahig upang ang iyong tuhod ay ituwid.
- Maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa sa posisyon na ito. Kung nadama mo ang matinding sakit ng tuhod , itigil ang ehersisyo at makipag-ugnay sa iyong doktor o pisikal na therapist. Maaaring kailanganin mong makahanap ng mga alternatibong paraan upang mapabuti ang iyong tuhod ROM.
- Maaari mong ulitin ang pagsasanay na ito para sa 5-10 repetitions. Baluktot lamang ang iyong tuhod upang tumagal ng ilang presyon mula sa iyong binti, at pagkatapos ay bumalik sa tuwid na posisyon ng tuhod muli. Kung nahihirapan ka sa pagyuko ng iyong tuhod, maaari kang magkaroon ng isang kaibigan o kapamilya na malumanay para sa iyo.
Kung minsan ang gravity nag-iisa ay hindi sapat upang ganap na ituwid ang iyong tuhod. Kung ito ang kaso, maaari kang maglagay ng timbang ng 1 o 2-pound sa paligid ng iyong mas mababang binti o bukung-bukong upang magdagdag ng kaunting puwersa sa ehersisyo. Magingat; masyadong maraming timbang ay maaaring over-stress ang iyong tuhod. Idagdag lamang ng sapat na timbang upang lumikha ng isang magiliw na kahabaan. Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang tamang dami ng timbang upang idagdag.
Matapos mag-ehersisyo ang malubhang ehersisyo, ang iyong tuhod ay maaaring maging isang maliit na sugat.
Ang sakit na ito ay natural dahil ikaw ay lumalawak na mga tisyu sa paligid ng iyong tuhod. Ang pag-apply ng isang yelo pack sa iyong tuhod para sa 10-15 minuto ay maaaring makatulong sa alleviate ang ilan sa sakit na ito. Muli, kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong tuhod, makipag-ugnay sa iyong doktor o pisikal na therapist.
Ang madaling kapitan ng ehersisyo ay maaaring gumanap ilang beses sa isang araw upang magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong extension ng tuhod ROM. Ito ay isang simple ngunit epektibong paraan upang matulungan kang tulungan ang iyong tuhod upang mapabuti ang iyong pangkalahatang function na may kaugnayan sa paglalakad, pag-upo at nakatayo, at pag-navigate ng mga hagdan.
Kung nagkaroon ka ng tuhod sa pag-opera at nakakaranas ng pagkawala ng extension ng ROM, ibigay ang pagsusulit na mag-ehersisyo ng isang subukan.
Maaaring kung ano ang kailangan mo upang matulungan kang mapabuti ang iyong pangkalahatang kadali ng tuhod.