Nakatutulong ba Ito o Nasaktan?
Ang pagsasanay sa timbang, na kinabibilangan ng paggamit ng mga timbang habang ikaw ay nag-eehersisyo, ay makatutulong sa isang tao na palakasin ang kanilang mga kalamnan, kabilang ang mga nakapaligid sa mga joints . Ang malakas na mga kalamnan ay tumutulong upang patatagin ang mga joints. Habang na ang akma at tunog tulad ng isang bagay na dapat namin ang lahat ng ginagawa, ay timbang pagsasanay na angkop para sa mga taong may osteoarthritis ?
Bago tayo sumulong upang sagutin ang tanong na iyon, pag-uri-uriin ang terminolohiya na kadalasang ginagamit nang magkakasama.
Ang pagsasanay sa lakas , pagsasanay sa timbang, at paglaban sa ehersisyo-pareho ba sila? Sa katunayan, ang lakas ng pagsasanay ay ang mas malawak na termino na sumasaklaw sa iba pang dalawa. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutukoy sa anumang ehersisyo na gumagamit ng ilang uri ng paglaban upang palakasin ang kalamnan. Ang mga puwersa ng paglaban ay nagtutulak sa mga kalamnan ng kalansay. Ang paglaban ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paggamit ng mga machine ng timbang, hand-held weights, mga banda ng paglaban (halimbawa, Therabands), at mga bola ng paglaban. Ang paglaban ay maaaring malikha sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling katawan, masyadong.
Ang mga taong may osteoarthritis, pati na rin ang iba pang mga uri ng sakit sa buto , ay matagal na hinihikayat na panatilihing lumipat at lumahok sa regular na pisikal na aktibidad o ehersisyo . Una, ang ehersisyo na may mababang epekto at ang ehersisyo sa hanay ng paggalaw ay binibigyang diin para sa mga taong may arthritis. Iyan ay eksaktong pinagmumulan ng pagkalito. Kung ang pagtutol sa timbang ay idinagdag sa isang ehersisyo na pamumuhay, mas masakit ba ito kaysa tumulong sa isang taong may osteoarthritis?
Ayon kay Dr. Mehmet Oz:
Maaari mong iangat ang mga timbang at gawin Bodybuilding kung mayroon kang isa o higit pang mga joints na may osteoarthritis, ngunit kailangan mong maging maingat. Kung ang anumang bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay nagdudulot ng sakit sa apektadong mga joints, itigil. Maaaring kailangan mong ihinto ang paggawa ng ilang mga pagsasanay o gawin ang mga ito sa mas magaan na timbang o mas kaunting repetitions. Ang pagkakaroon ng aktibo at pisikal na pagkakatugma ay nakakatulong na pamahalaan ang osteoarthritis, ngunit patuloy na magtrabaho sa pamamagitan ng sakit ay hindi isang magandang ideya. Maaari mong gawin ang iyong osteoarthritis mas masahol sa pamamagitan ng pinsala sa joint.
Anong Mga Pag-aaral ang Sabi Tungkol sa Pagsasanay sa Timbang at Osteoarthritis
Ang isang meta-analysis ng walong randomized na kinokontrol na mga pagsubok para sa progresibong paglaban ng lakas ng pagsasanay ng mga matatandang tao na may osteoarthritis ay isinagawa at inilathala sa mga Klinika sa Geriatric Medicine. Ang pagtuon sa mga matatandang tao ay makabuluhan dahil ang mga ito ay karaniwang apektado ng kalamnan kahinaan, pati na rin ang osteoarthritis.
Ang lakas ng kalamnan sa rurok ay karaniwang nangyayari sa iyong kalagitnaan ng 20 at na pinananatili sa iyong 60s. Ngunit, ang lakas ay bumababa at sa oras na ikaw ay 80 taong gulang, ang iyong lakas ay halos kalahati ng isang normal na batang may sapat na gulang. Ang pagkawala ng masa at lakas ng kalamnan na nangyayari sa edad ay tinatawag na sarcopenia. Ang kalamnan ng kalamnan ay karaniwan din sa osteoarthritis, lalo na sa mga extensors ng tuhod. Ang kalamnan ng kalamnan na nagaganap sa osteoarthritis ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng mga limitasyon sa pagganap at kapansanan. Ang lakas ng kalamnan, lalo na ang lakas ng tuhod ng tuhod, ay natagpuan na maging proteksiyon laban sa pagbubuo ng mga limitasyon sa pagganap sa mga may osteoarthritis.
Ayon sa meta-analysis, natukoy din na sa mga nakatatandang matatanda, kahit na sa mga advanced na edad, ang lakas ng kalamnan ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng isang progresibong overload strength training program.
Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang tulin ng lakad , kakayahan na tumayo mula sa isang upuan , at iba pang pang- araw-araw na gawain . Ang epekto ng lakas ng pagsasanay sa pag-andar at kapansanan ay maliwanag, tulad ng pagbawas ng sakit. Kapag ang epekto ng lakas ng pagsasanay sa pag-andar ay inihambing sa pagitan ng mga matatandang tao na may osteoarthritis at mga taong walang sakit, isang maliit na functional na epekto sa mga walang osteoarthritis ay natagpuan kumpara sa isang katamtamang functional na epekto sa mga may osteoarthritis.
Isang Nararapat na Antas ng Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Tao na May Osteoarthritis
Dapat na matandaan na ang lakas ng pagsasanay, kung pinalabis, ay maaaring magpahiwatig ng mga joints na apektado ng osteoarthritis, posibleng tumataas ang sakit at nagpapababa ng function.
Dapat may talakayan tungkol sa pinaka-angkop na antas ng pagsasanay sa lakas, lalo na ang pagsasanay sa timbang, para sa mga taong may osteoarthritis. Bago simulan ang isang programa ng weight training, kung mayroon kang osteoarthritis, dapat kang:
- Talakayin ang pagsasanay sa timbang sa iyong doktor upang maging mas kamalayan sa mga potensyal na benepisyo at mga panganib.
- Kumonsulta sa isang pisikal na therapist tungkol sa pagsasanay ng timbang sa osteoarthritis. Kumuha ng isang referral na pisikal na paggamot mula sa iyong doktor. Ang therapist ay maaaring pagkatapos ay suriin mo at gumawa ng mga rekomendasyon na customized para sa iyo.
- Hanapin ang isang pinangangasiwaang programa ng pagsasanay sa timbang sa isang gym na may personal na tagapagsanay o sa isang klinika sa pisikal na therapy na may therapist. Ang isang pinangangasiwaang setting ay mas mahusay kumpara sa isang programa na nakabatay sa bahay, lalo na sa una. May tila higit na pangako at pagsunod sa isang pinangangasiwaang setting.
- Pag-isipan ang potensyal na epekto ng iyong mga gamot. Kung kumukuha ka ng analgesic medication , halimbawa, maaari itong maskutin ang iyong sakit at maaaring hindi mo na itulak ang iyong mga limitasyon, mapinsala ang pinsala o maging sanhi ng iyong mga sintomas ng osteoarthritis na lumala.
Habang ikaw ay naghahanda na makilahok sa isang programa ng pagsasanay sa timbang, dapat mong:
- Magpainit habang nagsisimula ka! Gumawa din ng mga ilaw na lumalawak na ehersisyo.
- Gamitin ang light weights, lalo na sa una, habang ikaw ay pamilyar sa tamang pamamaraan. Palakihin ang timbang sa mga maliliit na palugit kapag sa tingin mo na ang kasalukuyang antas ay naging masyadong madali.
- Panatilihin ang angkop na pagkakahanay sa katawan sa panahon ng pagsasanay sa timbang-ngunit isa pang dahilan na sumusuporta sa pagkakaroon ng pangangasiwa. Ang tamang pagkakahanay ay tumutulong upang mabawasan ang strain sa joints.
- Gumawa ng laban sa mga grupo ng kalamnan upang makamit ang balanse. Kapag may balanse sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan, ang pinagsamang katatagan ay pinahusay.
- Isaalang-alang ang suot na orthopedic braces o suporta sa mga apektadong joints. Gayunpaman, ang mga angkop na timbang ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may osteoarthritis.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang mainit na pakete sa mga apektadong joints at kalamnan bago simulan ang iyong mga gawain upang mabawasan ang sakit at taasan ang sirkulasyon. Ang mga cold pack ay maaaring gamitin pagkatapos ng ehersisyo upang bawasan ang pamamaga .
- Magsuot ng angkop, kumportableng sapatos. Kung magsuot ka ng isang orthotic , subukan upang panatilihin ito sa lugar upang matiyak ang pinakamahusay na suporta at pagkakahanay.
- Kahaliling sa pagitan ng weightbearing at non-weightbearing exercise, upang bawasan ang stress at pilitin sa iyong mga joints.
- Cool down pagkatapos ng iyong mga gawain.
Isang Salita Mula
Walang katibayan na iminumungkahi na ang mga matatanda na may osteoarthritis na nag-ehersisyo ay nakakaharap ng mas malaking panganib ng masamang mga kaganapan (hal., Lumalalang pananakit) o na hindi nila ma-epektibong mapalakas ang kanilang mga kalamnan kumpara sa mga nakababatang matatanda. Sa katunayan, ang ilang antas ng ehersisyo ay posible kahit na ang edad ng isang tao o ang kalubhaan ng osteoarthritis. Makatuwiran, maaari nating isipin na ang mas mataas na edad o nadagdagan ang kalubhaan ng osteoarthritis ay maaaring mangailangan ng pag-aayos ng paggamit ng mas kaunting timbang sa pagsasanay sa timbang. Ngunit, maaari pa rin itong gawin, sa isang antas na itinuturing na naaangkop.
Maging matalino. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, itigil ang pagsasanay sa timbang o anumang anyo ng ehersisyo at i-notify ang iyong therapist, trainer, at doktor: nadagdagan na sakit o pamamaga sa mga kalamnan o kasukasuan; popping , locking , o buckling ng isang apektadong joint; sakit sa mga kalamnan o mga kasukasuan na hindi pa naroroon; sakit sa tiyan; sakit sa dibdib; sakit sa tuhod; igsi ng paghinga.
> Pinagmulan:
> Kalunian KC. Mga Patnubay sa Pasyente para sa Pagsasanay sa Timbang-Pagtutol sa Osteoarthritis. UpToDate. Updated August 17, 2016.
> Latham N at Liu C. Lakas ng Pagsasanay sa Mga Matanda na Matanda: Ang Mga Benepisyo para sa Osteoarthritis. Klinika sa Geriatric Medicine. Agosto 2010.
> Oz, M. Puwede ba ang Pagtaas ng Timbang o Pagpapalaki ng katawan Gawin ang Aking Osteoarthritis Mas Masama? Sharecare.com.