Kapag Mag-ehersisyo ang Iyong Tuhod
Ang sakit sa tuhod ay kabilang sa mga karaniwang nakatagpo ng mga problema sa orthopedic . Bagama't maraming mga sanhi ng sakit sa tuhod , ang karamihan ay maaaring matulungan sa ilang partikular na paglawak at pagpapatibay ng mga pagsasanay. Kahit na kung ang operasyon ay kinakailangan sa tuhod, ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon ay tiyak na magiging bahagi ng iyong proseso ng pagbawi.
Kung kailangan ang pagtitistis, alam natin na ang rehab ay may isang mas malinaw na proseso sa mas matibay na tuhod.
Ang mga pasyente na may mas matibay na kalamnan sa paligid ng tuhod na pagpunta sa operasyon ay may mas mabilis, mas matagumpay na paggaling. Ito ay ipinapakita sa mga medikal na pag-aaral ng mga taong sumasailalim sa pagpapalit ng tuhod sa tuhod kung saan ang isa sa mga pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig ng pag-andar pagkatapos ng pagtitistis ay ang lakas ng pasyente at kadaliang mapakilos sa pag-opera.
Kung Bakit Kailangan ang Tuhod ng Pagsasanay
Ang layunin ng rehab ng tuhod ay may dalawang bahagi. Ang isa ay upang maiwasan ang pagpapahina ng mga kalamnan na nakapaligid sa tuhod. Ang pangalawa ay upang bawasan ang pasanin sa magkasanib na tuhod .
Ang mga taong may mas matibay na kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay madalas na may mas kaunting mga problema sa kasukasuan. Ang mga kalamnan ng weaker ay gumagawa ng karagdagang trabaho para sa joint ng tuhod sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas kaunting suporta. Sa kabaligtaran, ang mas matibay na kalamnan ng binti ay mas mahusay na sumusuporta at kinokontrol ang joint ng tuhod.
Lumalawak
Ang una at huling bahagi ng anumang programa ng ehersisyo ay dapat na isang simpleng paglawak na gawain. Ang ilang mga simpleng leg stretches ay maaaring makakuha ng iyong rehab magsanay nagsimula off ng maayos.
Subukan ang hindi pagpapabaya sa hakbang na ito, kahit na nagmadali ka.
Bago mo simulan ang anumang programa ng paglawak, siguraduhing nauunawaan mo ang mga pangunahing alituntunin kung paano maayos na umaabot. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring maging kontrobersyal at maaaring humantong sa pag-unlad ng mga pinsala.
Paggamit ng mga Muscle na Palibutan Ang Tuhod
Ang mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay kinabibilangan ng quadriceps, hamstring, at mga kalamnan ng guya.
Ang pokus ng pinaka rehabilitasyon ng tuhod ay sa mga kalamnan na ito. Kapag nangyari ang mga pinsala, madalas na nagiging mas mahina ang mga kalamnan at mas mababa ang suporta sa tuhod.
Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay kinabibilangan ng quadriceps strengthening exercises , hamstring strengthening exercises , at strengthening exercises ng guya . Ang mga taong may patellofemoral na sakit sa tuhod (tuhod ng Runner) ay ipinapakita na magkaroon ng mas mahusay na pagpapabuti kapag rehab pagsasanay ay nakatuon sa hip joint kaysa sa tuhod. Tila ito ay nagpapahiwatig na ang isang pulutong ng mga sintomas ng tuhod ay ang resulta ng mga isyu na nagmula sa core at pelvis, kaysa sa mga suliranin lamang sa magkasanib na tuhod.
Paggawa ng mga Hip Stabilizer
Kadalasang napapabaya, ngunit isang karaniwang pinagkukunan ng mga problema sa tuhod, ang mga kalamnan sa paligid ng hip joint. Tandaan kapag may isang taong sinabi sa iyo na ang buto ng binti ay konektado sa hip bone? Buweno, ang bagong pananaliksik ay nagbubunyag na ang mga problema sa tuhod ay madalas na masusubaybayan sa kahinaan ng mga kalamnan na nakapaligid sa balakang. Maraming mga progresibong pisikal na therapist ang nagtatalaga ng malaking halaga ng oras ng rehab upang palakasin ang mga kalamnan na nagpapatatag ng hip.
Ang isang programa upang bumuo ng hip stabilizers ay dapat na tumutok sa hip abductors, hip flexors, at gluteal muscles.
Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang walang timbang at dapat bigyang-diin ang tamang form.
Ang pagpapataas ng tibay ng kalamnan
Maraming mga pasyente ang nagpapagaling ng kanilang mga tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng isang piling bilang ng mga pagsasanay sa pagpapalakas nang ilang oras bawat araw. Ngunit ang katunayan ay na lamang bilang kritikal na bilang pangkalahatang lakas, ay ang pagtitiis ng mga kalamnan. Nang walang pagbabata, ang mga kalamnan ay mabilis na nakakapagod.
Ang pagtaas ng pagbabata ay pinakamahusay na natapos sa mga mababang-epekto cardiovascular gawain, kabilang ang mga pinakamahusay na kung saan ay nakasakay sa isang nakatigil bisikleta. Gayundin ang mahusay na swimming o iba pang pool workouts. Ang paglalakad ay isang katamtaman na epekto na naglalagay ng ilang pagkapagod sa kasukasuan, ngunit hindi kasing bilis.
Kung kailangan mong maglakad o gumawa ng iba pang mga sports na may mataas na epekto, subukan ring isama ang ilang pagbibisikleta at paglangoy. Gayundin, ang pag-iwas sa mga burol, lalo na sa pababa ng pagtakbo, ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa patellofemoral joint na nabawasan.
Isang Salita Mula
Ang pagbawi mula sa pinsala o operasyon ay nangangailangan ng aktibong pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan na pumapaligid sa lugar na ginagamot. Kadalasan ang mga kalamnan ay nagiging mahina at matigas dahil sa pinsala, at ang pagpapanumbalik ng normal na pag-andar sa kasukasuan ng tuhod ay nangangailangan ng higit pa sa pagpapahintulot lamang sa pagpapagaling o pagwawasto ng isang depektong estruktura. Kung ang mga kalamnan ay hindi nakabawi, ang joint ay hindi maaaring gumana nang normal. Ang pagtulong sa isang therapist, trainer, o coach ay makakatulong upang matiyak na ginagawa mo ang mga kinakailangang aktibidad upang ibalik ang normal na mekanika sa iyong kasukasuan ng tuhod.
Pinagmulan:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Patellofemoral sakit sa mga atleta" J Sports Med. 2017 Hunyo 12; 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Pisikal na Pagsusuri sa Tuhod: Meniskus, Cartilage, at Patellofemoral Kondisyon" J Am Acad Orthop Surg. 2017 Mayo; 25 (5): 365-374.