Ang quadriceps (o quads) ay naglalarawan ng apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng hita. Sila ay magkakasama upang makatulong sa pagbaluktot (o pagtaas) ng hip at palawigin (o ituwid) ang tuhod. Ang mga quads ay madalas na mahina matapos ang pinsala ay napapanatili o ang operasyon ay ginaganap sa ibabang binti o hita. Para sa kadahilanang ito, mahalagang malaman kung paano palakasin ang grupong ito ng kalamnan para sa isang ganap na paggaling.
Ang mga tao na may ilang mga kondisyon ay kadalasang nagpapakita ng kahinaan ng quadriceps. Ang mga kundisyong ito ay maaaring kabilang ang:
- Patellofemoral stress syndrome
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar tendonitis o tendinosis
Karaniwan, ang isang partikular na lugar ng iyong patyo na tinatawag na vastus medialis obliqus (VMO) ay maaaring mahina o inhibited mula sa pagkontrata nang maayos sa mga kundisyong ito. Maaaring ipakita sa iyo ng iyong PT kung paano gumanap ang mga pagsasanay sa patyo sa loob na may espesyal na pagtuon sa VMO para sa pinakamababang epekto.
Ang ilang mga pagpapatibay ng quad na pagsasanay ay nagbibigay ng malaking stress sa iyong kasukasuan ng tuhod. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo ng mga paraan upang mabawasan ang magkasanib na stress habang pinapatibay pa ang iyong quadriceps. Siguraduhin na mag-check in sa iyong doktor bago simulan ang mga ito-o anumang iba pang-pagsasanay.
Straight Leg Raises
Ang tuwid na binti ng pagtaas (SLR) na ehersisyo ay isang simpleng paraan upang makakuha ng maayos ang iyong mga kalamnan ng quad. Narito kung paano ginawa ang SLR.
- Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw.
- Baluktot ang tuhod ng iyong hindi nabagong binti (ang hindi pinapatakbo) sa isang 90-degree na anggulo at panatilihing flat ang iyong paa sa ibabaw. Panatilihing tuwid ang iyong kasangkapang binti nang walang tuhod na baluktot.
- Mabagal iangat ang nasasakupang binti ng 12 pulgada mula sa sahig sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa harap ng hita. Maghintay ng limang segundo.
- Mabagal na babaan ang iyong binti sa sahig. Mamahinga at ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Mga bagay na dapat tandaan
Ang tuhod ng nakataas na binti ay dapat manatiling tuwid sa buong pagsasanay na ito. Totoong tuwid. Tumutok sa pag-aangat sa pamamagitan ng paggamit ng mga kalamnan sa harap ng iyong pinagsamang balakang. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dalawa o tatlong-kalahating kilong timbang sa iyong bukung-bukong bago mo pag-angat o sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paglaban band sa paligid ng parehong mga ankles.
Maikling Arc Quads
Ang maikling arc quad (SAQ) na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang tunay na tumutok sa sa maayos na pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng quadriceps. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Magsinungaling sa iyong likod at gumamit ng isang maliit na papel na tuwalya na roll o basketball upang palagurin ang iyong tuhod.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong baluktot na tuhod hanggang sa tuwid ang lahat.
- Patigasin ang iyong quad na kalamnan at hawakan itong masikip sa loob ng limang segundo.
- Dahan-dahang babaan ang iyong binti.
- Ulitin para sa 15 repetitions.
Mga bagay na dapat tandaan
Siguraduhing iangat at babaan ang iyong binti sa isang mabagal, matatag na paraan at tiyakin na ang likod ng iyong tuhod ay mananatiling laban sa bolster. Kapag ang iyong tuhod ay ganap na tuwid, subukan na kontrata ang iyong patyo sa loob at ituwid ang iyong tuhod sa lahat ng mga paraan. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na dalawa o tatlong-kalahating kalahati ng timbang sa iyong bukung-bukong.
Wall Slide
Ang ehersisyo ng slide ng pader ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan kasama ang iyong mga quads, glutes, at mga kalamnan ng guya. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Tumayo nang tuwid sa iyong likod laban sa isang pader at paa ng lapad ng lapad.
- Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod, dumudulas ang iyong likod pababa sa pader para sa isang bilang ng limang hanggang ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 45-degree na anggulo. (Huwag magsuot ng masyadong maraming kaysa sa ito, dahil ito ay magdudulot ng mas mataas na strain sa iyong mga tuhod.) I-hold ang posisyon na ito para sa limang segundo.
- Ituwid ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagdulas ng pader hanggang ikaw ay ganap na tuwid na may tuhod tuwid.
- Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang 10 beses.
Tandaan, itigil kung nararamdaman mo ang anumang nadagdagan na sakit o kahirapan sa pagsasanay na ito.
Mga bagay na dapat tandaan
Siguraduhin na mas mababa mo at iangat ang iyong sarili sa isang mabagal, matatag na paraan. Siguraduhin na hindi ka maglupasas; ang paggawa nito ay maaaring maglagay ng labis na stress at pilitin sa iyong mga tuhod. Ang sobrang pag-squatting ay maaari ring maging mahirap na tumaas. Ang pagpindot sa dalawang dumbbells habang ginagawa mo ang slide ng pader ay maaaring gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Terminal Tuhod Extension
Ang extension ng extension ng tuhod (TKE) ay isang simple ngunit epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga quads sa isang nakatayong posisyon. Ang TKE ay itinuturing na isang functional na ehersisyo, habang ang iyong quads ay nagtatrabaho habang sinusuportahan ang iyong timbang sa katawan.
Upang maisagawa ang pagpapatupad ng extension ng tuhod sa tuhod, kailangan mo munang makakuha ng resisting band, tulad ng isang Theraband, mula sa iyong pisikal na therapist. Kapag mayroon kang isang banda, dapat kang maging handa upang simulan ang ehersisyo. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Ikabit ang iyong band sa paglaban sa isang matatag na bagay kaya naka-angkla ito sa taas ng iyong tuhod. (Ang leg ng isang table ay isang magandang lugar.)
- Hakbang sa loop na may binti na nais mong mag-ehersisyo.
- Harapin ang anchor point sa paglaban ng band sa paligid ng iyong tuhod at bahagyang baluktot ang iyong tuhod.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod, paglalagay ng tensyon sa banda. Ang paglaban band ay dapat magbigay ng ilang mga pagtutol bilang subukan mong ganap na ituwid ang iyong tuhod.
- Kapag ang tuhod ay tuwid at ang banda ay may tensyon sa ito, pindutin nang matagal ang posisyon para sa tatlong segundo.
- Dahan-dahan pahintulutan ang iyong tuhod na liko nang bahagya muli.
- Ulitin ang ehersisyo para sa 15 repetitions.
Paano Gawin Ang TKE Tulad ng isang Pro
Kapag gumaganap ang terminal exercise ng tuhod sa extension, siguraduhing lumipat sa isang mabagal at matatag na paraan. Tiyaking ang iyong tuhod ay gumagalaw nang direkta sa iyong mga daliri; hindi ito dapat lumihis mula sa eroplano ng paggalaw sa paglipas ng iyong mga daliri sa paa. Ang paggawa nito ay maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong tuhod.
Maaari mong gawin ang TKE mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng isang maliit na foam pad sa ilalim ng iyong tindig paa. Maaari mo ring gawin ang isang balanse ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo lamang sa isang paa.
Isang Salita Mula
Ang pagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga quadriceps na malakas ay makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang kadaliang mapakilos at maaaring bawasan ang iyong panganib ng labis na paggamit ng pinsala sa sports. Mag-check in gamit ang iyong PT, at alamin kung aling mga ehersisyo ng quad ang dapat mong gawin.
> Pinagmulan:
Mga Powers, C. etal. "Patellofemoral joint stress sa panahon ng weight-bearing at non-weight-bearing quadriceps exercises." JOSPT, 44 (5) Mayo 2014. 320-327.