Pag-iwas sa Bermuda Triangle of Menopause
Ang katapusan ng iyong panahon ay isang bagay na nais ng mga kababaihan na ipagdiwang, subalit ang proseso nito ay maaaring mag-drag sa loob ng 10 taon o higit pa (kilala bilang perimenopause ) bago sa wakas ay maabot ang menopause, isang oras na marami sa atin ang nakikihalubilo sa pagkakaroon ng timbang. Kahit na aktibo, ang mga malusog na kababaihan ay maaaring makakuha ng timbang sa mga taon na humahantong sa menopos, ngunit ito ay hindi maiiwasan. Alamin kung ano ang maaari mong gawin upang pamahalaan ang iyong timbang sa panahon ng menopos.
Bakit Namin Makabayan
Ang dahilan kung bakit nagkakaroon tayo ng timbang ay isang bagay ng calories kumpara sa calories out - tulad ng sa, mayroong higit pang mga darating sa kaysa sa pagpunta out. Gayunpaman, kung ano ang makakakuha ng timbang na ito, kung saan ang pagkabigo ay nanggagaling, dahil ang ilan sa aking mga aktibong kliyente ay nagsasabi, ang timbang ay tila nagmumula sa kahit saan. "Ginagawa ko ang parehong ehersisyo at kumakain pareho pa rin, gayunpaman bigla ko itong tiyan," sabi ng isang kliyente.
Sa kasamaang palad, may isang epekto ng Bermuda Triangle na nangyayari bago at sa panahon ng menopos, tatlong bagay na, kapag magkasama, ay humantong sa timbang na nakuha:
- Nadagdagang paggamit ng calorie : Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan ay kumakain ng higit pang mga caloriya habang ang pagtanggi ng estrogen at naghihikayat kami ng mas maraming taba at asukal at mas masustansiya, mas kasiya-siya na mga pagkain na may protina at hibla.
- Nabawasan ang pisikal na aktibidad : Ang kusang pisikal na aktibidad ay bumababa rin, kadalasan nang hindi natin nalalaman ito. Ito ay maaaring compounded ng ilang perimenopause at menopos sintomas tulad ng nakakapagod, kahirapan sa pagtulog, depression at iba pang mga pagbabago sa mood.
- Nabawasan ang RMR : Naniniwala ang mga eksperto na ang pagbaba ng estrogen ay maaaring bawasan ang iyong resting metabolic rate (RMR) sa pamamagitan ng 40-70 calories sa isang araw, mga calories na nagdaragdag kung hindi mo mabayaran para sa kanila ang pagkain at ehersisyo.
- Ito ay malinaw na ang estrogen ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pamamahala ng timbang. Nakakaapekto ito sa aming mga gana, kung gaano kami aktibo at ang mga pagkaing gusto namin. Ang kakulangan nito kahit na nagbabago kung paano ipinamamahagi ang taba, ideposito ito sa paligid ng tiyan na nagdudulot sa atin ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis. May mga iba pang mga isyu na may kaugnayan sa edad na maaaring mas malala ang mga bagay: Pagkawala ng kalamnan at aerobic na kapangyarihan pati na rin ang pagbawas sa bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo. Sa Exercise, Weight Gain at Menopause, sinabi ni Wendy Kohrt na ang isang batang, malusog na babae ay maaaring dagdagan ang kanyang paggasta sa enerhiya sa pamamagitan ng 8-10 calories kada minuto habang nag-eehersisyo, habang ang isang nasa edad na babae ay maaari lamang na palakihin ito ng 6-8 calories kada minuto. Ang ibig sabihin nito na ang pagpapanatili ng parehong calorie burn ay maaaring mangailangan ng mas madalas at / o mas matinding ehersisyo.
- Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay tiyak na mapapahamak upang makakuha ng timbang at ehersisyo ang iyong unang linya ng depensa laban sa Bermuda Triangle ng menopause.
4 Mga Bagay na Maaari mong Gawin upang Iwasan ang Makakuha ng Timbang
Kung nabigo ka sa mga pagbabago sa iyong katawan na mukhang hindi nagmula, may mga bagay na maaari mong gawin tungkol dito. Sa pamamagitan ng paglikha ng mas epektibong ehersisyo at pagtingin sa iba pang mga lugar ng iyong buhay na maaaring nag-aambag sa problema, maaari kang makakuha ng iyong timbang sa ilalim ng kontrol.
- Magdagdag ng Intensity sa iyong Cardio - Kung gaano ka katrabaho ang direktang kaugnayan sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog at pagpapalaki ng intensity ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pa nang hindi na kinakailangang magdagdag ng oras o dalas sa iyong ehersisyo. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
- Subukan ang Pagsasanay ng Palugit o Pagsasanay sa Pag-intindi ng Mataas na Intensity
- Dagdagan ang 5 Mga Paraan upang Madagdagan ang Intensity sa Iyong Workout
- Alamin kung Paano Mag-burn ng Higit Pa Mataba Sa Cardio
- Palakihin ang Iyong Dalas - Kung hindi ka maxed out sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo, subukan ang pagdaragdag ng isa pang araw ng cardio. Kahit na ang isang mabilis na 20-minutong lakad ay sapat upang palakasin ang iyong calorie burn.
- Palakihin ang Iyong Tagal - Ang isa pang pagpipilian ay upang gawing mas mahaba ang iyong workouts. Subukang magdagdag ng 5-10 minuto sa isa o higit pa sa iyong mga ehersisyo upang magsunog ng ilang dagdag na calorie.
- Gumawa ng mga Kaibigan na may Lakas na Pagsasanay - Sa lahat ng ginagawa mo, ang lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahalaga sa pagpapanatili ng iyong lakas, balanse, masa at timbang ng iyong katawan habang ikaw ay mas matanda. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga may edad na matatanda ay maaaring tumaas ng resting metabolic rate at paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban Ang isang pag-aaral ay nagpapakita lamang na ang isang kumbinasyon ng mataas na intensyon cardio at lakas pagsasanay, kasama ang isang balanseng pagkain, ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan. Masulit ang pagsasanay ng lakas:
Pagtaas ng mabigat - Karamihan sa mga kababaihan ay hindi nakakataas ng sapat na timbang dahil natatakot silang bulking o nasaktan ang kanilang sarili. Kung ikaw ay isang baguhan, magtrabaho hanggang sa mabigat na timbang sa paglipas ng panahon ngunit, kung ikaw ay nakaranas, pagpunta mabigat na sapat na maaari mo lamang kumpletuhin 8-10 reps ng bawat ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan. Ang iyong huling rep ay dapat na mahirap, ngunit posible na may magandang form.
Paghaluin ito - Subukan ang mga gawain ng split kung saan nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa bawat araw upang ituon ang higit na pansin sa bawat kalamnan. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay tulad ng drop set (nagsisimula nang mabigat at bumababa ang iyong timbang sa pamamagitan ng 20% para sa bawat set), supersets (gumagawa ng dalawang pagsasanay para sa parehong mga kalamnan, isa pagkatapos ng isa) o iba pang mga paraan ng pagsasanay upang bigyan ng kaguluhan at hamunin ang iyong katawan.
Pag-upa ng Trainer . Kung sa tingin mo ay ginagawa mo ang lahat ng tama at hindi mo pa rin mawala ang timbang, ang isang tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo upang malaman ang pinakamahusay na paraan upang baguhin kung ano ang iyong ginagawa upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
3. Tumuon sa Maliit na Mga Pagbabago
Ang nakuha ng timbang na nangyayari sa menopause ay kadalasang resulta ng maliliit na pagtaas sa mga calorie na nagdaragdag sa paglipas ng panahon - kumakain ng kaunti pa, gumagalaw nang kaunti at siyempre, isang metabolismo na ilang calories na mas mababa kaysa ito. Ang mabuting balita ay ang mga maliliit na pagbabago ay maaari ring baligtarin ang mga bagay na ito, mabuting balita kung hindi mo nais na maayos ang iyong buong buhay.
4. Subaybayan ang Iyong Sarili
Ang pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na mga gawi, ang pagkain at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatili sa ibabaw ng iyong timbang at mapapansin kung ang mga dagdag na calorie ay gumagapang. Hindi ito sa micromanage bawat kagat na iyong kinakain o paggalaw na iyong ginagawa, ngunit upang malaman kung ano ang nangyayari pangkalahatang. Ang ilang mga paraan upang masubaybayan ang iyong sarili:
Panatilihin ang isang Journal ng Pagkain - Ito ay isang mahusay na lugar upang subaybayan ang iyong mga pagkain, meryenda, at calories, ngunit din upang masubaybayan ang iyong mga cravings at maghanap ng mga paraan upang harapin ang mga ito na hindi derail iyong pagkain.
Panatilihin ang isang Workout Log - Pagsubaybay sa iyong mga pagsasanay, timbang, reps, at mga hanay ay maaaring makatulong sa iyo na progreso sa iyong lakas pagsasanay na ehersisyo at siguraduhin na ikaw ay talagang hamon ang iyong sarili.
Panatilihin ang Log ng Aktibidad - Maaaring sabihin sa iyo ng pagsubaybay sa iyong kilusan (o kakulangan nito) kung gaano ka aktibo at, mas mahalaga, kung saan maaari mong mapabuti. Halimbawa, umupo ka pa ba pagkatapos ng tanghalian? Iyon ay maaaring maging isang magandang panahon upang maglakad o gumawa ng ilang magaan na ehersisyo upang labanan ang pagkapagod sa post-tanghalian.
Panatilihin ang isang Health Journal - Ito ay kung saan maaari mong subaybayan ang mga pattern ng pagtulog, menopos sintomas , kung paano mo pakiramdam at ang mga tool na sinusubukan mong pamahalaan ang iyong mga sintomas. Makikita mo kung paano gumagana ang mga tool na iyon o kung kailangan mong subukan ang isa pang paraan.
Makipag-usap sa Iyong Doktor - Maaaring may mga gamot o iba pang paggamot na maaaring makatulong.
- Mag-tweak sa iyong diyeta - Sa Nutrisyon at Menopause , Gabay sa Kalusugan ng Kababaihan, ang Tracee Cornorth ay nagpapahiwatig na nakatuon sa mga prutas, veggies, at buong butil habang pinapababa ang saturated fat, processed na asukal at mataas na sodium food.
- Maghanap ng mga substitusi - Suriin ang mga calories ng mga pagkain na kumain ka regular, tulad ng yogurt, keso, cereal o tinapay at gumugol ng ilang oras sa grocery store upang makahanap ng mas mababang mga kapalit na calorie.
- Kumain ng mas maliliit na bahagi - Kumain ka ng kaunting kulungan, isang mas maliit na piraso ng manok, isang mas pinong langis ng oliba kapag pinaputok mo ang mga gulay - ang mga maliliit na pagbabagong ito ay maaaring makapag-ahit ng mga calorie dito at doon nang hindi mo na mapaparamdam.
- Maging Mas Aktibo - Ang madalas na aktibidad ay madalas na tanggihan sa panahon ng menopos dahil mahirap na labanan ang pagkapagod na nagmumula sa kawalan ng tulog, mainit na flashes, pagkabalisa, at depresyon. Ang ehersisyo at pang-araw-araw na paggalaw ay maaaring makatulong sa labanan ang mga sintomas habang bumubuo ng enerhiya. Ang bawat maliit na bilang ay kinabibilangan ng mga gawain sa bahay, maikling paglalakad sa paligid ng tanggapan o kapitbahayan, na nakatayo nang madalas hangga't maaari at tungkol sa anumang bagay na makatutulong sa iyo na maiwasan ang pag-upo sa mahabang panahon. Maaaring kailanganin mong magtrabaho sa mga bagay tulad ng pagmumuni-muni o iba pang mga diskarte sa pagbabawas ng stress upang tulungan kang manatiling kalmado at mas nakasentro.
Ang pagpunta sa pamamagitan ng menopos ay hindi nangangahulugan ng awtomatikong pagtaas ng timbang, at hindi rin ito nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi mapupunta sa ilang mga pagbabago kahit na ano ang iyong ginagawa. Subukan na gumana sa kung ano ang nasa iyong kontrol: Magkano ang iyong lilipat, kung ano ang iyong kinakain, kung paano mo pinangangasiwaan ang stress at ang mga pagsisikap na iyong ginagawa upang mahawakan ang sintomas ng menopos ang pinakamainam na paraan na magagawa mo. Ang pamamahala ng kung ano ang magagawa mo at ang pagpapahintulot sa iyong katawan na tumugon sa iyong mga pagsisikap ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog, positibong saloobin tungkol sa mga pagbabago na iyong ginagawa.
Pinagmulan:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Ang nadagdag na pandiyeta sa pagkain at pinagsama ang mataas na intensity na aerobic at paglaban sa ehersisyo ay nagpapabuti ng pamamahagi ng taba sa katawan at mga kadahilanan sa panganib ng cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Agosto; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Nadagdagan ang mga kinakailangan sa enerhiya at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na may pagsasanay sa paglaban sa mga matatanda. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercise, Weight Gain at Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Nadagdagang visceral fat at nabawasan ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008 Hunyo; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Mga Pagbabago sa Balanse ng Enerhiya at Komposisyon ng Katawan sa Menopos. Mga salaysay ng Internal Medicine Nobyembre 1, 1995 vol. 123 no. 9 673-675