Kapag ang labis na katabaan at hika ay magkakasama, maaaring maapektuhan ang iyong kalusugan. Sa katunayan, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong hika control ay upang maabot ang isang malusog na timbang.
Ang isang malusog, balanseng diyeta at regular na ehersisyo ay dalawang napatunayan na paraan upang mahulog ang labis na timbang at labanan ang labis na katabaan. Subalit mayroong isang catch (literal): hika ay maaaring gawin itong mahirap na ehersisyo.
Ang expression na "nawawala ang iyong hininga" ay hindi kahit na malapit sa naglalarawan ng pang-amoy ng pagkakaroon ng asthma atake habang nagtatrabaho out.
Mas masahol pa, kung ito ay allergy panahon o masyadong malamig sa labas, ehersisyo sa mahusay na labas ay maaaring sa labas ng tanong. Sa kabutihang palad, may pag-asa. Mayroong maraming mga paraan na ang mga taong may hika ay maaaring mag-drop ng hindi malusog na timbang, kung sila ay napakataba o gusto lamang na maging malusog. Narito ang ilang mga tip upang makapagsimula.
Timbangin at Tsart Progress Daily
Kapag bumabangon ka araw-araw, timbangin ang iyong sarili gamit ang digital scale at isulat ito sa isang tsart kaagad. Ang iyong timbang ay likas na magbabago araw-araw, ngunit ang iyong pakiramdam ng pag-unlad ay hindi dapat matukoy ng araw-araw na timbang na ito. Ang layunin ng pamamaraan na ito ay upang makalikom ng feedback upang makita kung ano ang gumagana at panatiliin mo ang motivated.
Pagpaplano ng Pagkain
Ang pagkalkula at pagsusulat ng bawat pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang kapag nagaganap ang labis na katabaan at hika.
Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng calorie calculator online upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Susunod, upang mawalan ng hindi bababa sa isang libra sa isang linggo, kakailanganin mong i-cut kahit anong iyong kabuuang paggamit ng calorie bawat araw ay sa 500 calories bawat araw. Ang mga 500 calories na mas mababa sa bawat araw ay katumbas ng isang kalahating kilong taba.
Maaari mong kontrolin ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ng higit o mas kaunting mga calorie depende sa rate na nais mong panatilihin. Ang pagkawala ng higit sa isang libra bawat linggo ay maaaring hindi masama sa katawan, bagaman, maging maingat ka sa kung magkano ang naghihigpit sa iyong pagkain at talakayin ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa iyong doktor.
Sa sandaling alam mo ang iyong pang-araw-araw na target, kailangan mong hatiin ito sa buong araw. Ang ibig sabihin nito ay kung ang iyong target ay 2,000 calories bawat araw, maaari mong ubusin ang tungkol sa 400 calories bawat pagkain para sa apat na pagkain sa isang araw at sapat na natira para sa isang pares ng 200 calorie meryenda. Kung paano mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na numero ay iyong pinili, kaya maaaring gusto mong maglaro sa paligid ng mga numerong iyon upang makita kung ano ang angkop sa iyong iskedyul at pinakamahusay na pamumuhay.
Sa wakas, maaari kang gumawa ng isang plano para sa bawat pagkain ayon sa limitasyon ng calorie na itinakda mo para sa pagkain na iyon. Maraming mga mapagkukunan sa online at mga mobile na apps upang matulungan kang malaman ang bilang ng mga calories sa kung ano ang iyong kinakain, ngunit sa sandaling plano mo ang ilang mga madaling-prep-regular na pagkain, ang pagpaplano ng pagkain ay madali. Panatilihin ang isang listahan ng iyong 400-calorie na pagkain at 200-calorie na meryenda na maaari mong magpalitan sa paligid upang pahintulutan ka ng ilang iba't iba sa iyong diyeta. Ang lahat na nananatiling gagawin mo ay mananatili sa iyong plano sa pagkain. Walang pagdaraya, walang paglihis. Ayusin mo pagkatapos ng ilang maikling araw, at nakakakita ng pag-unlad sa iyong pagbaba ng timbang ay hindi magiging malayo sa likod.
Meryenda Malusog
Tulad ng pagpaplano ng iyong mga pagkain, kailangan mo ring planuhin ang iyong mga meryenda. Alam mo na kung paano makalkula ang bilang ng mga calories na maaari mong kainin para sa mga meryenda mula sa naunang entry, kaya hindi na ako magpapatuloy muli. Ano ang napakahalagang matandaan ay hindi ka dapat mag-snack sa anumang bagay na madaling gamiting sa oras. Nangangahulugan ito na ang vending machine ay hindi iyong kaibigan. Ang convenience store ay hindi iyong kaibigan. Ang kailangan mong gawin ay magplano nang maaga: panatilihing malusog ang mga meryenda sa iyo sa araw para sa mga sandaling iyon sa pagitan ng mga pagkain kapag kailangan mo ng pick-me-up. Ang iyong unang pagpipilian ay dapat na prutas, gulay, tuyo prutas, yogurt, o katulad na munchies na mababa ang calorie at mataas sa protina at hibla.
Maaari ka ring magplano ng ilang mga hindi malusog na meryenda dalawang beses sa isang linggo. Ito ay hindi marunong na ganap na mag-alis sa iyong sarili, kaya gumawa ng meryenda isang masaya bagay sa pagmo-moderate. Magkaroon ng madilim na tsokolate sa isang araw, at marahil ang ilang mga berries o prutas ang susunod. Ang punto ng iyong diyeta ay mawala ang hindi karapat-dapat na timbang, hindi natututo na mapoot ang pagkain.
Maghanap ng Mga Alternatibong Mababang-Taba
Maaari mo pa ring tangkilikin ang iyong mga paboritong pagkain, kakailanganin mo lamang upang makahanap ng mas mababang bersyon ng taba upang palitan ang mga ito. Halimbawa, sa halip na magkaroon ng isang burger na ginawa sa 80% na karne ng taba sa lupa, gumamit ng ground turkey o magluto ng veggie burger. Kung mahilig ka sa mga fries, kunin ang iyong sarili at lutuin ang mga ito sa ilang asin sa dagat. Inihaw o maghurno ng manok sa halip na magprito nito. Lumipat sa mas mababang taba ng gatas at yogurt sa halip na full-fat dairy. Ang karamihan sa mga pananaliksik ay nagpapakita na ito ay kontra-produktibo upang bigyan up sa taba kabuuan sa iyong pagkain, tulad ng ilang mga taba tulad ng mga mani, langis ng oliba, grapeseed langis, at avocados ay talagang kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang. Ibaba ang iyong mga puspos na taba, at balansehin ang ilang mga unsaturated at polyunsaturated na taba. Ang pagpuno sa prutas at gulay ay isa pang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba, dahil mas mataas sila sa hibla at kumukuha ng higit na puwang sa iyong tiyan nang hindi nagdaragdag ng higit pang mga calorie mula sa taba.
Kumain ng Mabagal, Maghintay ng 20 Minuto
Ang paglala ng iyong pagkain masyadong mabilis sa pangkalahatan ay nagiging sanhi ng labis na pagkain at hindi mabuti para sa labis na katabaan o hika. Namin ang lahat upang mabagal ang ating sarili medyo kaunti kapag kumakain. Ang aming mga utak ay madalas na mabagal upang makuha ang mensahe na ang aming tiyan ay puno. Kapag mabilis kaming kumakain, literal kaming mag-usbong. Tulad ng lumang telebisyon ng Alka-Seltzer, hindi namin "naniniwala na kinain namin ang buong bagay." Ganiyan ang iyong nadarama kapag kumakain ka ng mabilis. Ang solusyon? Turuan ang iyong sarili na kumain nang dahan-dahan, at mapapakain ka pagkatapos kumain ng mas kaunting pagkain.
Ang kontrol ng bahagi ay isa ring pangunahing bahagi ng pamamaraang ito. Ang pagkain ng makatwirang paghahatid ng pagkain nang hindi masira ang iyong plato, at pagkatapos ay naghihintay ng maraming segundo. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos ng pagtatapos ng iyong bahagi, huwag kumain muli nang hindi bababa sa 20 minuto. Uminom ng isang basong tubig at maghintay. Mas madalas kaysa sa hindi, makikita mo na sa tingin mo ay puno lamang sa pamamagitan ng naghihintay na sandali.
Isipin ang Malaking Larawan
Ang pagbawas ng timbang ay hindi mangyayari sa isang gabi. Walang taba-engkanto na darating sa habang natutulog ka at kinuha ang lahat ng labis na timbang. Maaari mong mabilis na mabawasan ang timbang, ngunit hindi laging perpekto dahil ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring baligtarin ang sarili nito nang mabilis. Ang unti-unting pagbaba ng timbang na nananatili ay kung ano ang gusto mong mangyari.
Abutin ng isang libra bawat linggo. Maaari mong karaniwang ligtas na i-drop ang £ 50 sa bawat taon na paraan. Ang mga ito ay matamo, napapanatiling mga layunin. Ang mga pagsasaayos ay normal, lalo na kung nakita mong ikaw ay kumakain ng masyadong maliit o masyadong maraming sa mga tuntunin ng calories, ngunit ang iyong pangunahing pokus ay hindi upang subukan para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang mabagal at matatag na drop. Huwag mag-alala tungkol sa mga tagumpay at kabiguan ng bawat araw: tumingin sa halip sa lingguhan at buwanang mga uso. Manatili sa iyong plano, gawin ang lahat sa moderation, at maaari mong gawin ito mangyari.
Limang Minuto isang Araw
Kapag ginawa mo ang matematika, ang pag-ubos ng mas kaunting mga calorie ay mas epektibo kaysa sa pagsisikap na mabawasan ang timbang sa pamamagitan ng ehersisyo. Maaari kang mag-burn ng daan-daang mga calories na may 30-minutong matinding pag-eehersisyo, ngunit bilang isang hika, ang ehersisyo na iyon ay maaaring tumagal ng matagal na 30 minuto ng ehersisyo nang husto, at ang isang mangkok ng siryal ay maaaring ilagay muli ang mga calorie. Kung gusto mong mawalan ng timbang, kinakailangang pagkain ang iyong unang pokus.
Hindi ito sinasabi na ang lahat ng ehersisyo ay walang saysay. Kahit na ang isang 200-calorie burn sa bawat araw ay maaaring makatulong sa magpatumba ng dagdag na pounds bawat buwan, at pagsunog ng 200 calories ay hindi nangangailangan ng maraming oras o pagsisikap. Pagkatapos ay mayroong dagdag na benepisyo ng lahat ng mga endorphins na pumped sa pamamagitan ng iyong katawan kahit na matapos ang isang maikling panahon ng katamtaman ehersisyo. Hindi ka lamang magagawa ang pakiramdam mo, ngunit parang nararamdaman ka na, at magkakaroon ka ng malusog at tono.
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na nagsisimula lamang ng limang minutong ehersisyo araw-araw. Hindi ito magsunog ng 200 calories, ngunit makapagsimula ka. Magsimula ng limang minuto sa isang araw, pitong araw sa isang linggo. Ang anumang uri ng ehersisyo ay gagana, at kung ikaw ay asthmatic, subukang limitahan ang iyong cardio sa simula. Eksperimento sa crunches, push-ups, ilang jumping jacks, o marahil ang ilan ay tumatakbo sa lugar. Hangga't hindi ka huminto sa limang minuto, magaling ka. Sa susunod na linggo, dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng limang minuto. Patuloy na pagtaas ng bawat linggo sa loob ng dalawang minuto, at sa lalong madaling panahon ay nagtatrabaho ka para sa 30 minuto sa isang araw na walang problema. Ito ay simple na, at ang paggawa ng iyong paraan ng dahan-dahan ay makakatulong sa pag-alis ng mga sintomas ng hika bilang iyong puso at baga lumakas mas malakas na may regular na ehersisyo.
Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Asthmatics
Tumutok sa mga aktibidad na may maikling, paulit-ulit na mga panahon ng pagsisikap, tulad ng volleyball, himnastiko, baseball, o pakikipagbuno. Kapag sumali ka sa ehersisyo na nagsasangkot ng matagal na panahon ng pagsisikap, tulad ng soccer, running, o basketball, ang iyong katawan ay mas malamang na hawakan ang mga ito pati na rin, at maaaring magpalitaw ng mga sintomas o pag-atake. Ang mga himpilan ng malamig na panahon tulad ng ice hockey, skiing ng bansa, at skating ng yelo ay maaaring maging mga aktibidad upang maiwasan sa simula hanggang makuha mo ang iyong puso at baga sa posibleng pinakamahusay na hugis. Ang pagpili ng isang isport tulad ng paglangoy, isang malakas na pagbabata sport, ay isang mahusay na unang pagpipilian para sa mga taong may hika dahil ay karaniwang gumanap habang paghinga mainit-init, mahalumigmig air sa loob ng bahay. Kapaki-pakinabang din ang paglangoy sa pagpapabuti ng kapasidad ng kalusugan at baga ng cardiovascular. Iba pang mga pagsasanay na mahusay na disimulado sa pamamagitan ng asthmatics isama panlabas at panloob na biking, aerobics, paglalakad, at tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan. Anuman ang pinili mo, siguraduhin na magsimula kang mabagal sa ilang minuto sa isang araw at ramp up ito mula doon. Kasama ang isang malusog na diyeta, mas mas madali mong maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Pagkontrol ng Hika Sa Pagsasanay
Laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo. Matutulungan ka ng iyong manggagamot na magpasya ka sa isang aktibidad na angkop para sa iyo at sa iyong hika, at kung ano ang gagawin bago ka magsimula ng ehersisyo. Ito ay tinatawag na planong aksyon ng hika. Halimbawa, laging gamitin ang iyong mga ehersisyo ng hika na pre-ehersisyo (inhaled bronchodilators o cromolyn) bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, lalo na kapag ginawa ito bilang bahagi ng iyong plano sa pagkilos. Ang pag-init ay mataas din na inirerekomenda upang makatulong na maiwasan ang mga sintomas, at siguraduhin na payagan ang iyong sarili ng isang cool-down na panahon pagkatapos mong tapusin ang iyong pag-eehersisiyo. Kung ito ay malamig sa labas, mag-ehersisyo sa loob ng bahay o magsuot ng mask o bandana sa iyong ilong at bibig upang mapanatili ang hangin sa iyong baga na mainit at basa-basa. Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang impeksiyong viral tulad ng malamig o trangkaso. Sa wakas, mag-ehersisyo sa isang antas na angkop para sa iyong pangkalahatang kalusugan, at palaging gumawa ng mas mababa kaysa sa iniisip mong magagawa mo bilang pag-iingat.
Ang Unang Tatlong
Ang pagbawas ng iyong calorie intake ay mahirap. Mawawalan ka ng gutom, manabik nang ligtas na pagkain, at magkaroon ng malakas na pagnanais na mag-baboy sa oras ng pagkain. Gusto mong magbigay sa. Iyon ay okay. Nararamdaman ng bawat isa. Labanan ang mga temptations sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na ito ay para lamang sa tatlong araw. Kung maaari mong makuha sa pamamagitan ng mga unang 72 oras sa isang pinababang calorie paggamit, ito ay nagsisimula sa maging mas madali. Ikaw ay aangkop sa mga nabawasan na calories at sa lalong madaling panahon sapat na ito ay hindi kahit na pakiramdam na tulad mo ay depriving ang iyong sarili ngayon.
Ang mga 12 tip na ito ay ang simula lamang na mawalan ng timbang at humantong sa isang mas malusog na pamumuhay. Ang mga astigmatika ay hindi kailangang napigilan o limitado sa pamamagitan ng kanilang kondisyon. Sa maingat na pagpaplano at paghahanda, maaari kang makakuha ng malusog at mawawalan ng labis na timbang, na parehong makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kalagayan nang mas epektibo sa mas kaunting pangangailangan para sa mga inhaler at gamot. Isapuso ang payo na ito, gumawa ng plano, at manatili dito. Magsimula sa pamumuhay ng mas buong, at mayamang buhay sa kabila ng iyong hika. Huwag hayaang manalo ang mga pagdududa at negatibiti.
Pinagmulan:
American Academy of Allergy, Hika at Immunology. Mga Tip sa Tandaan: Hika at Ehersisyo
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Ang pagsunod sa Mediterranean diet at sariwang prutas ay kaugnay sa pinabuting kontrol ng hika. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet at Hika. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.