Kung ikaw ay napakataba o sobra sa timbang , maaaring sinubukan mo ang maraming iba't ibang paraan ng pagkawala ng timbang, kabilang ang iba't ibang mga diet, o kahit na gamot o mga medikal na pamamaraan. Ang lahat ng ito ay maaaring makatulong sa kanilang sariling mga paraan at sa ilalim ng tamang kalagayan.
Ngunit maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang partikular na pilosopiyang Hapon sa iyong potensyal na armamentaryum, at iyon ang pagsasanay ni Kaizen.
Ano ba ang Kaizen?
Kaizen ay naiiba-iba na inilarawan bilang isang diskarte ng patuloy na pagpapabuti, isang pilosopiya ng negosyo at diskarte sa pagkilos, at simpleng bilang isang kataga na nangangahulugang "pagbabago para sa mas mahusay."
Ano ang pinaka-paglalarawan ng at mga diskarte sa Kaizen ay may karaniwan ay ang konsepto ng paglalapat ng maliit na mga pagbabago sa isang tuloy-tuloy na batayan upang maabot ang isang mas malaking pangkalahatang layunin. Maaari mong isipin ang mga ito bilang isang pilosopiko diskarte sa lumang kasabihan ng "pagkuha ng isang hakbang sa isang pagkakataon."
Ayon sa Kaizen Institute, "ang Kaizen ay ang pagsasanay ng tuluy-tuloy na pagpapabuti," batay sa ilang mga prinsipyo, tulad ng "magandang proseso ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta," "tingnan mo ang iyong sarili upang maunawaan ang kasalukuyang kalagayan," at " tamang ugat ng mga problema. "
Marahil ang pinakamahalaga, ang pag-unawa sa Kaizen ay nangangahulugang pag-unawa na ang "malaking resulta ay nagmumula sa maraming maliliit na pagbabago na naipon sa paglipas ng panahon," ayon sa Kaizen Institute.
Kaizen Inilapat sa Weight Loss
Ang parehong mga indibidwal at mga negosyo sa lahat ng sektor ay may mga paraan upang maipakita ang Kaizen, mula sa pagiging produktibo hanggang sa pangangalagang pangkalusugan upang mapabuti ang kultura sa lugar ng trabaho.
Maaari mong ilapat ang mga prinsipyo ng Kaizen sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Una, dapat kang pumili ng isang layunin sa pagkawala ng timbang, at pagkatapos ay maaari kang kumuha ng maliliit na hakbang patungo dito.
Mayroong maraming mga paraan upang pumili ng isang layunin ng pagkawala ng timbang. Marahil ay nais mong ibatay ito sa body mass index (BMI). O marahil gusto mong simulan ang isang layunin na mawalan ng 5 o 10 porsiyento ng iyong labis na timbang-isang porsyento na ang mga pag-aaral ay nagpakita na napakahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang mga Maliit na Hakbang ay Humantong sa Malalaking Pagpapabuti
Nakakaengganyo na malaman na hindi mo kailangang mawala ang lahat ng iyong labis na timbang pababa sa iyong ideal na timbang o BMI upang makita ang anumang makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan. Gaya ng nabanggit sa itaas, ipinakita ng pananaliksik na kahit na ang isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay maaaring magresulta sa malaking pagpapabuti sa kalusugan.
Ito mismo ay nakabatay sa prinsipyo ng Kaizen na "ang malaking resulta ay nagmumula sa maraming maliliit na pagbabago na naipon sa paglipas ng panahon."
Sa sikat na Finnish Diabetes Prevention Study, natuklasan ng mga mananaliksik na ang napakataba o sobrang timbang na mga kalahok sa pag-aaral na nagawang mabawasan ang timbang ng kanilang katawan sa pamamagitan ng hindi bababa sa 5 porsiyento-kasama ang mga pagbawas sa puspos na paggamit ng taba, pagtaas ng paggamit ng hibla, at pagtaas ng ehersisyo sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw- isang 58 porsyento na pagbabawas sa kanilang panganib na magkaroon ng Type 2 diabetes sa paglipas ng 3.2 taon ng follow-up. Iyon ay lubos na isang malaking pagbabawas ng panganib at epekto sa kalusugan mula sa ilang maliit na pagbabago.
Sa katulad na paraan, ang isang pag-aaral ng landmark, ang Pag-aaral sa Kalusugan ng mga Nars, ay nagpakita ng maraming mga benepisyo ng isang maliit na pagbabago na kasing simple ng pagsasakatuparan ng 30-minutong lakad araw-araw. Sa pag-aaral na iyon, yaong mga lumakad nang mabilis o sa iba pa ay nakakuha ng moderate-intensity na ehersisyo para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay may mababang panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa loob ng 26 taon ng follow-up.
Sa iba pang mga pananaliksik, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkawala ng 5 porsiyento lamang hanggang 10 porsiyento ng labis na timbang ng katawan ay maaaring magresulta sa 20 porsiyentong pagbawas sa triglyceride (isang form na taba sa daloy ng dugo na sinusukat sa isang regular na serum cholesterol panel, kapag ang mga triglyceride ay masyadong mataas, maaari itong magresulta sa mga mapanganib na kondisyon tulad ng pancreatitis at sakit sa puso). Isa pang halimbawa ng maliliit na pagbabago ang nagdaragdag sa isang malaking paraan.
Kahit maliit na pagbabago ng ilang pounds ay maaaring magresulta sa mas mababang presyon ng dugo. Maraming nawalan ng sapat na labis na timbang ang maaaring mabawasan o hindi ipagpatuloy ang mga gamot sa presyon ng dugo dahil ang kanilang presyon ng dugo ay bumaba sa normal na saklaw mula sa pagkawala ng timbang.
Pagkamit ng Iyong Mga Layunin Isang Hakbang sa isang Oras
Kaya paano mo ito ginagawa?
Sabihin nating nagtakda ka ng isang layunin na mawala ang £ 10. (Siguro gusto mong mawala ang higit pa, ngunit, alinsunod sa Kaizen, nagtatakda ka ng isang mas maliit na paunang at higit na matamo na layunin, at pagkatapos ay maaari kang magtayo sa bagay na iyon.) Kailangan mong masira ang layuning iyon sa mas maliit na mga layunin-sabihin mo ay naglalayong mawalan ng £ 2 sa isang linggo sa loob ng 5 linggo. Ngayon, iyon ay ganap na posible.
Ngunit huwag tumigil doon; Ang pagkawala ng £ 2 sa bawat linggo ay hindi magically mangyari sa sarili nito. Anong maliit na araw-araw na mga hakbang ang gagawin mo upang mawala ang mga £ 2 na iyon?
Una, baka gusto mong kunin ang ugali ng pagtimbang ng iyong sarili araw-araw (para sa iba pang malalaman mo kung o hindi mo naabot ang iyong layunin ng £ 2 bawat linggo?). Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang mga tao na timbangin ang kanilang mga sarili araw-araw ay mas malamang na mawalan ng timbang (at higit pa sa mga ito) kaysa sa mga na timbangin ang kanilang mga sarili mas mababa kaysa sa araw-araw.
Pagkatapos ay nais mong gumawa ng maliit, araw-araw na mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Magandang tingnan ang mga aktibidad na ginagawa mo at ang mga pagkain na kinakain mo araw-araw: ang mga ito ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon.
Nakakaupo ka ba ng higit sa 4 na oras bawat araw? Kung gayon, ikaw ay humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago upang matiyak na lumilipat ka nang higit pa sa buong araw. Ang ilang mga paraan upang matalo ang isang laging nakaupo sa pamumuhay ay kinabibilangan ng paglalakad araw-araw, paglalaan ng hagdanan hangga't maaari, mas malayo ang paradahan mula sa iyong patutunguhan, pagkuha ng standing desk, paggawa ng iyong sariling mga gawain sa bahay, at pagkuha ng pampublikong sasakyan, paglalakad, o pagbibisikleta upang makapagtrabaho sa halip na gamitin ang iyong sasakyan .
Maaari mo ring ilapat ang mga prinsipyo ng Kaizen upang masira ang mga mini-layunin na rin. Sabihin nating gusto mong maging mas mababa ang laging nakaupo. Gumawa ng isang mas maliit na layunin ng pagkuha ng mga hagdan isang beses sa isang araw. Iyon ay ang iyong maliit, araw-araw na pagbabago na mahalaga sa katagalan.
Pagkatapos, ang mahalagang bahagi: pagbuo sa mas maliit na tagumpay. Gamit ang halimbawa sa itaas, sabihin nating gagawin mo, sa katunayan, ay may isang matagumpay na linggo kung saan nakikita mo ang iyong layunin sa paglakad sa hagdan araw-araw. Maaari mo na ngayong idagdag sa na sa pamamagitan ng paggawa ng isa pang layunin ng paradahan na malayo sa iyong patutunguhan (tiyaking ligtas na gawin ito), kaya kailangan mong lumakad nang kaunti pa. Nagdagdag ka ng pangako sa iyong pang-araw-araw na pag-akyat ng hagdanan.
At pagkatapos ay maaaring magdagdag ka ng 15-minutong paglalakad araw-araw, na may layuning makarating sa 30 minuto bawat araw. Pinananatili mo ang pagdaragdag sa mga maliit na palugit hanggang makamit mo ang iyong mga layunin. At pagkatapos ay ang iyong mas maliit na mga layunin ay nagkaanak ng mas malaki.
Ipatupad natin ang konsepto na ito sa mga pagbabago sa pagkain: magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng talaarawan ng lahat ng iyong kinakain o inumin sa isang araw. Pagkatapos pag-aralan ang mga entry: nakikita mo ba ang mga matamis na inumin tulad ng mga soda, mga inuming enerhiya, o mga high-end coffee drink sa listahan? Kung gayon, ang mga ito ay mga madaling target upang maalis.
Magsimula sa mga madaling target na iyon, at magpatuloy. Hakbang-hakbang, layunin ayon sa layunin, at layunin ayon sa layunin. Bigla, makikita mo na nawala mo ang mga unang £ 10. At magkakaroon ka ng mga tool upang magpatuloy kung nais mong, gamit ang Kaizen upang makamit ang iyong pangkalahatang mga layunin sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng lahat.
> Pinagmulan:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pagsunod sa isang mababang panganib, malusog na pamumuhay at panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa mga kababaihan. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides at cardiovascular disease: isang pang-agham na pahayag mula sa American Heart Association. Circulation 2011. Nai-publish sa online Apr 18, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Pag-iwas sa type 2 diabetes mellitus sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay sa mga paksa na may kapansanan sa glucose tolerance. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.